Tyrimų, susijusių su melatonino šalutiniu poveikiu ir svorio padidėjimu, apžvalga rodo, kad papildai nesukels jums pakelio ant svarų. Iš tikrųjų preliminarūs tyrimai rodo, kad tai gali padėti numesti svorio.
Kas yra melatoninas?
Smegenų kankorėžinė liauka daro melatoniną - hormoną, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį miego cikle, sako Amerikos šeimos gydytojų akademija (AAFP). Tai leidžia kūnui žinoti, kada laikas miegoti, o kada laikas pabusti. Natūralus hormono kiekis yra didžiausias naktį. Lygiai pakyla, kai tamsu, ir mažėja, kai šviesa, pažymi „Mayo“ klinika.
Melatonino papildai būna dviejų formų - natūralūs ir sintetiniai. Natūralią formą gamina gyvūnai, o sintetinę formą gamina laboratorijoje. Pasirinkite sintetinę veislę, nes natūralus papildas gali būti užkrėstas virusu. AAFP teigia, kad Maisto ir vaistų administracija negarantuoja melatonino grynumo, saugumo ar veiksmingumo.
Daugelis žmonių vartoja melatoniną miego sutrikimams gydyti. Tyrimai rodo, kad tai yra naudinga norint palengvinti kritimo ar miego problemas, sakoma „Mayo“ klinikoje. Tai taip pat pagerina miego trukmę ir kokybę žmonėms, kenčiantiems nuo vidutinio vėlavimo arba turintiems darbus, kuriems reikalingas pamaininis darbas.
Anot Klivlando klinikos, papildas parduodamas nuo 1 iki 10 miligramų ar didesnėmis dozėmis, tačiau rekomenduojamos dozės yra nuo 0, 5 iki 3 miligramų. Tyrimai rodo, kad mažesnės dozės efektyviau sukuria miegą.
Gerkite melatoniną 60 - 90 minučių prieš miegą. Niekada negerkite didesnio nei rekomenduojama papildo kiekio. Užuot laikę vonioje, kuri greičiausiai yra šilta ir drėgna, laikykite vėsioje, sausoje vietoje.
Melatonino tabletes ir svorio padidėjimą
Nėra jokio ryšio tarp melatonino papildų ir svorio padidėjimo, tačiau gali būti, kad tabletes gali padėti numesti svorio. Tyrimas su gyvūnais, paskelbtas „ Pineal Research “ 2018 m. Vasario mėn., Rodo, kad graužikams melatoninas sumažina nutukimą nekeisdamas maisto suvartojimo, o tai rodo, kad jis gali turėti riebalų deginimo poveikį. __ Tyrimai su gyvūnais taip pat rodo ryšį tarp melatonino ir padidėjusio rudųjų riebalų kiekio, poveikis, susijęs su svorio pranašumu.
Nors eksperimente dalyvavo gyvūnai, o ne žmonės, tai svarbu dėl pagrindinės išvados. Rezultatai parodė, kad melatoninas iš tikrųjų skatino riebalų deginimą ir padidino rudųjų riebalų kiekį - tai veiksniai, galintys prisidėti prie jo naudingumo kontroliuojant svorį.
Mažas klinikinis tyrimas, parodytas cukriniu diabetu 2019 m. Gegužę, ištyrė melatonino rudųjų riebalų aktyvinamąjį poveikį dalyviams, kuriems trūksta melatonino. Jame dalyvavo tik 18 žmonių, tačiau verta paminėti, nes, autorių žiniomis, tai yra pirmasis neanimalus šios temos tyrimas.
Tyrimo rezultatai parodė, kad vartojant melatoniną padidėjo rudųjų riebalų kiekis. Kadangi žemas melatonino kiekis paprastai susijęs su senėjimu, būsimi tyrimai yra pateisinami, padarė išvadą autoriai.
Pažymėtini nedidelio 56 moterų menopauzės tyrimo, paskelbto 2014 m. Gruodžio mėn. „ Przeglad Menopauzalny“ , išvados , paaiškino papildomą ryšį tarp melatonino ir svorio kontrolės. Moterims menopauzės metu, kurioms būdingas sumažėjęs melatonino kiekis, papildai pagerino miego kokybę ir sumažino kūno svorį. Autoriai pažymėjo, kad melatoninas yra saugus vartoti ilgą laiką nutukimui gydyti šiame gyventojų segmente.
Melatonino šalutinis poveikis
Melatonino papildai yra saugūs vartoti trumpai, pažymi „Mayo“ klinika. Nors daugelis vaistų nuo miego formuoja įpročius ir sukelia pagirių efektą, mažai tikėtina, kad melatoninas sukels šį poveikį. Vis dėlto jis turi šalutinį poveikį, dažniausiai pasitaikantį galvos svaigimą, mieguistumą, galvos skausmą ir pykinimą.
Be to, melatoninas turi retesnį šalutinį poveikį, įskaitant sumišimą, dezorientaciją ir susilpnėjusį budrumą, taip pat dirglumą, žemą kraujospūdį ir pilvo spazmus. Papildas taip pat gali sukelti lengvą nerimą ir drebulį, taip pat trumpalaikę depresiją. Dėl galimo mieguistumo dienos metu nevairuokite ir nevaldykite mechanizmų per penkias valandas po melatonino vartojimo.
Didesnės dozės padidina kai kurių šalutinių reiškinių, tokių kaip mieguistumas dienos metu ir sutrikusia koncentracija, tikimybę. Jie taip pat gali sumažinti kūno temperatūrą ir sukelti atšalimo jausmą, pažymi Klivlando klinika.
Melatoninas gali sąveikauti su daugybe vaistų, tokių kaip kontraceptikai, imuninę sistemą slopinantys vaistai ir vaistai nuo traukulių, kraujo krešėjimo ir diabeto. Prieš pradėdami vartoti melatoniną, pasitarkite su gydytoju.
Geriausios natūralios miego priemonės
Kaip ir melatoninas, FDA nereglamentuoja kitų natūralių miego palaikymo priemonių, perspėja Nacionalinis miego fondas. Žmonės dažnai mano, kad produktai, pažymėti „natūraliais“, yra saugūs, tačiau tai ne visada galioja. Išskyrus šalutinio poveikio ir vaistų sąveikos galimybę, ilgalaikis poveikis dažnai nežinomas.
Ko gero, geriausias pagalbos miegui pasirinkimas yra mankšta, nes ji turi šalutinį pranašumą, o ne šalutinį poveikį. Keletas tyrimų rodo, kad mankšta žymiai pagerina lėtinės nemigos turinčių žmonių miegą.
Tyrimai, tiriantys ilgalaikio mankštos poveikį miegui, nustatė, kad praktika pagerino miego kokybę ir šiek tiek pailgino miego trukmę. Atminkite, kad nereikia treniruotis per dvi valandas prieš miegą.
2018 m. Kovo – balandžio mėn. „ American Journal of Therapeutics“ paskelbtame tyrime buvo tiriama „Montmorency“ vyšnių sulčių nauda nemiga. Tyrime dalyvavo tik 11 dalyvių, tačiau kadangi tai placebu kontroliuojamas kryžminis klinikinis tyrimas, išvados turi būti įvertintos.
Tyrimo rezultatai parodė, kad sultys padidina miego trukmę ir kokybę. Nebuvo pastebėta jokio neigiamo poveikio, todėl autoriai padarė išvadą, kad raugintų vyšnių sultys yra saugus, efektyvus būdas malšinti nemigą.
Kita galima nemigos pagalba gali būti šiltas ramunėlių arbatos puodelis prieš miegą. 2016 m. Vasario mėn. Žurnale „Advanced Nursing“ pristatytas nedidelis klinikinis tyrimas patikrino ramunėlių arbatos poveikį nemigai 80 moterų. Išvados atskleidė, kad arbata pagerino miego kokybę.
Jūsų miego aplinka taip pat gali paveikti jūsų poilsio kokybę, sako Johns Hopkins Medicine. Laikykite savo miegamąjį vėsų: Ideali temperatūra yra nuo 65 iki 72 laipsnių.
Taip pat įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, nes ryški šviesa slopina melatonino išsiskyrimą iš organizmo, sako Nacionalinis miego fondas. Vietoj įjungto žibinto naudokite žibintuvėlį, kai naktį atsikeliate, kad eitumėte į tualetą. Mėlyna išmaniojo telefono ir kitos elektronikos šviesa gali trukdyti miegoti, todėl laikykite juos kitame kambaryje.
