„Harvard Health Publishing“ pažymi, kad geriau nevalgyti didelio patiekalo likus dviem – trims valandoms prieš miegą. Tačiau įstaiga teigia, kad naktį jaučiant badą, sūrio gabaliukas ir obuolys prieš miegą yra puikus mažo maistinio užkandžio, patenkinančio apetitą iki ryto, pavyzdys.
Kokias maistines medžiagas turi obuoliai?
Obuoliai yra puikus tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų šaltinis, pažymi Ilinojaus universiteto išplėtimas. Tirpi ląsteliena padeda išvengti cholesterolio kaupimosi arterijose, todėl sumažėja širdies ligų rizika. Netirpus pluoštas palengvina atliekų judėjimą per virškinamąjį traktą.
Vaisiuose taip pat yra vitamino A, vitamino C ir folatų, taip pat kalio, fosforo, geležies ir kalcio, teigia pratęsimas. Obuoliuose nėra natrio ir yra mažai kalorijų, taigi, jei obuolį valgysite kaip naktinį užkandį, pasirinkote sveiką.
2016 m. Rugsėjo mėn. Pranešime „ EXCLI Journal“ pažymima, kad obuoliai, kaip ir kiti vaisiai ir daržovės, turi priešuždegiminių, antimikrobinių ir antidiabetinių savybių. Kasdienis obuolių vartojimas buvo susijęs su apsauga nuo daugybės ligų, įskaitant astmą, lėtinę obstrukcinę plaučių ligą ir keletą vėžio rūšių.
Kadangi obuoliuose gausu polifenolių, jie taip pat gali skatinti svorio mažinimą, lėtą senėjimą ir gali padėti išvengti Alzheimerio bei širdies ir kraujagyslių ligų, rašoma pranešime. Autoriai rašė, kad jų apžvelgti vaisiaus tyrimai leidžia patikėti senąja priežodžiu: „Obuolys per dieną saugo gydytoją“.
Ataskaitoje pabrėžiama, kad svarbu valgyti odą, kai prieš miegą mėgaujamasi obuoliu. Jame yra netirpių skaidulų, o maždaug pusė vitamino C yra iškart po juo. Pakeiskite pasirinktų obuolių spalvas, kad galėtumėte praryti pigmentus žaliomis, geltonomis ir raudonomis žievelėmis.
Obuolių veislių skonis svyruoja nuo rauginto iki saldaus, o tekstūra - nuo traškios iki minkštos - tai užtikrins, kad galėsite rasti tokių, kurie atitiktų jūsų skonio nuostatas.
Valgykite kivius prieš miegą
2016 m. Rugsėjo mėn. Publikuotame leidinyje „ Advances in Nutrition“ buvo apžvelgtas tyrimų rinkinys, tiriantis dietinių elementų poveikį miegui. Buvo nustatyta, kad vienas geriausių maisto produktų, kurį reikia valgyti prieš miegą, gali būti kiviai. Įrodymai rodo, kad suvalgius du kivius per valandą prieš miegą, pagerėjo miego sutrikimų turinčių žmonių poilsis ir pagerėjo sveikų žmonių miego kokybė.
Anot apžvalgos autorių, gausus kivių vaisių serotonino, antioksidantų ir folio rūgšties kiekis gali prisidėti prie miego naudos. Vaisiai yra antioksidantų vitamino C ir E šaltinis, todėl jie gali apsaugoti nuo oksidacinio streso, kuris susijęs su sutrikusiu miegu. Folio trūkumas yra susijęs su nemiga, o serotoninas yra smegenyse esantis neuromediatorius, skatinantis miegą.
Valgykite riešutų sviestą prieš miegą
Kitas užkandžių pasirinkimas prieš miegą yra nedidelis riešutų sviesto, maisto, kuriame gausu baltymų, kiekis. Klivlando klinika rekomenduoja prieš miegą suvalgyti 1 arbatinį šaukštelį migdolų sviesto, nes mononesočiųjų riebalų kiekis sušvelnins alkį, kai atsitrenks. Kaip alternatyva, Nacionalinė mitybos maisto asociacija (NNFA) siūlo valgyti šiek tiek žemės riešutų sviesto, nes tai yra triptofano - amino rūgšties, padedančios gaminti serotoniną, šaltinis.
Žemės riešutų sviestas, pasklidęs ant kelių kruopų krekerių, yra vienas užkandžių, kuriuos Nacionalinis miego fondas siūlo valgyti pusvalandį prieš miegą. Krekerių sudėtyje esantys kompleksiniai angliavandeniai veiks kartu su žemės riešutų svieste esančiu triptofanu, kad palengvintų ramų miegą.
Pirkdami riešutų sviestą, venkite neriebios versijos, nes riebalai keičiami cukrumi, pataria Ohajo valstijos universiteto Wexnerio medicinos centras. Geriau pabandykite surasti natūralų žemės riešutų sviestą, kuriame bus mononesočiųjų riebalų, o ne transriebalų.
Valgykite melatonino maistą prieš miegą
Nacionalinis vėžio institutas apibūdina melatoniną kaip smegenų gaminamą hormoną, kuris padeda kontroliuoti kūno miego ciklą. 2017 m. „ Nutrients“ pristatytas tyrimas skelbia, kad valgant maistą, kuriame gausu melatonino, būtų galima skatinti miegą, nes jis padėtų padidinti kiekį, kuris natūraliai gaminamas smegenyse. Bet koks mieguistumą sukeliantis maistas yra idealus užkandis prieš miegą.
„Advances in Nutrition“ apžvalgoje tartos vyšnios buvo įvardytos kaip vienas iš šių maisto produktų. Be melatonino kiekio vyšniose, jie turi priešuždegiminių savybių, kurios gali skatinti miegą. Vyšnių vyšnios taip pat turi antioksidantų, kurie gali pagerinti poilsio kokybę sumažindami oksidacinę žalą.
Mažame 2013 m. Rugpjūčio mėn. Tyrime, kuriame dalyvavo 12 vyrų, paskelbtame žurnale „Pineal Research“ , mokslininkai padarė atradimą, apimantį tropinius vaisius. Melatonino turinčių apelsinų, bananų ir ananasų vartojimas padidino melatonino kiekį serume.
Bastyro universitetas praneša, kad kiti melatonino šaltiniai yra riešutai, sėklos, pieno produktai, kiaušiniai ir pupelės. Autoriai pataria prieš miegą suvalgyti nedidelę saują riešutų, jei dažnai prabundate naktį. Tiesiog būkite atsargūs ir nevalgykite per daug.
Valgymo prieš miegą tyrimai
Mažame 2017 m. Birželio mėn. Tyrime, kuriame dalyvavo devyni suaugusieji, išvados parodė, kodėl nerekomenduojama valgyti visą patiekalą vėlai vakare. Kaip rašoma „Penn Medicine News“ paskelbtame pranešime spaudai, valgant beveik prieš miegą padidėja cholesterolio kiekis ir padidėja svoris. Ši praktika taip pat gali neigiamai paveikti hormoninius žymenis, susijusius su diabetu, širdies ligomis ir kitomis sveikatos problemomis.
Nedidelis 2018 m. Spalio mėn. 10 dalyvių tyrimas, paskelbtas „ British Journal of Nutrition“ , varškę įvardija kaip gerą užkandį prieš miegą. Tyrėjai padarė išvadą, kad 30 gramų arba 2 šaukštų baltymų suvartojimas 30 minučių prieš miegą neturėjo neigiamų padarinių. Priešingai, jis turėjo teigiamą poveikį medžiagų apykaitai, raumenų kokybei ir bendrai sveikatai.
Dviejų tyrimų išvados neprieštarauja viena kitai. Jie rodo, kad jei valgote prieš miegą, tiesiog svarbu įsitikinti, kad tai nedidelis varškės ar kito sveiko maisto kiekis, o ne pilnas patiekalas.
