Per pastarąjį dešimtmetį nutukimo lygis pakilo iki nerimą keliančio lygio. Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, tik vienos valstijos, Kolorado, bendras nutukimas yra mažesnis nei 20 procentų gyventojų. Daugelyje kitų valstijų gyventojų yra 25 procentai ar daugiau, o kūno masės indeksas (KMI) yra pakankamai aukštas, kad būtų laikomi nutukusiais. Deja, nutukimas kelia pavojų daugybei rimtų ligų, įskaitant diabetą, širdies ligas ir tam tikras vėžines ligas. Ši rizika dramatiškai sumažėja, kai netenkate svorio.
Nustatykite realius tikslus
Pradėdami tik svorio metimo programą, ypač jei esate nutukę, nustatykite realius tikslus. Dėl svorio metimo realybės šou, pavyzdžiui, „Didžiausias pralaimėtojas“, daugeliui žmonių kyla mintis, kad jie gali numesti 6 ar daugiau svarų per savaitę. Sveiko svorio metimo tikslas yra 1 arba 2 svarai per savaitę. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau 1 ar 2 svarai per savaitę gali prarasti nuo 52 iki 104 svarų per metus.
Pradėti lėtai
Sukūrę griežtus dietos įpratimus arba sportuodami per daug intensyviai, ne tik pasirinksite nesėkmę, bet ir galite susižeisti. Pradėkite nuo nedidelių dietos ir mankštos pokyčių, tokių kaip įprastos soda pašalinimas arba pasivaikščiojimas po bloką. Šie maži žingsniai bėgant laikui gali padaryti didelių pokyčių. Įgaudami daugiau jėgų, pridėkite sunkesnių pratimų arba mankštinkitės ilgesnį laiką.
Pratimas
Dieta
Peržiūrėdami savo racioną, venkite kaprizų dietų, tokių, kurios pašalina visą maisto grupę (pvz., Be angliavandenių dietos) arba sumažina jūsų suvartojamų kalorijų kiekį mažiau nei 1000 kalorijų per dieną. Geriausias būdas nustatyti, kiek kalorijų galite suvalgyti, nors vis tiek pasiekiate tikslą, yra naudoti kalorijų tikslo skaičiuoklę (žr. Šaltinius).
Planuoti valgius
Kai sužinosite, kiek kalorijų galite suvalgyti, sutelkite dėmesį į subalansuotą vaisių, daržovių, baltymų, pieno ir sveikų grūdų racioną. JAV žemės ūkio departamentas (USDA) sukūrė programą pavadinimu „MyPyramid“, kuri gali padėti suplanuoti maistą. Venkite pjaustyti visų norimų maisto produktų. Gerai valgyti norimą maistą (pvz., Šokoladą), jei suvalgysite tinkamą porciją, o ne visą maišą saldainių.
Turi medicininę priežiūrą
Jei jūsų KMI yra pakankamai didelis, kad būtų laikomas nutukusiu, į procesą įtraukite gydytoją. Gydytojas gali įsitikinti, ar esate pakankamai sveikas vykdyti planuojamą svorio metimo programą, ir gali padėti sudaryti dietą bei kūno rengybos planą, kuris atitiktų jūsų poreikius ir tikslus. Gydytojas taip pat gali padėti jums sekti jūsų pažangą.
