Kai dauguma žmonių galvoja apie išrūgų baltymus, pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra raumeningas sportininkas ar kultūristas, gurkšnojantis kokteilius, kad įgytų masės ir jėgų. Tiesa, kad išrūgų baltymai skatina hipertrofiją, tačiau jų nauda nesibaigia. Šis papildas taip pat skatina riebalų nuostolius, slopina apetitą ir pagerina glikemijos kontrolę. Jei jums sunku prarasti tuos kelis paskutinius svarus, daugiau nežiūrėkite.
Patarimas
Išrūgų baltymai nėra stebuklinga svorio metimo kulka, tačiau jie gali padėti atsikratyti pilvo riebalų, kai jie vartojami kartu su subalansuota dieta ir jėgos treniruotėmis.
Ar išrūgų baltymai yra tikrai sveiki?
Pasaulinė išrūgų baltymų rinka buvo verta 10, 1 milijardo JAV dolerių 2018 m. Milijonai žmonių naudoja šį papildą, kad geriau atliktų savo veiklą sporto salėje, greičiau atsigautų po treniruočių ir sukauptų liesą raumenų masę. Išrūgų baltymai nėra stebuklinga kulka svorio metimui ar raumenų augimui, tačiau jie gali pakeisti pasaulį. Tai vienas iš labiausiai ištirtų papildų, šiandien siūlomų ir pritraukiantis daugybę klientų, pradedant dietos laikytojais ir kūno rengybos entuziastais, baigiant elitiniais sportininkais.
Pagal 2017 m. Apžvalgą žurnale „Nutrients“, šis papildas pagerina baltymų metabolizmą visame kūne ir pagreitina sveikimą po treniruotės. Suvalgius 20–25 gramus greitai virškinamų baltymų po treniruotės, gali paspartėti raumenų augimas. Išrūgų baltymai, vartojami prieš miegą, padeda sumažinti raumenų nuostolius ir maksimaliai padidina hipertrofiją.
Išrūgų baltymai yra įprasta svorio sukrėtimo sudedamoji dalis - ir dėl geros priežasties. Tai ne tik slopina apetitą ir apsaugo nuo cukraus padidėjimo kraujyje, bet ir pagerina kūno sudėjimą, kai derinama su svorio treniruotėmis. Be to, šis papildas gali sumažinti cirkuliuojančio C reaktyviojo baltymo, uždegiminio žymens, susijusio su širdies liga ir II tipo diabetu, kiekį.
Išrūgų baltymų ir riebalų nuostoliai
Viename šaukšte išrūgų baltymų yra 20 gramų baltymų, 5 gramai angliavandenių, 1 gramas ląstelienos, nulis riebalų ir tik 100 kalorijų. Galbūt jūs galvojate, kad išrūgų baltymai palengvina svorio metimą dėl mažo kaloringumo. Tai tiesa, bet tai tik dalis istorijos. Šis papildas gali padėti lieknėti keliais būdais.
Remiantis 2015 m. Tyrimo dokumentu, paskelbtu žurnale „Food Science and Technology“, išrūgų baltymai padidina sotumo hormonų lygį ir slopina alkio hormonus. Dėl to jis sumažina alkį ir ilgiau tave alina. Be to, jis sumažina insulino ir cukraus kiekį kraujyje, o tai dar labiau sustiprina jo sotumą. Kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje, labiau jaučiatės alkani ir norisi saldaus ar riebaus maisto.
Patarimas
Pakeiskite vieną iš savo dienos užkandžių išrūgų baltymų kokteiliais, kad ilgiau išliktumėte sotūs ir padidintumėte medžiagų apykaitą.
Kitas tyrimas, pristatytas 2017 m. Mokslinėse ataskaitose, aiškiai teigia, kad išrūgų baltymai palengvina svorio metimą, palaiko medžiagų apykaitos sveikatą ir mažina riebalų masę. Gausus alfa- ir beta-laktoglobulino papildas gali užkirsti kelią svorio augimui ir pagerinti glikemijos kontrolę, tuo pačiu sukeldamas teigiamus pokyčius žarnyno floroje. Jei turite antsvorio ar esate nutukę, išrūgų baltymų kokteilis gali padėti atsikratyti riebalų ir sumažinti širdies ir kraujagyslių problemų riziką.
O pilvo riebalai?
Neretai tenka skaityti apie kūno rengybos modelius ir kultūristus, kurie geria baltymų kokteilius, norėdami prarasti pilvo riebalus. Faktiškai įrodyta, kad vartojant išrūgų baltymus, mažėja vidaus organų riebalai ir pilvo riebalumas, kai jie reguliariai mankštinami. Tai taip pat pagerina atsparumą insulinui, o tai prisideda prie vidaus organų riebalų padidėjimo.
Tai, ką mes vadiname pilvo riebalais, iš tikrųjų yra poodinių ir visceralinių riebalų derinys. Pastarasis supa jūsų vidaus organus ir prisideda prie diabeto, širdies ligų, nealkoholinių riebalinių kepenų ligų, vėžio ir kitų negalavimų. Šis audinys taip pat išskiria chemines medžiagas, kurios sukelia uždegimą ir sutrikdo endokrininę funkciją.
Laktoferrinas ir imunoglobulinas , du išrūgų pieno baltymai, apsaugo nuo nutukimo ir uždegimo. Šie junginiai padeda subalansuoti jūsų žarnyne gyvenančias draugiškas bakterijas, mažina žarnyno pralaidumą ir skatina visceralinių riebalų nuostolius. Jėgos treniruotės gali padidinti išrūgų baltymų naudą ir palengvinti pilvo riebalų praradimą.
Išrūgų baltymai pagerina kūno sudėjimą
Šis priedas ne tik sumažina riebalų masę, bet ir padeda raumeningiems raumenims. 2018 m. Žurnalas „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“ paskelbė tyrimą, kuriame palygintas išrūgų, jautienos ir vištienos vartojimo poveikis po kūno mankštos. Tyrėjai nustatė, kad visi trys baltymų šaltiniai pagerina raumenų ir riebalų santykį, kai jie derinami su jėgos treniruotėmis. Tiriamieji prarado riebalus ir sustiprėjo per aštuonias savaites.
Jei laikotės dietos, išrūgų baltymai gali padėti išsaugoti raumenis, tapti lieknesni ir net įgyti jėgų. Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai 2017 m.“, Vertino išrūgų poveikį, palyginti su angliavandenių papildymu, laikantis mažai kalorijų turinčios dietos. Tiriamiesiems, kurie vartojo išrūgų baltymus ir užsiėmė jėgos treniruotėmis, labiau padidėjo raumenų jėga ir jie prarado daugiau svorio, palyginti su angliavandenių grupe. Dalyviai, kurie vartojo angliavandenius, taip pat prarado svorį, tačiau tą nuostolį daugiausia lėmė sumažėjusi raumenų masė.
Palyginus su kūno riebalais, raumenų audiniams išlaikyti reikia daugiau kalorijų. Kuo lieknesnė masė, tuo didesnė jūsų medžiagų apykaita ir daugiau kalorijų sudeginsite visą dieną. Galvok apie sportininkus ir kultūristus - jie per dieną suvalgo tūkstančius kalorijų ir vis tiek atrodo liekni. Taip pat yra daugybė žmonių, kurie praleidžia maitinimąsi ir badauja, bet negali numesti svorio. Tai skaičiuoja raumenų masė.
Kaip naudoti išrūgų baltymus
Išrūgų baltymų milteliai leidžia švariai valgyti. Jis gaminamas iš dešimčių skonių, pradedant mocha cappuccino ir dvigubai sodriu šokoladu ir baigiant obuolių pyragu. Sumaišykite jį su baltymų kokteiliais; pridėkite jį prie kepinių; naudoti jį mėgstamuose naminiuose užkandžiuose. Svorio metimo kokteiliai nėra vienintelis jūsų pasirinkimas; yra daugybė kitų skanių būdų, kaip įtraukti išrūgų baltymus į savo racioną.
Trokštate pyragaičių? Sumaišykite šokolado išrūgų baltymų miltelius su vanilės ekstraktu, migdolų ar kokosų miltais, kiaušiniais ir stevija ar žaliu medumi. Įpilkite kelis gabalėlius tamsaus šokolado, kad gautumėte papildomą skonį. Jei norite pradėti medžiagų apykaitą ir ilgiau išlikti sotūs, naudokite kokosų aliejų, o ne sviestą.
Patarimas
Į naminius desertus ir užkandžius pridėkite išrūgų baltymų miltelius. Šis triukas sustiprins jūsų mitybą ir pašalins poreikį vartoti cukrų.
Jums reikia greito energijos suvartojimo prieš treniruotis sporto salėje? Pasigaminkite savo baltymų batonėlius. Jūs netgi galite pridėti išrūgų baltymų į naminę duoną, blynus, bandeles, chia pudingą, jogurtą ir sūrio pyragą. Pakeiskite cukrų stevija arba tiesiog naudokite kvapius išrūgų baltymų miltelius. Nepagardintos versijos idealiai tinka sūriems užkandžiams, užtepėlėms ir kiaušinių patiekalams gaminti.
