Iš visų skirtingų dietų hipokalorinė dieta yra viena iš paprasčiausių. Ši dieta tiesiog reikalauja suvalgyti mažiau kalorijų nei sudeginama, leidžianti mesti svorį.
Patarimas
Hipokalorinės dietos metu siekiama suvalgyti mažiau kalorijų, nei sudeginama, norint numesti svorio. Tai laikoma vienu iš tvariausių dietos metodų siekiant ilgalaikių rezultatų. Norėdami pradėti, pabandykite įtraukti mažesnio kaloringumo maisto produktus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų.
Laikantis hipokalorinės dietos, daugiausia dėmesio skiriama energijai, palyginti su išeikvojama energija. Hipokalorinę būseną galite pasiekti mažiau valgydami ir sportuodami - Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto ir kitų ekspertų rekomenduojama tausojančio svorio metimo ir palaikymo strategija.
Ar hipokalorinė dieta yra geriausia?
Turint tiek daug skirtingų dietų ir mitybos teorijų, gali būti sunku žinoti, kurios laikytis laikantis svorio. Sąvoka „hipokalorinis maistas“ atrodo klaidinanti, nes reiškia, kad yra maisto produktų, kurie gali padėti jums pasiekti neigiamą energijos balansą - kai iš tikrųjų kalbama apie mažesnio kaloringumo maisto produktus. 2018 m. Rugsėjo mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Healthcare“, pabrėžiama, kad kai kurie tyrėjai pabrėžia energijos deficito vaidmenį, neatsižvelgiant į makroelementų sudėtį.
Kiti pabrėžia makroelementų vaidmenį nepriklausomai nuo kalorijų skaičiaus. Dar kiti pabrėžia dietos kokybės vaidmenį natūraliai gaminant neperdirbtą maistą, neatsižvelgiant į makroelementus ar kalorijas.
Apžvalgoje pabrėžiama, kad optimali nutukimo dieta turėtų būti saugi, tinkama mitybai, prieinama ir tvari. Nesvarbu, ar turite numesti daug ar mažai svorio, svarbu valgyti subalansuotą mitybą, pritaikytą jūsų individualiems poreikiams, pageidavimams ir sveikatos būklei.
Remiantis apžvalga, vienas dalykas, dėl kurio gali sutikti dauguma sveikatos ir kūno rengybos ekspertų, yra tai, kad neįmanoma numesti svorio be neigiamo energijos balanso. Taigi, norint numesti svorio, energijos suvartojimas turi išlikti mažesnis nei išeikvojama energija.
Net nedidelis svorio metimas padeda
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) teigia, kad net nedidelis nuo 5 iki 10 procentų svorio netekimas gali pagerinti jūsų sveikatą. Mažesnis kraujospūdis, sumažėjęs cholesterolio kiekis ir sveikas cukraus kiekis kraujyje yra tik keletas papildomų svorio metimo pranašumų.
2016 m. Rugsėjo mėn. „Transliacinėje elgesio medicinoje“ paskelbtame tyrime buvo ištirti 401 antsvorio turinčių ir nutukusių suaugusiųjų, kurie dalyvavo daugiametėje elgesio svorio metimo programoje, duomenys. Tyrimo tikslas buvo nustatyti, ar pakanka 5–10 procentų svorio metimo, kad būtų daroma teigiama įtaka širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Tyrimo pabaigoje dalyviams, netekusiems 5–10 procentų, pastebimai sumažėjo trigliceridų, nevalgiusio gliukozės, bendrojo cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekis.
Tie, kurie prarado daugiau nei 10 procentų, pastebimai pagerino trigliceridų, bendrojo cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį. Tiesą sakant, jie pagerėjo atsižvelgiant į visus rizikos veiksnius, išskyrus didelio tankio lipoproteinų cholesterolį.
Siekite sveiko svorio metimo
Nors numesti svorio galima tik sumažinus kalorijas, 2015–2020 m. Dietos gairėse amerikiečiams rekomenduojama sveikos mitybos įpročiai, atsižvelgiant į visas maisto grupes. Dėmesys vaisiams, daržovėms, liesiems baltymams, neriebiems pieno produktams ir sveikiems grūdams. Ribokite sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus kiekį ne daugiau kaip 10 procentų dienos kalorijų, o natrio - ne daugiau kaip 2300 miligramų per dieną.
Be to, dietos gairėse rekomenduojama suvartoti apie 45–65 procentus angliavandenių, nuo 25 iki 35 procentų riebalų ir nuo 10 iki 30 procentų baltymų, atsižvelgiant į jūsų dienos kalorijas. Šis makroelementų profilis užtikrins didžiausią sveiką svorio metimą.
Kai kurie iš šių mažesnių kalorijų maisto apsikeitimo būdų padės sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį:
- Vietoj nenugriebto pieno neriebus arba neriebus pienas
- Riebus jogurtas su uogomis vietoje ledų
- Cukinijos arba moliūgai „makaronai“ vietoje makaronų
- Maltos kalakutienos vietoje maltos jautienos
- Kiaušinių baltymus vietoje sveikų kiaušinių išplakite
- Pilno grūdo angliškas kefyras vietoje spurgų ar rupūžių
- Sultinio sriubos vietoj konservuotų grietinėlės sriubų
Valgydami tokiu būdu, galėsite numesti svorio palaipsniui ir saugiai. CDC pažymi, kad svorio metimas nuo 1 iki 2 svarų per savaitę yra sveikas tempas. Tai taip pat yra pats tvariausias, todėl galite mesti svorį ir jo neatsisakyti.
Norėdami numesti svarą per savaitę, turėsite sukurti 3500 kalorijų deficitą, aiškina „Mayo“ klinika. Norėdami sukurti hipokalorinę būseną, galite derinti mažesnės kalorijos dietą su mankšta.
Siekite bent 150 vidutinio intensyvumo ar 75 intensyvių fizinio aktyvumo minučių per savaitę pagal Fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams. Norėdami pasiekti dar geresnių rezultatų, du kartus per savaitę įtraukite jėgos treniruotes visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Laikui bėgant jūsų įsipareigojimas sveikai gyventi padės pasiekti tikslą.
