Nesuskaičiuojama daugybė žmonių nori apkarpyti riebalus, prisiglausti prie mėgstamų džinsų poros ar jaustis užtikrintai nusivilkę marškinius. Apipjaustyti juosmens liniją yra svarbiau nei tik šie tikslai. Visceraliniai riebalai, giliai pilvo srityje esantys riebalai, yra ypač kenksmingi jūsų sveikatai.
Tinkamai mankštindamiesi galite supjaustyti juosmenį ir atsikratyti šių gilių pilvo riebalų. Ir čia yra geriausia dalis - jums nereikia brangios treniruoklių salės įrangos ar to keisto įtaiso, kurį praėjusią naktį matėte ant informacinės kameros.
„MyPlate“ valgymo stebėjimas yra ne tik kūno riebalų kaupimas ir stiprumas jūsų kūne, atliekant reikiamus pratimus.
Senas ištikimasis: Pastovios būklės mankšta
Vidutinio intensyvumo, pastovios būklės mankšta, tokia kaip vaikščiojimas, yra puiki mankštos forma, kurią gali atlikti bet kas. Nesvarbu jūsų amžius ar kūno rengybos lygis, pastovi mankšta gali padėti numesti riebalus ir apkirpti juosmenį. Jūs taip pat neturite bėgiodami. Visi mažo smūgio pratimai, tokie kaip greitas vaikščiojimas, šokiai ar plaukimas, gali būti veiksmingi.
Tačiau mažo poveikio ir nedidelės pastangos gali būti ne pati veiksmingiausia strategija. Ilgus metus vidutinio intensyvumo mankšta ilgą laiką buvo riebalų praradimo karalius. Tai buvo pagrįsta „riebalų deginimo zona“, kuri pasirodė esanti mažiau veiksminga nei kitos treniruotės.
Idealiu atveju vidutinio intensyvumo pastovios būklės treniruotės turėtų būti maždaug nuo 45 iki 60 minučių daugeliu savaitės dienų, kad susitrauktų pilvo riebalai.
Didelio intensyvumo intervalinis mokymas
Aukšto intensyvumo treniruotės, arba HIIT, leidžia aerobikos pratimus ir riebalų nuostolius perkelti į kitą lygį. Vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų tai padaryti yra sprintavimas. Treniruotės sprinte yra palyginti trumpos, tačiau jos intensyvios. Neatmeskite apšilimo, atlikdami keletą minučių lengvą bėgiojimą, atlikdami keletą kūno svorio pratimų, tokių kaip pritūpimai, paspaudimai ir lunges.
Treniruotės metu sprinkite 15 sekundžių, tada ilsėkitės 45 sekundes. Pakartokite šį sprinto / poilsio intervalą šešis – 10 kartų - priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio. Po pertraukų atvėsinkite ir kelias minutes ištempkite.
HIIT yra populiarus, nes tai ypač efektyvi riebalų šalinimo strategija. Dėl didelio HIIT intensyvumo jūsų kūnas patiria deguonies trūkumą, sukeldamas vadinamąjį perteklinį deguonies suvartojimą (EPOC).
Remiantis 2014 m. Vasario mėn. Straipsniu, paskelbtu žurnale „ Applied Physiology Nutrition and Metabolism“ , didelio intensyvumo treniruotės suteikia jūsų kūnui išsekimą ir deguonies suvartojimo reguliavimą iki 24 valandų po mankštos pabaigos. Per tą laiką jūsų medžiagų apykaita padidėja, tai padeda sudeginti daugiau kūno riebalų.
Geresni juosmens pratimai
Bloga žinia yra tai, kad šimtai šimtų ramentų nedegs pilvo riebalų, suteiks jums lieknesnę liemenį ir neatskleis šešių pakuočių. Tačiau štai geros žinios: kiti juosmens pratimai gali padėti sukurti stipresnį vidurio pjūvį, kuris atrodys įspūdingas, kai neteksite riebalų.
Peteris Pranciškus iš San Diego valstybinio universiteto biomechanikos laboratorijos kaip efektyviausius pilvo raumenis stimuliuojančius pratimus įvertino atvirkštinius, vertikalius kojų traškinimus ir dviračio manevrą.
Atlikite 10 kiekvieno pratimo pakartojimų nepertraukiamai, grandine. Po vieno ištisinio turo pailsėkite apie 90 sekundžių. Kartokite tol, kol atliksite iš viso keturis turus.
Sėkmės juosmeniu kirpimo patarimai
Yra keli skirtingi būdai, kaip apkirpti juosmens liniją - su įranga arba be jos. Atminkite, kad sėkmė slypi negailestingame pagrindų atlikime. Be to, kad atliktumėte aukščiau išvardintus juosmens pratimus, svarbu valgyti tinkamai subalansuotą dietą, kuria siekiama sukurti kalorijų deficitą, norint prarasti riebalus.
Yra įvairių įrankių ir formulių, kurios seka jūsų kalorijas, pvz., „Livestrong“ „MyPlate“. Norėdami nustatyti, kiek kalorijų reikia norint numesti svorio, tiesiog įveskite savo amžių, esamą svorį, svorio metimo tikslą, ūgį ir lytį, o jūsų poreikiai nustatomi sekundėmis. Tarp tinkamų pratimų rūšių ir „MyPlate“ dietinių patarimų turėsite riebalų metimą ir dietą, kad apkirptumėte juosmenį.
