Apatinės nugaros dalies skausmą gali sukelti lengvas raumenų patempimas arba išsipūtęs ar plyšęs diskas. Svorio treniruočių programos žmonėms, kenčiantiems nugaros skausmus, skiriasi atsižvelgiant į traumos tipą, simptomų sunkumą ir bendrą jūsų kūno rengybos lygį. Tačiau bendrosios rekomendacijos gali apimti lėtą eigą, stabilizavimąsi ir judėjimą viena plokštuma. Jūsų kūno svorio treniruočių programa taip pat turėtų treniruotis visu kūnu, tuo pačiu pabrėžiant aplinkinius raumenis ir palaikant apatinę nugaros dalį. Prieš pradėdami svorio mokymo programą, pasitarkite su gydytoju.
Lėta progresija ir atsigavimas
Po nugaros traumos svorio treniruotės programa turėtų vykti lėtai, kad kūnas galėtų prisitaikyti be pakartotinių traumų. Treniruotės pagal svorį suskaido raumenis ir kaulą, kad padidėtų jėgos; tačiau poilsis ir atsigavimas tarp treniruočių su svoriais leidžia kūnui pasveikti. Padidinkite pratimo svorį ar pasipriešinimą, kai dabartinis svoris tampa lengvas; ir padidėjimas žingsniais nuo vieno iki penkių svarų. Treniruotės su svoriais taip pat turėtų būti vykdomos tik dvi tris dienas per savaitę, o ne iš eilės.
Stabilizavimas
Pradėdami naują svorio mokymo programą, atlikite pratimus tokiose pozose, kurios teikia daug palaikymo; ypač jei vis dar jaučiate apatinės nugaros dalies skausmus. Pozicijos, padedančios stabilizuoti ir palaikyti nugarą, sėdi ant suoliuko ar kėdės ir atsigula ant plokščio suolo. Lėtai pereikite prie nestabilių padėčių, kad padėtumėte pagerinti raumenų jėgą ir stabilumą aplink nugarą. Pvz., Pradėkite nuo sėdinčio kojų paspaudimo ir pereikite prie pritūpimo prie kėdės.
Vieno plokštumos judesiai
Pasipriešinimo pratimai vienos plokštumos metu išskiria silpnąsias raumenų grupes, padeda pagerinti jėgą ir sumažinti sužalojimų riziką. Remiantis 2008 m. Straipsniu „Australian Journal of Physiotherapy“, pratimai, izoliuojantys ir stiprinantys juosmens juosmenis, padeda reabilituotis ir užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmams. Daugelis pasipriešinimo mašinų užtikrina puikius vienos plokštumos judesius, tokius kaip liemens lenkimas ir pratęsimas bei klubo pagrobimas ir susiuvimas. Atlikite pratimus nuo vieno iki trijų rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Funkcinis
Funkciniai pratimai yra dinamiško pobūdžio ir todėl labiau pažengę nei judesiai vienoje plokštumoje. Funkcinių pratimų įtraukimas į svorio mokymo programą gali padidinti apatinės nugaros dalies jėgą ir stabilumą kasdienės veiklos metu. Funkcinio pasipriešinimo pratimai gali būti panašūs į tokius veiksmus, kaip maisto prekių krepšių nešiojimas, kėlimo dėžės ir baldų perkėlimas. Kiti funkciniai pratimai apima pritūpimus ir lunges. Progresai apima svorio padidinimą, rankos judesio pridėjimą arba sukimosi pridėjimą. Atlikite pratimus nuo vieno iki trijų rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Kitos aplinkybės
Nors treniruotės su svoriais gali padėti sustiprinti raumenis ir reabilituoti apatinės nugaros problemas, netinkama technika gali sukelti pakartotinį sužalojimą. Todėl galite pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu dėl svorio mokymo programos ir rekomendacijų. Remiantis 1991 m. „Britų sporto medicinos žurnalo“ straipsniu, apatinės nugaros dalies skausmo kenčiantiems žmonėms, kurie vis dar baiminasi dėl sunkumų kilnojimo treniruotės programos, nešimas su svarmenimis.
