Jei norite laikytis sveikos mitybos, savo virtuvę norėsite užpildyti mažai skaidulų turinčiu ir mažai kalorijų turinčiu maistu. Pluoštas ne tik padeda užpildyti jus ir padeda virškinti, bet ir sumažina širdies ligų bei diabeto riziką. Maisto produktai, kurie yra mažai kaloringi, padeda mažinti svorį ir turi mažiau riebalų bei cukraus. Mažai kalorijų turintis, mažai kalorijų turintis maistas yra natūraliai skanus ir lengvai įtraukiamas į savo racioną.
Vaisius
Vaisiai turi mažai kalorijų, paprastai 100 kalorijų ar mažiau yra porcijoje, yra daug skaidulų ir turi daug svarbių vitaminų ir mineralų. Kai kurios skaidulomis užpildytos parinktys yra obuoliai, bananai, kriaušės, apelsinai ir uogos. Pavyzdžiui, mėlynėse yra 4 gramai ląstelienos ir 84 kalorijos viename puodelyje. Suaugusieji turėtų stengtis gauti nuo 1 1/2 iki 2 puodelių vaisių per dieną, o vaikai - nuo 1 iki 2 puodelių per dieną. Viršutinis jogurtas su supjaustytomis uogomis skaniems pusryčiams, užkandžiai ant banano, kai ištinka alkis, arba vynuogės ar ananasai, norint pasimėgauti saldžiu patiekalu po vakarienės.
Daržovės
Kaip ir vaisiai, daržovės yra supakuotos maistinėmis medžiagomis. Jie turi labai mažai kalorijų, tačiau dėl didelio skaidulų kiekio jie yra ypač užpildyti. Špinatai, saldžiosios bulvės, Briuselio kopūstai, saldžiosios paprikos ir pomidorai yra keletas sveikų variantų. Pavyzdžiui, vienoje mažoje saldoje bulvėje yra 3 gramai ląstelienos ir 87 kalorijos. Suaugusiesiems reikia mažiausiai 2 - 3 puodelių daržovių kiekvieną dieną, o vaikams - 1 - 3 puodeliai per dieną. Į patiekalą įtraukite įvairias daržoves, tokias kaip kūdikių morkų ir agurko griežinėliai pietums, žalias salotas ir skrudintus Briuselio kopūstus vakarienei. Be to, galite užkandžiauti ant daržovių, pavyzdžiui, paprikų juosteles, šiek tiek pamerkdami į neriebų maistą.
Pupelės ir ankštinės daržovės
Pupelės ir ankštiniai augalai, kaip juodosios pupelės, avinžirniai ir lęšiai, yra mažai kaloringi, daug skaidulų turintys maisto produktai, kurie yra puikus baltymų šaltinis ir turi daug svarbių vitaminų bei mineralų. Pavyzdžiui, lęšiuose yra 8 gramai ląstelienos ir 9 gramai baltymų 110 kalorijų, 1/2-puodelio porcijoje. Pupelės ir ankštiniai yra nebrangūs ir universalūs. Naudokite „cannelloni“ pupeles, pupeles ir lęšius sriubose ir čili. Viršutinės salotos su avinžirniais ir įpilkite juodųjų pupelių į tacos.
Pilno grūdo
Su grūdais, turinčiais daug baltymų, geležies ir B grupės vitaminų, sveiki grūdai jūsų racionui suteikia sveiką ir mažai kalorijų kiekį. Avižiniai dribsniai, kvinoja, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona yra keletas variantų. Vienas puodelis virtų avižinių dribsnių suteikia 143 kalorijas ir 4 gramus užpildymo pluošto. Pradėkite dieną nuo nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, avižinių dribsnių. Pietums sumuštinį naudokite viso grūdo duoną, pitus ar įvyniojimus. Vakarienės metu įtraukite pusę rudųjų ryžių, laukinių ryžių ar kvinos. Pakeiskite įprastus makaronus, picos plutą ir tortilijas, naudodami viso grūdo veisles.
