Priekinis dubens pakreipimas yra laikysenos problema. Raumenų disbalansas verčia dubens pakreipti į priekį, sukurdamas perdėtą arką apatinėje nugaros dalyje ir apatinės pilvo dalies išsikišimą. Priekinis dubens pakreipimas gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą ir dažnai pasireiškia asmenims, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami. Taip yra todėl, kad dėl ilgo sėdėjimo raumenys aplink dubens sutrumpėja arba išlieka įtempti, taip pat gali susilpninti priešingus raumenis.
Dalyvauja raumenys
Pagrindiniai raumenys, susiję su priekiniu dubens pakreipimu, yra klubo lenkiamieji, erekcijos smaigaliai ir gleivinės raumenys. Klubo lenkiamieji ir erekcijos smaigaliai yra per ankšti, o gleivinės raumenys per silpni. Kiti raumenys yra pilvo raumenys ir pakaušio raumenys. Įtempę įtemptus klubo lankstytuvus ir erekcijos smaigalius, padės ištaisyti priekinį dubens pakreipimą. Be tempimo, silpnų dalyvaujančių raumenų stiprinimas padės sulyginti dubens būklę. Atlikite šiuos pratimus tris-penkis kartus per savaitę. Jei jaučiate skausmą, nutraukite bet kokius pratimus ir prieš pradėdami naują mankštos režimą, visada pasitarkite su gydytoju.
Kelių klubo „Flexor“ tempimas
Keliais atsilenkiantis klubo lenkimo tempimas nukreiptas į jūsų klubo lankstą. Pradėkite atsiklaupę ant grindų. Palieskite kairę koją į priekį taip, kad ji būtų tiesiai po kairiuoju keliu. Abi kojos turėtų būti 90 laipsnių kampu. Pasilenkite į priekį į klubą, išlaikydami tiesią nugarą ir dubens pakreipimą į abi puses arba į priekį. Laikykite ruožą nuo 30 iki 45 sekundžių ir atlikite ruožą du-penkis kartus. Pakartokite iš kitos pusės.
Žemyn nukreiptas šuo
Žemyn nukreiptas šuo nukreiptas į erekcijos smaigalius ir ištempia jūsų kojų nugarą bei gleivinę. Pradėkite guolį, kai delnai yra tiesiai po pečiais, o pilvas užmegztas. Iš šios padėties pakelkite savo kūną aukštyn į apverstą V, pastumdami kūno svorį link klubų. Stumkite klubus link lubų, o kulniukus - į grindis. Nedidelis kojų lenkimas yra priimtinas, jei jūsų strypai yra griežti. Laikykite poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių.
Tiltas
Tiltas nukreiptas į jūsų sklandymą ir slidumą. Pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Padėkite kojas nuo klubo atstumu. Sutraukite pilvo raumenis, kad prispaustumėte nugarą į grindis. Visą pratimą palaikykite šioje vietoje pilvą ir stuburą. Pakelkite klubus nuo grindų ir link lubų, tuo pačiu stumdami į kulnus, kad būtų stabilumas. Šlubumas ir pakaušio raiščiai turėtų būti sudaromi pagal sutartį ir naudojami šiam veiksmui atlikti. Laikykite šią poziciją 30–45 sekundes, nuleiskite kūną ir pakartokite tris – penkis kartus. Arba galite atlikti pulsuojantį veiksmą, pakartotinai pastumdami klubus aukštyn ir šiek tiek nuleisdami.
Lentos
„Plank“ yra viso kūno mankšta, kurios tikslas - jūsų pilvo raumenys, taip pat erekcijos smaigaliai. Norėdami atlikti šį pratimą, pradėkite nuo keturių kojų, delnai tiesiai po pečiais. Pereikite į atraminimo padėtį, atlošdami kiekvieną koją, pritraukdami pilvą ir pagal poreikį sureguliuodami kojas. Laikykite pozą kuo ilgiau, dirbdami iki 60 sekundžių ar ilgiau. Arba pratimą galite atlikti alkūnėmis ant grindų tiesiai po pečiais.
