Žingsniai yra treniruotės įranga, skirta treniruotėms širdies ir kraujagyslių srityje bei aerobinei mankštai. Be kalorijų deginimo ir širdies ritmo padidėjimo, galite naudoti pratimą, kuris tonizuoja rankų ir kojų raumenis. Maksimaliai padidinkite savo rezultatus įtraukdami žingsnį į savo tonizavimo rutiną.
Raumenų grupės, dirbamos su žingsniu
Žingsnį galite naudoti įvairiais būdais, kad tonizuotumėte beveik visas pagrindines savo kūno raumenų grupes. Tradiciškai žingsnis naudojamas apatinės kūno dalies tonizavimui, įskaitant gleivinės raumenis, keturgalvį raumenį, pakaušį ir blauzdas. Bet jūs taip pat galite naudoti norėdami tonizuoti viršutinę kūno dalį ir pagrindinius raumenis.
Pritūpimas ir šoninis keltuvas
Pasukite kūną taip, kad klubai ir pečiai būtų statmeni žingsniui. Tvirtai pasodinkite pėdą arčiausiai laiptelio ant platformos, tiesdami klubus. Kojos turėtų būti maždaug pečių plotyje, o svoris - ant kulnų. Laikykite pasodintas abi kojas ir pritūpkite atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Laikykite savo svorį vienodai paskirstytą tarp kojų. Po pritūpimo palikite koją pasodintą ant laiptelio ir pakelkite kitą pėdą pagrobėjo šoninėms kojoms pakelti. Atlikite aštuonis pakartojimus ir perjunkite šonus.
Pagurklio ir kelio pakėlimas
Ženkite žingsnį kojomis maždaug pečių plotyje. Pasodinkite vieną koją ant platformos. Pakelkite užpakalinės pėdos kulną, kad jis būtų šiek tiek nuo žemės paviršiaus. Sulenkite abu kelius, kad neryžtumėte, bet neviršykite 90 laipsnių kampo tarp kelio ir kulkšnies. Jūsų svoris turėtų būti priekinės pėdos kulne. Po to, kai atsilošite, vienu judesiu dar kartą ištieskite kojas ir kelkite nugarą kelkraščio link krūtinės, laikydami užmaskuotą abs. Pakartokite aštuonis kartus ir perjunkite šonus.
Dinaminė apverstos lentos
Padėkite abu dilbius ant laiptelio ir ištieskite pečius per alkūnes. Ištieskite kojas, kad balansuotumėte ant kojų pirštų. Laikykite stora nugaros ir pilvo raumenis šioje padėtyje. Po vieną pakelkite dilbius ir uždėkite svorį ant delnų, kad būtumėte atrama. Tada pakeiskite savo svorį, kad vėl atsileistumėte ant dilbių. Pakartokite, stengdamiesi išlaikyti savo branduolį kuo stabilesnį.
Kiti pratimai
Kiti tonizavimo pratimai, kuriuos galite atlikti su žingsniu, apima blauzdų pakėlimus, pakilimus, šuolius per žingsnį, apverstus stūmimus, šoninius šuolius, šonines lentas, nugaros pakėlimus, pilvo traškėjimą, suoliukų presus, krūtinės muselių ir tricepso lašus. Pabandykite padidinti ir nuleisti laiptelio aukštį, kad pakeistumėte kelių šių pratimų intensyvumą, ir padidinkite jų intensyvumą naudodamiesi rankomis.
