Tavo užpakalio anatomija
Jūsų gluteus maximus - didelis, mėsingas raumuo, apibrėžiantis jūsų nugaros formą ir padedantis jums galingai ištiesinti koją prie klubo - didžiąją dalį spaudos skiria formuojamai nugaros daliai ir dėl geros priežasties. Daugeliui žmonių tai yra vienintelis užpakalio raumuo, kurį pastebėsite.
Tačiau kiekvienoje dubens pusėje yra du mažesni „glute“ raumenys. Kartu gluteus minimus ir gluteus medius padeda stabilizuoti dubens būklę, pasukti klubo sąnarį ir taip pat atlikti klubo grobimą (koją pasukti į šoną, toliau nuo kūno vidurio linijos). Kai treniruoklių salėje pamatysite „užpakalio mašiną“, pasižyminčią tuo, kad judesys nukreiptas nuo kūno, jis nukreipia šiuos raumenis. Tuo tarpu įvairios mašinos, kurios sutelkia dėmesį į klubo pratęsimą arba tiesina jūsų koją ties klubu, nukreiptos į jūsų gluteus maximus.
Kaip jūs turėtumėte kelti
Jei treniruojatės siekdami bendros jėgos ir kūno rengybos, JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams pažymi, kad efektyvus yra vienas nuo 8 iki 12 pakartojimų rinkinys. Jei norite sukurti didesnį grobį, padeda daugiau rinkinių.
Tai, kiek rinkinių pridedate ir kiek laiko ilsitės tarp jų, daro skirtumą - nors tyrėjai vis dar įtaria, koks būtent tas skirtumas. Visų pirma nedideliame, tačiau dėmesį atkreipiančiame 21 vyro tyrime, paskelbtame 2016 m. Liepos mėn. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimai“ numeryje , nustatyta, kad galite paskatinti hipertrofiją (raumenų augimą), pailgindami poilsio laiką tarp komplektų nuo vienos minutės iki trijų minučių..
Kitas nedidelis, tačiau dėmesį atkreipiantis tyrimas, paskelbtas 2019 m. Sausio mėn. Žurnalo „ Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje“ numeryje, dalyvavo 34 sveikiems vyrams, atliekantiems tris jėgos treniruotes per savaitę. Priklausomai nuo grupės, kuriai jie buvo priskirti, dalyviai kiekvienoje treniruotėje atliko vieną, tris ar penkis kiekvieno pratimo rinkinius. Jie nustatė, kad didesnė treniruočių apimtis (reiškianti daugiau komplektų per sesiją) padidino raumenų hipertrofiją.
Patarimas
Štai ko neturėtumėte daryti: Darykite sunkias kūno raumenų ar bet kurios kitos raumenų grupės treniruotes atgalinėmis dienomis. Paprastai kiekvienai raumenų grupei reikia bent vienos pilnos poilsio dienos tarp treniruočių.
Įprastos gimnastikos mašinos
Šie treniruokliai yra viena iš labiausiai paplitusių įrengimų, kuriuos rasite sporto salėje dirbant gleivines. Nei viena treniruotė nebūtinai gali būti vadinama „geriausiu“ pasirinkimu; galų gale, geriausias treniruoklis didesniems slydimams bus tas, kurį norėsite naudoti reguliariai ir tinkamos formos.
1 judėjimas: asilas smūgis
Nors jie dabar nėra labiausiai paplitusi užpakaliuko treniruoklių salė sporto salėje, gerai įrengtoje sporto salėje tikriausiai vis tiek rasite asilo mušimo ar „užpakalio pūtimo“ aparatą.
- Atsistokite arba atsiklaupkite mašinoje ir atsiremkite į apačią. Kai kurios užpakalio pūtimo mašinos turi rankenas, kurias galite laikyti, kad padėtumėte stabilizuoti liemenį.
- Vieną koją įkiškite į galinę plokštelę už savęs - tai priverčia atrodyti taip, tarsi jūs esate asilas, ruošiantis išspirti.
- Sklandžiai paspauskite kojos plokštę atgal ir aukštyn. (Nepaisant šios mašinos pavadinimo, iš tikrųjų nesiimkite jėgos.)
- Grįžkite į pradinę padėtį sklandžiu, kontroliuojamu judesiu.
Patarimas
Taip pat galite susidurti su šio aparato variantu, kuris padėtų jus į supermeno padėtį, kai jūsų kojos būtų pririštos prie atraminių plokštelių, leidžiančios paeiliui dirbti kiekviena koja.
2 judesys: kojos paspaudimas
Pažįstamas kojų presas veikia jūsų keturračiais, pakaušiais ir slydimais, daugelyje sporto salių rasite kelias kojų preso versijas. Bet būdas nukreipti dėmesį į savo glutes yra universali.
- Padėkite save kojų preso aparate, ant platformos pasodintoms kojoms ir klubams prie atlošo. Patikrinkite, ar jūsų keliai ir kojų pirštai nukreipti ta pačia kryptimi, o jūsų keliai nepasileidžia į priekį.
- Kojų preso aparatu eikite šiek tiek toliau; tai pabrėžia jūsų įsitraukimą.
- Sklandžiai paspauskite per visą koją, kad pėdos platforma pasitrauktų nuo jūsų.
- Laikykitės judesio sklandžiai ir kontroliuodami, kai nuleidžiate platformą iki maždaug 90 laipsnių lenkimo keliuose, atlikdami pakartojimą.
3 judesys: klubo pratęsimas
Klubų priauginimo mašinos yra įvairiausio pavidalo; galite būti stovintys, sulenkti per klubo atramas ar net gulėti ant nugaros. Galiausiai taikoma ta pati pagrindinė procedūra:
- Padėkite save mašinoje, padėję kojos ritinį už kelių. Šis volas yra mašinos dalis, pritvirtinta prie svorio kamino ar svorio plokštelių.
- Pritvirtinkite mašinos saugos / klubo diržą, jei jo yra, aplink klubus, įsitikinkite, kad jis uždengia klubo kaulus, o ne minkštus vidaus organus ties juosmeniu. Tai padeda įtvirtinti klubus.
- Ištiesinkite kojas ties klubu, spausdami prieš pasipriešinimą nuo paminkštintos kojos ritinio. Vėl lėtai sulenkite klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir atliktumėte pakartojimą.
4 žingsnis: klubo grobimas
Klubų pagrobimo mašina pabrėžia jūsų gluteus medius ir gluteus minimus, kurie padeda stabilizuoti klubus ir atitraukti kojas nuo kūno vidurio.
- Sėdėkite mašinoje ir, jei reikia, sureguliuokite ją taip, kad kojų pagalvėlės nesikištų į jūsų kojų išorę , kai sėdite su kojomis arti.
- Suimkite mašinos rankenas arba pritvirtinkite klubo diržą, jei jo yra, kad padėtumėte stabilizuoti klubus.
- Išskirstykite kojas atskirai nuo mašinos atsparumo. Laikykite judesį sklandų ir kontroliuojamą, net jei tai gali apriboti jūsų judesio diapazoną. Nelenkite kojų, kad jos eitų toliau.
- Kontroliuokite judesį leisdami kojoms judėti atgal kartu, atlikdami pakartojimą.
5 žingsnis: nugaros pratęsimai
Kuklus nugaros pratęsimas ar padidėjęs prailginimo „aparatas“ dažnai nurašomas kaip tik pratimas nugarai. Nors jis veikia stabilizuojančius jūsų nugaros raumenis, jo dėmesys klubo pratęsimui taip pat pabrėžia jūsų glūdėjimą.
- Nustumkite kojas prieš paminkštintas kojų atramas ir pasvirkite į priekį ant nugaros prailginimo mašinos klubo pado. (Nepaisant pavadinimo, tai tikrai tik kampinis stendas.)
- Naudokite savo šerdies raumenis, įskaitant nugarą, kad liemens pusė būtų plokščia, kai atsilenkite nuo klubų, nuleisdami liemenį žemėn.
- Palaikykite tą pagrindinį susitraukimą, kai suspausite savo gleivių raumenis, kad liemens judesys pasislinktų aukštyn, atgal į savo kūną. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Kabelio skriemulio užpakalis
Kabelio skriemulio mašina paprastai yra laisvojo svorio srityje. Bet kai suporuoji žemą kabelio skriemulį su kulkšnies rankogaliu, jis tampa slaptu užpakaliu.
1 žingsnis: klubo pratęsimai
Šis judesys veiksmingai izoliuoja jūsų gluteus maximus.
- Pritvirtinkite kulkšnies manžetę aplink savo dešinę koją ir atsistokite į žemą kabelio skriemulį. Jei reikia, žingsnį atgal, kol pajusite nedidelę įtampą kabelyje. Jei reikia papildomos pagalbos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, pastatykite svorio stendą, tvirtą kėdę ar kitą įrangą, kurią galite laikyti lengvai pasiekiamoje vietoje.
- Suspauskite savo šerdį, kad liemens apimtys išliktų stabilios, plečiant klubą, dešinę koją nukreipiant atgal į mašinos atsparumą. Atminkite, kad tai nebūtinai yra didelis judesys; venkite pėdos mesti atgal, kad ji eitų toliau.
- Dešinę koją atleiskite į pradinę padėtį šalia kairės kojos. Tai užbaigia pakartojimą.
Patarimas
Atlikdami tokius vienpusius pratimus, nepamirškite padaryti kitos komplektacijos su kita koja.
2 judesys: klubo grobimas
Šis judesys nukreipia dėmesį į jūsų gleivinę medius ir gluteus minimus. Abi šios priemonės padeda stabilizuoti dubens būklę ir atitraukti koją nuo kūno vidurio linijos.
- Prie dešinės kulkšnies pritvirtinkite žemo skriemulio rankogalį. Atsistokite kaire puse į žemą skriemulį ir įsitikinkite, kad skriemulio trosas kerta priešais jūsų kairę koją.
- Jei reikia, pasitraukite nuo skriemulio, kol pajusite lengvą troso įtempimą. Jei jums reikia papildomos pagalbos dėl pusiausvyros, pastatykite šalia savęs tvirtą suolelį, kėdę ar kitą įrangą, kur lengvai galėtumėte atsiremti.
- Suspauskite savo abs, kad stabilizuotumėte savo kūną, ir sklandžiai pasukite dešinę koją į šoną, atokiau nuo kūno, prieš kabelio skriemulio pasipriešinimą. Tai palyginti nedidelis judesys; neišmeskite kojos į šoną, stengdamiesi padaryti ją tolimesnę.
- Laikykite judesį sklandų ir kontroliuojamą, kai leisite dešinei kojai grįžti į pradinę padėtį.
Patarimas
Kadangi tai taip pat yra vienpusis pratimas, įsitikinkite, kad darote kitą komplektą su kulkšnies rankogaliu ant kairiosios kojos.
Judėjimas 3: pritūpimai su klubo pratęsimu
Šis žingsnis sujungia kūno svorį užtikrinančių pritūpimų grobį ir papildomą iššūkį - klubo pratęsimą.
- Pritvirtinkite kulkšnies manžetę prie savo dešinės kojos ir atsistokite prieš kabelio skriemulį. Žingsnis atgal, kol pajusite lengvą skriemulio įtampą; tada ištraukite kairiąją koją, kol atsistosite, kai kojos bus pečių plotyje.
- Pasinerkite į kūno pritūpimą, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Laikykite savo svorį subalansuotą tarp abiejų kojų, kelių ir kojų pirštų, nukreiptų ta pačia kryptimi, ir pečių virš kojų, kai klubai juda atgal už nugaros.
- Atsistokite ir perkelkite savo svorį ant kairiosios pėdos, kai perkeliate dešinę koją atgal, pratęsdami klubą prie laido skriemulio pasipriešinimo. Suspauskite pagrindinius raumenis, kad tai atlikdami atliktumėte savo kūno stabilumą.
- Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį ir vėl tolygiai paskirstykite svorį ant abiejų kojų, atlikdami pakartojimą.
Patarimas
Atlikdami šį pratimą, atidžiai stebėkite kūno padėtį ir formą. Tik klubo pratęsimo judesio dalis atliekama atsižvelgiant į mašinos pasipriešinimą; jūsų kūno svoris yra pritūpęs dalis;
Mažiau paplitusios glute mašinos
Yra daugybė laisvojo svorio pratimų, kuriais galite naudotis ir dirbdami gūžomis, įskaitant tempimus, lunges, gerą rytą ir pritūpimus. Kartais rasite „svirties“ stiliaus treniruoklių mašinas, leidžiančias atlikti sunkvežimius, ilgus galinius svirtis (norint pabrėžti slydimus) ir pritūpimus. Šiuos pratimus taip pat galite atlikti naudodamiesi „Smith“ mašina arba laisvo svorio keliu naudodamiesi svarmenimis ar hanteliais, nors labai svarbu atidžiai stebėti tinkamą formą.
Kitas laisvo svorio pratimas - klubo trauka - dažniausiai nėra imituojamas sporto salių treniruoklių, tačiau kadangi jis toks efektyvus dirbant slydimus, verta paminėti bet kokioje diskusijoje apie geriausias sėdmenų treniruotes.
Klubo trauka
- Padėkite sau nugarą į ilgąją svorio suolelio pusę. Atsiremkite pečiais į suolą ir ilsėkitės per visą juostelę. Abi kojos turi būti lygios ant grindų, klubai ir keliai sulenkti.
- Rankomis tvirtai laikykite štangos kampą, kai keliate klubus į viršų, pakeldami štangą maždaug iki suolelio aukščio.
- Lankstykite klubus, nuleisdami klubus ir štangos kampą atgal link grindų.
Patarimas
Ant pečių esančio pečių padėklo ar paminkštinto ritinio naudojimas padės apsaugoti jūsų klubus.
