Trys makroelementai - angliavandeniai, riebalai ir baltymai - turi kalorijų, kurios suteikia energijos, reikalingos norint išlikti aktyviam ir išlikti sveikam. Nors jūsų kūnas energijai gali naudoti visus tris, baltymai yra sąrašo apačioje. Subalansuotos, baltymus tausojančios dietos tikslas yra suteikti pakankamai angliavandenių ir riebalų, kad būtų išvengta baltymų pavertimo energija.
Baltymus tausojantis poveikis
Baltymus tausojantis poveikis susijęs su įsitikinimu, kad jūsų vartojami baltymai nebus naudojami kaip energijos šaltinis. Kai neleidžiate baltymų naudoti energijai, jūs padedate užtikrinti, kad jūsų kūnas turėtų viską, ko reikia, kad galėtų atlikti kitus baltymų gyvybę palaikančius vaidmenis, pradedant nuo audinių ir raumenų kūrimo ir taisymo iki antikūnų ir fermentų gaminimo. Svarbu kiekvieną dieną valgyti baltymus, kurių jums reikia, ir neleisti jiems sunaudoti energijos, nes jūsų kūnas nelaiko jų kaip angliavandeniai ir riebalai, praneša „MedlinePlus“.
Gaukite savo dienos angliavandenius
Jūsų kūnas mėgsta naudoti angliavandeniuose esančius cukrų, kad baltymai nebūtų naudojami energijai. Rekomenduojama angliavandenių dieta - 130 gramų per parą - yra pagrįsta jų, kaip pagrindinio jūsų smegenų energijos šaltinio, vaidmeniu. Taip pat galite nustatyti savo angliavandenių poreikį apskaičiuodami nuo 45 iki 65 procentų visų dienos kalorijų, rodo Medicinos institutas. Norėdami gauti ilgai išliekančią energiją, supakuokite savo racioną su daug skaidulų turinčiais sudėtiniais angliavandeniais, tokiais kaip sveiki grūdai, bulvės, kukurūzai, pupelės ir žirniai.
Užpildykite sveikais riebalais
Riebalai suteikia 9 kalorijas vienam gramui riebalų, palyginti su 4 kalorijomis kiekviename angliavandenių ir baltymų grame. Dietiniai riebalai reikalingi ne tik energijai gauti, bet ir todėl, kad jie padeda kurti ląsteles, gamina hormonus ir virškina riebaluose tirpias maistines medžiagas. Medicinos institutas rekomenduoja nuo 20 iki 35 procentų dienos kalorijų gauti iš riebalų. Geriausias būdas patenkinti dienos poreikius yra nesočiųjų riebalų, nes jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Šiuos sveikus riebalus gausite iš žuvų, tokių kaip lašiša, tunas ir upėtakis, rapsų aliejus, linų sėmenys, graikiniai riešutai ir kiti riešutai.
Optimizuokite baltymų vartojimą
Kurdami dietą, kurioje būtų subalansuoti makroelementai, planuokite, kad nuo 10 iki 35 procentų dienos kalorijų būtų užpildyta baltymais. Jei jūsų baltymai neviršija 35 procentų kalorijų, tada likusioje dietos dalyje turėtų būti pakankamai angliavandenių ir riebalų, kad palaikytumėte baltymų taupymą. Liesa mėsa, paukštiena, žuvis ir sojos pupelės turi nuo 20 iki 25 gramų baltymų 3 uncijų porcijoje. Pupelės yra kitas geriausias šaltinis, kiekvienoje taurėje yra apie 15 gramų baltymų. Viename puodelyje virtos kvinojos yra 8 gramai baltymų, o iš 1 puodelio virtų avižinių dribsnių, neriebaus pieno ar jogurto ir 1 uncijos sūrio gausite maždaug 6 gramus.
