Jei kontroliuojate suvartojamų riebalų kiekį, galite išlikti sveiki, tačiau visiškai vengdami riebalų galite padaryti didelę žalą jūsų organizmui. Jei nevalgysite riebalų, galite sutrikdyti jūsų hormonų kiekį, susilpninti kaulus ir pabloginti virškinimą, inkstų ir imuninės sistemos funkcijas. Sunkiais atvejais, kai trūksta riebalų, gali sutrikti organų veikla ir žūti. Kadangi net ir labai neriebi dieta gali pakenkti jūsų sveikatai, svarbu į savo valgymo planą įtraukti nedidelį kiekį riebalų.
Riebaluose tirpių vitaminų trūkumas
Jei maisto racione nėra pakankamai riebalų, gali kilti problemų su riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K. įsisavinimu ir įsisavinimu. Vitamino A trūkumas gali sukelti naktinį aklumą ir ilgainiui konkuruoti, o per mažai vitamino K gali sukelti blogą kraują krešėjimas. Didelis vitamino D trūkumas gali sukelti kaulų minkštinimo ligas vaikams ir suaugusiųjų osteomaliaciją. Vitamino E trūkumas yra labai retas, tačiau jis gali sukelti raumenų silpnumą ir regėjimo problemas. Mažiau nei optimalus riebaluose tirpių vitaminų kiekis taip pat gali palikti stipriai sausą odą, egzemą ir kitas odos ligas.
Esminis riebalų rūgščių trūkumas
Nepakeičiamos riebalų rūgštys arba EFA yra riebalai, kurių jūsų kūnas reikalauja sveikatai, tačiau negali pasigaminti savarankiškai, tai reiškia, kad turite jų gauti iš savo dietos. Tai yra alfa-linoleno rūgštis arba ALA ir linolo rūgštis arba LA. Jūsų kūnas naudoja EFA, kad gamintų į hormonus panašias medžiagas, kurios padeda kontroliuoti tam tikrus fizinius procesus, įskaitant inkstų ir virškinimo trakto funkcijas, imuninę funkciją ir kraujospūdį. Mažas omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas - grupė, kuriai priklauso alfa-linoleno rūgštis, yra viena iš pagrindinių išvengiamų mirties priežasčių JAV, nustatė Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrimas, paskelbtas balandžio mėn. „Viešojoje medicinos medicinos bibliotekoje“. 2009 metai.
Hormonų disbalansas
Riebalų neturinti arba per mažai riebalų turinti dieta gali sutrikdyti jūsų estrogeno ir testosterono kiekį, įspėja Kolumbijos universiteto „Go Ask Alice“ ekspertai! tarnyba. Moterims tai gali pakeisti mėnesinių ciklą ir pakenkti kaulų sveikatai. Estrogenai palaiko kaulų sveikatą, nes padeda kalciui įsisavinti ir slopina kaulų skilimą, apsaugo juos nuo osteoporozės. Vyrams žemas testosterono kiekis gali sutrikdyti gebėjimą padidinti raumenų jėgą ir dydį.
Pakanka sveikų riebalų
Idealiu atveju jūs turėtumėte gauti nuo 20 iki 35 procentų visų dienos kalorijų iš riebalų. Vienas gramas riebalų suteikia 9 kalorijas, taigi, jei jums reikia 2000 kalorijų per dieną, jums reikės nuo 44 iki 78 g riebalų per dieną. Pasak Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacijos ekspertų, jums reikės bent 10 kalorijų iš visų riebalų; tačiau kadangi tai yra mažiau nei optimalu, venkite mažinti riebalų kiekį taip mažai, nepasitarę su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Rinkdamiesi riebalų šaltinius, atkreipkite dėmesį į mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinius, tokius kaip augalinis aliejus, riešutai, sėklos ir avokadai; ir omega-3 riebalų rūgštys, randamos tokiuose šaltiniuose kaip žuvis ir graikiniai riešutai. Apribokite sočiųjų riebalų, tokių kaip mėsa, sūris ir sviestas, kiekį iki 10 procentų viso jūsų suvartojamo riebalų kiekio ir venkite transriebalų, dažnai randamų margarine ir komerciniuose kepiniuose.
