Nešiojant perteklinį svorį aplink juosmenį yra žalinga keliais būdais. Bet kuriuo metu, kai turite riebalų pilvo srityje, rizikuojate susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas ir padidėjęs cholesterolio kiekis. Skausmas apatinėje nugaros dalyje taip pat linkęs pasislinkti, nes papildomas svoris traukia dubens į priekį. Be fizinio poveikio, pasitikėjimo savimi lygis gali išsemti. Geriausi būdai, kaip atskleisti liekną juosmenį, yra dietos ir mankšta.
Sumažinkite kalorijas
Vienintelis būdas numesti svorio vienoje srityje yra mesti svorį visame kūne. Remiantis „Harvard Health Publishing“, padarykite tai sumažindami dienos normą. Kalorijų sumažinimas nuo 500 iki 1 000 per dieną yra geras standartas. Tai lemia maždaug nuo 1 iki 2 svarų svorio praradimą kiekvieną savaitę. Tačiau neleiskite, kad jūsų suvartojamų kalorijų kiekis per dieną sumažėtų mažiau nei 1 200 moterims ir 1 500 vyrams.
Išmintingai rinkitės savo maistą
Reikia atkreipti dėmesį į tai, kokį maistą valgote. Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, jūsų dieta geriausiai patiekiama remiantis mažai energijos naudojančiu maistu. Energijos tankis yra kalorijų kiekis, kurį maistas turi nurodytame tūryje. Reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra didelis energijos tankis, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės, šonkauliai ir sūrio pyragas. Verčiau valgykite mažai energijos turinčius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, liesa mėsa, sveiki grūdai, žuvis ir neriebūs pieno produktai.
Integruokite užkandžius į savo dieną
Užkandžiai nėra tokie jau blogi, kaip galbūt jus paskatino patikėti. Integruoti užkandžius į savo dieną iš tikrųjų kontroliuojamas jūsų alkis ir sumažėja tikimybė, kad per daug nevalgysite valgymo metu. Svarbiausia, kad šie užkandžiai būtų pakankamai maži, kad tik sumažintumėte alkį. Obuolys su 5-10 migdolų yra greito ir sveiko užkandžio pasirinkimas.
Nepamirškite savo skysčių
Skystųjų kalorijų perteklius yra toks pat, kaip maisto kalorijų. Gėrimai, tokie kaip soda, vaisių punšas, alus, vynas, desertinės kavos ir sultiniai, yra daug kalorijų ir turėtų būti pašalinti, bandant sumažinti juosmens dydį. Vanduo yra geresnis pasirinkimas, nes jame nėra kalorijų, jis drėkina organizmą ir padeda išstumti toksinus. Gerkite stiklinę prieš pat valgį, kad sumažintumėte apetitą.
Atlikite širdies ir kraujagyslių treniruotes
Širdies ir kraujagyslių mankšta, tokia kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ir elipsės formos treniruotės, sudegina kalorijas ir dar labiau padidina kalorijų deficitą jūsų kūne. Svarbiausia, kad reguliariai sportuotum ir darytum tai, kas tau patinka. „Health.gov“ fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja pasiekti nuo 150 iki 300 minučių fizinio aktyvumo per savaitę, kad būtų pasiekti geriausi svorio metimo rezultatai - ypač jei pasilenkate link 300 minučių žymos. Sukaupkite šį laiką mažesniuose šuoliuose, kurie atliekami visą dieną, jei tai yra patogiau.
Pratimai su juosmeniu su svarmenimis
Jėgos treniruotės yra svarbus būdas sušvelninti juosmenį ir didelę dalį juosmens riebalų mažinimo. Kai keliate svorius, lavinate raumenis. Pridėdami raumenis, padidinsite medžiagų apykaitą ir sudeginsite daugiau kalorijų per 24 valandas. Geriausia yra atlikti viso kūno treniruotę, kad būtų nukreipta kuo daugiau raumenų. Atlikite pratimus, tokius kaip suoliukų presai, pečių presai, sulenktos eilės, tricepso pratęsimai, sukite garbanos ir pritūpimai. Pakanka dviejų ar trijų treniruočių per savaitę.
Tonizuokite juosmenį
Užuot atlikę vieną pratimą vėl ir vėl, atlikite kelis pratimus su skirtingais judesių modeliais, kad visiškai atliktumėte juosmens plotą. Tai nesukels daug riebalų nuostolių, tačiau tonizuos ir sutvirtins jūsų liemenį, kai numesite svorio. Atlikite tokius pratimus kaip atbuliniai atsikišimai, pakabinamų kojų pakėlimai, dviračių manevrai, nugaros pratęsimai ir susiraukimai. Tikslas - trys ar keturios treniruotės per savaitę.
