Remiantis Nacionaliniu virškinimo ligų informacijos informacijos centru, dažniausiai trūksta maistinių skaidulų. Kasdien suvalgę pakankamą skaidulų kiekį, galite išvengti vidurių užkietėjimo ir jį palengvinti, nes netirpios ląstelienos neleidžia atliekoms judėti per jūsų storąją žarną. Sveikas būdas padidinti savo ląstelieną yra suvartoti nuo 3 iki 6 puodelių vaisių ir daržovių kasdien.
Pluošto rekomendacijos
Remiantis Mitybos ir dietologijos akademija, daugumai žmonių žymiai trūksta rekomenduojamos paros ląstelienos normos. Moterys turėtų suvartoti 25 g skaidulų kasdien, o vyrai - 38 g. Pridėdami skaidulų į savo racioną, palaipsniui didinkite valgymo kiekį, kad išvengtumėte šalutinio poveikio, pavyzdžiui, dujų ir pilvo pūtimo. Taip pat būtinai išgerkite mažiausiai aštuonias stiklines vandens kasdien, nes tai padidina skaidulų efektyvumą. Netirpus pluoštas keliauja per jūsų žarnyną, todėl jis sulaiko vandenį, kuris padidina išmatų tūrį, prideda drėgmės ir palengvina žarnyno judėjimą.
Slyvos turi daugiau nei pluošto
Slyvos arba džiovintos slyvos palengvina lengvą ar vidutinio sunkumo vidurių užkietėjimą geriau nei psilis, kuris yra dažnas vidurius laisvinančių vaistų ingredientas, teigiama 2011 m. Balandžio mėn. Publikuotame leidinyje „Alimentary Pharmacology and Therapeutics“. Slyvose yra skaidulų, tačiau jos taip pat turi kitą ingredientą, kuris apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Jie yra geras natūralaus cukraus sorbitolio šaltinis, kuris daro vidurius laisvinantį, traukdamas vandenį į jūsų žarnyną. Tiesiog atminkite, kad per didelis sorbitolio kiekis gali sukelti dujų perteklių. Iš kiekvienos suvalgytos slyvos gausite 1 gramą ląstelienos ir 4 gramus cukraus, taigi, jei suvalgysite per daug, bendras cukraus kiekis padidės greitai.
Pluoštas iš vaisių
Svarbu vaisius valgyti kartu su oda, nes juose yra nemažas kiekis skaidulų. Pavyzdžiui, nulupus odą, prarandama maždaug pusė obuolių pluošto. Kriaušės yra vienas iš geriausių vaisių skaidulų šaltinių. Vienoje didelėje kriaušėje yra 6 gramai. Iš 1 puodelio aviečių gausite 3 gramus skaidulų, taip pat vieną mažą obuolį ir vieną vidutinio dydžio persiką, kurių oda vis dar nepažeista. Vieno apelsino minkštimas taip pat tiekia 3 g skaidulų. Obuoliai, kriaušės ir avietės turi pranašumą. Didesnį viso jų pluošto procentą - apie 62–73 procentus - sudaro netirpus pluoštas.
Žaliųjų žirnelių sąrašas yra populiariausias
Žali žirniai laikomi daržovėmis, tačiau jie priklauso ankštinių augalų šeimai. Kaip ir kiti ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žali žirniai yra puikus skaidulų šaltinis. Viename puodelyje yra 8, 6 g skaidulų. Žirniuose taip pat yra daug netirpaus pluošto, kuris sudaro apie 70 procentų viso jų pluošto. Kitų rūšių žirniuose, pavyzdžiui, valgomuosiuose žirneliuose, yra tik pusė viso pluošto, kurį gausite iš žaliųjų žirnelių.
Kiti daržovių variantai
Tiek saldžiosios bulvės, tiek Briuselio kopūstai tiekia 8 gramus bendro pluošto vienoje puodelyje. Toje pačioje porcijoje brokolių yra 5 gramai, o morkose yra tik šiek tiek mažiau - 4 gramai ląstelienos. Harvardo universiteto duomenimis, daržovių, turinčių kitą didžiausią skaidulų kiekį, vienoje puodelyje yra nuo 2 iki 4 gramų. Šiai grupei priklauso saldžiosios žaliosios paprikos, salierai ir špinatai. Maždaug pusė visų šių daržovių pluošto yra netirpus pluoštas.
