Didesni, stipresni slydimai padeda greičiau bėgti ir kelti daugiau svorio atliekant kai kuriuos apatinės kūno dalies pratimus. Didelės apimties vyrai taip pat turi mažesnę apatinės nugaros dalies skausmo riziką. Kai kurie žmonės taip pat mano, kad didesnės gleivinės atrodo estetiškai.
Glute raumenų anatomija
Kai kalbate apie sėdmenis, paprastai kalbate apie slankstelį , kuris yra didžiausias kūno raumuo. Didžiąją kažkieno užpakalinę dalį sudaro matomas raumuo. Tačiau iš tikrųjų yra trys glute raumenys.
„ Gluteus maximus“ apima jūsų klubo kaulo nugarą ir patenka į šlaunikaulį. Jis taip pat jungiasi su iliotibialine juosta, kuri yra stora audinio juosta, einanti žemyn jūsų kojos šone. Yra dar du glute raumenys: gluteus medius ir minimus .
Slankstelio medius eina išilgai klubo pusės ir yra daug mažiau matomas nei maksimalus. Minimalus gluteus taip pat eina išilgai jūsų klubo kaulo šono ir įkišamas į šlaunikaulį.
Šlaunies raumenys ištiesia klubą ir pakelia koją į šoną - tai judesys, vadinamas pagrobimu . Jie taip pat padeda pasukti koją. „Gluteus maximus“ yra didžiausias ir galingiausias iš trijų raumenų ir pats svarbiausias, kai kalbama apie tokius dalykus kaip bėgimas ir kėlimas.
Didesnių slydimų privalumai
Sprintui reikalingas klubo pratęsimas, kad sustiprėjęs slanksteliai iš tikrųjų galėtų jus pagreitinti. 2018 m. Rugpjūčio mėn. Tyrimas, paskelbtas Sporto mokslo ir medicinos žurnale, parodė, kad kai kurie svertiniai glute pratimai gali padėti pagerinti sprinto rezultatus. Sprinteris yra svarbus daugelyje sporto šakų, todėl vyrai, norintys padidinti savo atletiškumą, turėtų atlikti glute pratimus.
Sportininkams vyrams svarbu atlikti rezultatus. Tačiau norint, kad treniruotės būtų naudingos, nereikia būti sportininku. Jei esate vyras, kenčiantis nuo apatinės nugaros dalies skausmo, gali padėti glute pratybos. 2017 m. Rugpjūčio mėn. Tyrimas, išspausdintas Amerikos sporto medicinos koledžo „ Health & Fitness Journal“, aptarė gleivinės stiprinimo pratimų svarbą valdant apatinės nugaros dalies skausmus.
Straipsnyje autoriai paaiškina, kad stipresni glute raumenys padeda judėti ir kelti su mažesnėmis pastangomis, sumažinant apatinės nugaros dalies apkrovą. Stipresni sėdmenys taip pat gali pagerinti jūsų laikyseną, o tai gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmus.
1. Klubo trauka
Norėdami pastatyti didesnius sėdmenis, turėtumėte atlikti pratimą, kuris suaktyvina slydimus ir leidžia lengvai pridėti pasipriešinimą: štangos klubo trauka. 2015 m. Gruodžio mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Applied Biomechanics“, parodė, kad štangos klubo trauka suaktyvina slankstelius, o ne štangos spaudimas atgal. Pastarasis yra gerai žinomas mažesnės kūno jėgos pratimas, tačiau štangos klubo trauka geriau nukreipti būtent į glutes.
- Naudokite suoliuką ar dėžę, kuri neapvirstų. Jis turėtų būti sunkus arba tvirtai pritvirtintas prie žemės. Nesvarbu, kokį objektą naudosite, jis turėtų būti 16 colių aukščio ir plokščias viršuje.
- Sėdėkite priešais dėžę ar suoliuką, o vidurinė nugaros dalis atsiremtų į kraštą.
- Uždėkite ant savo juosmens stygą. Galite ilsėtis pagalvėlę ant savo juosmens tarp kūno ir štangos arba naudoti juostinę pagalvėlę, kuri apvyniojama aplink juostą. Tai apsaugos jūsų klubo kaulus, kai darysite trauką.
- Padėkite rankas ant štangos.
- Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas ant žemės.
- Pasilenkite atgal ir klubus pastumkite aukštyn, spausdami per kulnus.
- Kelk klubus kuo aukščiau. Viršuje jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Keliai turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Atsipalaiduokite ir uždėkite štangos mazgą.
Patarimas
Išbandykite šį pratimą be štangos, jei nesate tikri, kiek svorio galite pakelti.
2. Kiti pasipriešinimo slydimą stiprinantys pratimai
Nors štangos klubo trauka yra vienas iš geriausių gluteus maximus pratimų, turėtumėte perjungti reikalus ir pridėti įvairesnių savo grobį lavinančių treniruočių rutinos.
1 žingsnis: žingsniai
Žingsniai gali būti naudojami kaip jūsų gleives kuriančios rutinos dalis. Norėdami padidinti pasipriešinimą, naudokite langelį, o kai kuriuos hantelius ar virdulius.
- Padėkite dėžę su lygiu paviršiumi ant žemės.
- Padėkite vieną koją ant dėžutės viršaus.
- Žingsnis taip, kad jūs stovite ant dėžutės.
- Žingsnis atgal su ta pačia koja, kuria jūs naudojote. Perjunkite puses, kai atliksite norimą pakartojimų skaičių. Jei norite padidinti pasipriešinimą, galite laikyti hantelius ar virdulius.
Patarimas
Jei šis pratimas yra per sunkus, naudokite trumpesnį langelį arba numeskite svarmenis.
2 žingsnis: Svorio atgal pritūpimas
Nors jis nėra toks efektyvus kaip klubo trauka, štangos nugaros pritūpimas gali padėti jums sukurti sėdmenis. Šiam pratimui jums reikės štangos ir galios stovo.
- Norėdami pradėti, užmaukite juostą per viršutinę nugaros dalį ir suimkite abiem rankomis, plačiau nei pečių plotyje.
- Ištraukite juostą iš stelažo ir ženkite žingsnį atgal.
- Kojas nustatykite šiek tiek platesnes nei klubų pločio atstumas ir šiek tiek pasukite kojų pirštus.
- Pritūpkite žemyn, kojas laikydami plokščias ant žemės.
- Eik kuo žemiau; tada atsistokite.
Patarimas
Jei norite nepatogiai naudotis, galite pritvirtinti priešais savo krūtinę lengvą virdulį, kad pritūptumėte, o ne naudoti štangos ilgį.
3. Nesvarūs glute pratimai
Pradedantiesiems ar vyrams, kenčiantiems nuo apatinės nugaros dalies skausmo, kurie nėra pasirengę liesti svorio, gali naudoti izoliuotus glute pratimus .
1 judėjimas: moliuskas
Klijuotė yra vienas iš geriausių pratimų, kaip suaktyvinti glutes, jei nenorite naudoti svarmenų.
- Paimkite elastinę juostą ir padėkite ją aplink savo kelius.
- Atsigulkite ant šono sulenktais keliais, o kojos sukrautos viena ant kitos.
- Apatinė kojos dalis turėtų būti ant žemės. Pakelkite viršutinį kelį nuo apatinio kelio, laikydami kojas kartu. Neverskite kūno pakelti, tiesiog pakelkite viršutinę koją kiek įmanoma aukščiau.
- Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite jį atgal žemyn; Jūsų kojos turėtų atrodyti kaip moliuskas, atidarantis ir uždarantis jo apvalkalą.
Patarimas
Nuimkite pasipriešinimo juostą, jei teisinga technika negalite pakelti kojos.
2 judesys: šoninė lenta
Norėdami dirbti „gluteus medius“, galite padaryti šoninę lentą pakeldami viršutinę koją.
- Pradėkite gulėdami ant šono su dilbiu ant žemės.
- Pakelkite klubus į viršų taip, kad kūno padėtis būtų tiesi, o kojos sukrautos viena ant kitos.
- Pakelkite viršutinę koją į viršų ir laikykite ją ore kiek įmanoma ilgiau, tada perjunkite šonus.
Patarimas
Nepakelkite viršutinės kojos, jei tai daro pratimą per sunkų.
