Jei kada nors buvote žygyje ar bėgiojote su draugu ir jautėtės, kaip ketinate perbraukti mylią po pirmojo ketvirčio mylios, kol jūsų draugas dar tik pradėjo darbą, greičiausiai norėsite išplėsti savo širdies ir kraujagyslių ištvermės žaidimą. Ne tik padidina ištvermę, padidina pasitikėjimą savimi, kai mankštiniesi su draugais, bet ir gali pagerinti bendrą energijos lygį ir sveikatą. Nuo grandinės treniruotės iki intervalinės treniruotės yra daugybė būdų, kaip pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę.
Patarimas
Treniruotės, laipiojimas laiptais ir pusmaratonio treniruotės yra geri širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimo būdai.
Padidinkite savo aktyvumo lygį
Jūs negalite sukurti širdies ištvermės sėdėdami ant sofos. Jei anksčiau buvote sėslūs ar atsitiktiniai su mankštos rutina, laikas keltis ir ruoštis. Bet kokia veikla, kurią atliksite, šiandien pradės kurti ištvermę. Darydami vis daugiau ir daugiau jo ir didindami savo intensyvumą, jūs ir toliau įgysite daugiau ištvermės.
Ką tau patinka daryti? Gali pakakti, kad pradėtumėte nuo greito vaikščiojimo, kartas nuo karto pridėdami keletą kalvų. Jei esate pasirengęs daugiau, dirbkite bėgiodami ar bėgdami. Važiavimas dviračiu, irklavimas, pasivažinėjimas elipsine mašina, „Zumba“ užsiėmimas ar jėgos joga yra visi geri būdai pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę.
Kaip rekomendacija, JAV sveikatos ir žmonių tarnybų departamentas rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba 75 minutes energingos mankštos. Vidutinio intensyvumo mankšta apima vaikščiojimą, bėgiojimą ar pasivažinėjimą dviračiu laisvalaikiu; energingi pratimai apima bėgimą, irklavimą ir važiavimą dviračiu greitesniu tempu. Siekdami dar didesnės širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės, kiekvieną savaitę atlikite 300 minučių vidutinio intensyvumo kardio mankštą arba 150 minučių energingą kardio mankštą.
Paspauskite save sunkiau
Užlipimas ant treniruoklių salės ir skaitymas žurnalų, kai einate 3, 5 mylios per valandą greičiu, nepadarė jokios žalos, tačiau tai taip pat neduos geriausių rezultatų. Norėdami iš tikrųjų pamatyti savo kūno rengybos padidėjimą, turite mesti iššūkį savo širdies ir kraujagyslių sistemai. Dėl to jūsų širdis ir plaučiai prisitaiko prie slėgio ir stiprėja.
Taigi atidėkite žurnalą ir padėkite keletą ausinių. Atkurkite mėgstamą energiją teikiančią muziką ir keliais žingsniais padidinkite tempą. Treniruotės turėtų pakelti širdies ritmą ir priversti prakaituoti. Vidutinio intensyvumo treniruotės metu vis tiek galite palaikyti pokalbį, tačiau energingos treniruotės metu jums gali prireikti susieti tik keletą žodžių, nereikia atsikvėpti.
Išbandykite „Interval Training“
Jūs galite padaryti bet ką 30 sekundžių. Tai yra intervalinių treniruočių grožis. Nuo 30 iki 60 sekundžių jūs stumiate save taip stipriai, kaip galite eiti, ir tada jūs turite šiek tiek laiko atsigauti. Kartu paverčiant šiuos visus pastangų laikotarpius su atsigavimo laikotarpiais visos treniruotės metu, jūsų širdies ritmas gali pakilti aukščiau, nei jūs galėtumėte atlikti pastovios kardio treniruotės metu.
Tai gali turėti ryškų ir greitą poveikį jūsų širdies darbingumui. Remiantis 2018 m. Žurnale „Strength and Conditioning Research“ paskelbtu tyrimu, vos šešios sprinto intervalo treniruotės žymiai pagerino ištvermę ir aerobines galimybes treniruotiems bėgikams. Visi dalyviai pagerino savo 3000 metrų sprinto laiką ir padidino laiką iki išsekimo 90 procentų maksimalaus aerobinio greičio.
Nors galbūt dar nesate tokiame lygyje, vis tiek galite pasinaudoti keleto intervalinių treniruočių įtraukimo į savo savaitės treniruotes pranašumais.
Galite daryti intervalines treniruotes ant takelio ar bėgimo takelio, ant dviračio ar nejudančio dviračio ir irklavimo aparato ar elipsinio treniruoklio. Tiesiog sušilkite lengvai ir lengvai penkias minutes; tada padidinkite tempą iki maksimalių pastangų. Laikykite jį ten nuo 30 iki 60 sekundžių; tada sumažinkite tempą 30–60 sekundžių. Kai jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas vėl stabilizuosis, padidinkite tempą aukštyn. Toliau pakaitinkite apie 20 minučių; tada atvėsti.
Darykite grandinės treniruotes
Ne tik tradiciniai kardio pratimai gali būti naudojami ištvermei pagerinti; jūsų pasipriešinimo treniruotės taip pat gali būti tokios struktūros, kad patikrintų jūsų raumenis ir širdies bei kraujagyslių jėgas.
Skirtingai nuo tradicinės mankštos, kai treniruojatės rinkinį, ilsėkitės, o tada darykite kitą komplektą, grandinės treniruotėse jūs turite pereiti nuo vieno pratimo prie kito, be poilsio tarp komplektų. Pvz., Jūs atliktumėte stūmimų rinkinį, po kurio būtų pritūpimų rinkinys, tada alpinistai, eilės, trauka ir vaikščiojantys lunges. Po trumpo poilsio pakartokite turą dar keturis kartus.
Kiekvieną pratimą galite atlikti nustatytą pakartojimų skaičių (nuo aštuonių iki 12) arba galite nustatyti laikmatį ir kiekvieną pratimą atlikti nuo 30 iki 60 sekundžių. Atlikite tiek kartų kiekvieno pratimo pakartojimų, kiek galite per tą laiką.
Neišmesk savo kūno
Bėgimas gali būti jūsų pasirinkta veikla, tačiau širdies ar kraujagyslių sistemai ar likusiai kūno daliai jūs nedarote naudos tik bėgdami. Visą laiką atliekant tą pačią veiklą, jūsų kūno rengyba gali sustingti, be to, ji gali kartoti streso traumas.
Tai nereiškia, kad negalite bėgti. Tai tiesiog reiškia, kad turėtumėte užsiimti ir kita veikla. Užuot bėgę penkias dienas per savaitę, bėkite dvi dienas ir kitas tris dienas eikite į aerobikos užsiėmimus arba eikite į aerobikos užsiėmimus. Tai stumia jūsų kūną naujais būdais, kad priverstų jį prisitaikyti prie naujų iššūkių.
Nustatykite keletą tikslų
Gal norite sugebėti nubėgti mylią nesustodamas arba bėgti maratoną. Norėdami pasiekti savo tikslus, turite išsikelti mini tikslus. Jei turite omenyje tam tikras lenktynes ar kitas varžybas, susiraskite treniruočių planą ar treniruočių partnerių grupę, kad galėtumėte jus tęsti.
Priešingu atveju pagalvokite apie valdomą keturių savaičių programą, kuria galite laikytis, apytiksliai apibūdindami mėnesio veiklą. Sekite, kaip gerai laikotės plano ir kaip jaučiatės per kiekvieną treniruotę. Mėnesio pabaigoje įvertinkite, kiek toli nuėjote, ir peržiūrėkite kito mėnesio tikslus, įtraukdami daugiau treniruočių ar siekdami padidinti savo intensyvumą.
