Tai, ar matote savo abs, ar ne, lemia tai, kaip yra išsivystę jūsų raumenys ir kiek mažai jūsų pilvo riebalų. Jei mankštindami padidinsite savo raumenis, jie parodys daugiau. Jei laikysitės dietos norėdami prarasti riebalus, galų gale galėsite pamatyti savo abs, nes riebalai juos dengia.
Net jei mityba yra svarbi bandant įsigyti šešių pakuočių, sako Mayo klinika, treniruotis būtina. Treniruodami savo abs, galite padaryti juos labiau išplėtotus ir apibrėžtus visose srityse.
Jūs turite keturis skirtingus ab raumenis: skersinį abdominį, vidinį, išorinį ir tiesųjį. Iš šių keturių matomi tik du: išoriniai įstrižieji raumenys ir tiesiosios žarnos pilvas. Tiesiosios žarnos pilvas yra tas raumuo, kuris iš tikrųjų sudaro šešių pakuotę, o įstrižai yra šoniniai raumenys. Vis dėlto, norėdami sužavėti nuostabų abs rinkinį, turite juos visus dirbti.
Į šią namų treniruotę neįeina jokia įranga, tačiau neleiskite, kad tai jus apgautų; tai nebus lengva. Jūsų kūno svoris pasižymi dideliu pasipriešinimu.
Čia yra penki pratimai, kaip gauti abs, kuriuos galite atlikti namuose, kad sukurtumėte tą šešių paketą.
1. Sėdėjimas viena koja
Vienos kojos sėdėjimas yra šiek tiek efektyvesnis įprasto sėdėjimo variantas, nes jis leidžia daugiau susikoncentruoti į ab raumenis ir ištraukti klubo judesius iš judesio.
Atsigulkite ant nugaros, kai viena koja tiesi, o viena koja sulenkta. Palieskite rankas link lubų. Dabar atlikite sėdėjimą, stengdamiesi kuo labiau priartinti krūtinę prie sulenkto kelio. Pabandykite atlikti bent tris aštuonių pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos.
2. Darykite dviratį
Šis pratimas yra sukimo ir gniuždančio judesio derinys, kuris veikia tavo įstrižainę ir tiesiąją žarną.
Atsigulkite ant nugaros rankomis už galvos ir kojos ore; sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Nuspauskite apatinę nugaros dalį į žemę ir laikykite ją ten visą judesį.
Pabandykite kartu paliesti kairę alkūnę ir dešinįjį kelį. Norėdami tai padaryti, pasukite liemenį, rankas ir galvą į dešinę, tuo pat metu ištiesdami kairę koją tiesiai. Neleiskite kojoms paliesti žemės per visą komplektą.
Perjunkite šonus: ištieskite dešinę koją ir patraukite kairįjį kelį link savo dešinės alkūnės, kai pasukite liemenį į kairę, siekdami dešinę alkūnę link kairiojo kelio. Laikykitės kintamos lėtai ir valdykite dešinę kelio / kairiojo alkūnės ir kairiojo kelio / dešinės alkūnės dalį. Pabandykite padaryti bent aštuonis prisilietimus iš kiekvienos pusės.
3. Negyvosios klaidos rankos sutriuškinimas
Šis pratimas yra nedidelis, koncentruotas judesys, nustatantis apatinę pilvo dalį ir įstrižaines.
Atsigulkite ant nugaros rankomis po apatine nugaros dalimi ir kojomis ore, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Laikykite galvą ir pečius plokščius ant žemės.
Pakelkite klubus nuo žemės, pastumdami apatinę nugaros dalį į rankas. Šis pratimas vadinamas „numirusios rankos sutriuškinimu“, nes bandate sutriuškinti rankas žemėn. Tai reiškia mažą, lėtą ir kontroliuojamą judesį.
Stenkitės nesukioti kojų, kad suteiktumėte sau pagreitį, tiesiog susitelkite ties pastumdami rankas į žemę apatine nugaros dalimi. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
4. Lentą su reach
Pasiekiamumas prideda šiek tiek prieskonio įprastoms lentoms ir prideda papildomų iššūkių jūsų abs, praneša „ACE Fitness“. Jūsų likutis ir šerdis bus papildomai apmokestinti, nes jus palaikys tik viena ranka.
Laikykitės lentos padėties žemėje, dilbiai ir rankos būtų plokščios, alkūnės po pečiais, o kojos tiesios - kojų pirštais prigludę. Padarykite savo kūnu tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Suspauskite savo abs, kad liemens apimtis būtų tokia pat standi kaip medinės lentos. Kojas pastatykite maždaug 6 colių atstumu.
Paspauskite dešinę ranką į priekį, bandydami ištiesti alkūnę. Pauzė, kai alkūnė tiesi, o ranka ore; tada grąžinkite jį atgal į lentos padėtį. Pakelkite kitą ranką. Laikykitės vienos rankos perjungimo, darydami pertrauką, kai alkūnė kaskart bus tiesi. Dirbkite iki 10 rankų kiekviena ranka.
5. Šoninė lenta obliams
Jūsų įlenkimai jus sulaikys šioje lentos variacijoje. Šoninės lentos yra būtinos norint stabilizuoti jūsų branduolį, sako „American Fitness“.
Atsigulkite dešinėje pusėje, kai dešinė alkūnė pasodinta po dešiniu pečiu ir dilbiu ant žemės. Padėkite kairę koją ant dešinės kojos viršaus abiem keliais tiesiai. Laikykite klubus ant žemės.
Pakelkite klubus į orą. Padėkite visą savo svorį ant dešinės alkūnės ir dešinės pėdos. Stumkite klubus į priekį taip, kad būtų tiesi linija nuo galvos iki pečių. Laikykite šią poziciją kiek įmanoma ilgiau, bent 15 sekundžių, tada perjunkite šonus. Atlikite tris rinkinius iš kiekvienos pusės, laikydami lentą kuo ilgiau.
Patarimas
Norėdami pamatyti, ar jūsų klubai yra pakankamai į priekį, pažvelkite žemyn į kojas. Jei matote didžiąją dalį savo pėdos, tada turite klubus stumti toliau.
