Norite, kad stiprus, apibrėžtas pilvas suteiktų jėgų treniruotėms ir gerai atrodytų maudymosi kostiumėlyje. Atliekamas piršto prisilietimo pratimas. Tai veikia vidurinius ir viršutinius jūsų raumenis. Nors vien tik jis jums šešių pakuočių neduos, jis veikia raumenis, atsakingus už tą supjaustytą išvaizdą.
Pratimą naudokite kaip išsamią treniruotę, kuri padeda stiprinti sportą, pagerinti kasdienę funkciją ir apibrėžti abs.
Kas yra tinkamas pirštų prisilietimas?
Blauzdos prisilietimas atrodo pakankamai paprastas, ir taip yra. Tačiau, norint palaikyti sveiką nugarą ir padaryti judesį kuo efektyvesnį, būtina atkreipti dėmesį į formą. Įsitraukite į savo pilvą, kai trauksite aukštyn ir žemyn, valdydami, kad gautumėte maksimalią naudą iš judesio.
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant kūno rengybos kilimėlio. Padėkite rankas prie liemens, rankas į kilimėlį. Pakelkite abi kojas taip, kad kojų padai būtų nukreipti į lubas, o šlaunys ištiestos tiesiai virš klubų.
2 žingsnis
Nuleiskite galvą, kaklą ir pečius nuo kilimėlio, kai pasieksite rankas link kojų pirštų. Keldami pilvą, traukite pilvą į stuburą ir išlaikykite tvirtą kaklą - nei sulenkite jį prie krūtinės, nei leiskite jam nukristi. Laikykitės padėties, kai pečių ašmenys būtų pakelti nuo grindų, nuo dviejų iki keturių skaičių.
3 žingsnis
Lėtai paleiskite viršutinę kūno dalį ir rankas, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Patarimas
Visada laikykite kojas tiesiai virš klubų - vertikaliai prie grindų -, kad aktyvacija išliktų jūsų abs ir ne apatinėje nugaros dalyje. Venkite kelių sulenkti.
Padidinkite intensyvumą
Norėdami sukaupti daugiau raumenų pilvo srityje ir stumti žingsnį aukščiau pagal stiprumą, pridėkite hantelį arba virdulį. Laikykite svorį abiem rankomis ir ištieskite rankas taip, kad svoris būtų tiesiai virš jūsų krūtinės. Susigūžkite aukštyn ir žemyn šioje padėtyje, kad pajustumėte, kaip dirba jūsų abs.
Kiti pagrindiniai pratimai, kuriuos reikia įtraukti į treniruotę
Pirštai, liečiantys ab pratimą, pirmiausia treniruoja jūsų tiesiosios žarnos pilvą - raumenį, kuris sudaro jūsų šešių pakuotę. Tačiau jūsų šerdį sudaro šoniniai įstrižai, skersinis pilvas, nugaros stabilizatoriai ir dubens dugnas. Negalite jų palikti be treniruočių arba rizikuosite pusiausvyros sutrikimu, kuris gali sukelti disfunkciją ar sužalojimą.
Kartu su pirštų galiukais atlikite bent po vieną pratimą iš kiekvienos žemiau pateiktos kategorijos, kad sukurtumėte subalansuotą vidurio dalį, kuri būtų mažiau pažeidžiama ir būtų geriau atlikta. Atlikite nuo 10 iki 12 kiekvieno judesio pakartojimų bent vieną komplektą tris-penkis kartus per savaitę kartu su kojos pirštų judesių pratimu.
Nugaros stabilizatoriaus pratimai
Kobra: Atsigulkite ant pilvo ir padėkite rankas prie pečių, alkūnės nukreiptos į lubas. Pakelkite veidą ir krūtinę nuo grindų. Laikykitės skaičiavimo ar du, kad pakartotumėte vieną kartą.
Paukščių šuo: susikibkite ant keturgalvių rankų ir kelių. Apsaugokite savo pilvo raumenis ir paspauskite dešinę ranką pro ausį, o kaire koja už nugaros, lygiagrečiai grindims. Kartokite su kita puse viena rep.
Šoniniai pilvo raumenys
Dviračio traškėjimas: atsigulkite ant nugaros rankomis už galvos. Kelkite aukštyn taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Pakelkite dešinę pečių mentę link kairės alkūnės, kai ištiesiate dešinę koją, o tada perjunkite pedalo stiliaus judesį.
Šoninė lenta: rankomis po pečiais patekite į „push-up“ padėties viršutinę dalį. Pasukite į vieną pusę, kad sukrautumėte klubus, pečius ir pėdas. Laikykite nuo 20 iki 60 sekundžių iš kiekvienos pusės - nereikia daryti daugybės pakartojimų.
Dubens dugnas ir skersinis abdominis
Lentos: nuo „push-up“ padėties viršaus, žemyn iki dilbių. Laikykite liemenį tvirtą, laikydami subalansuotą ant dilbių ir kojų pirštų, 20–60 sekundžių; vėlgi, nereikia daryti daugkartinių šio judesio pakartojimų.
Skrandžio vakuumas: Nuo rankų ir kelių čiulpkite skrandį tvirtai prie stuburo. Šis veiksmas sukuria stiprų išsiurbimo pojūtį ir nuovargį. Pradėkite nuo 5–10 sekundžių sulaikymo ir dirbkite iki 30 ar daugiau sekundžių.
