Vidurių užkietėjimo prevencija, kuri apibrėžiama kaip mažiau nei trijų tuštinimosi atvejų per savaitę, ir tai, ar tuštinimasis yra sveikas, labai priklauso nuo to, ką valgote. Valgydami daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, padidėja jūsų išmatų tūris, išlaikant minkštumą, todėl jie lengviau praeina. Siekdami išvengti vidurių užkietėjimo, kiekvieną dieną suvartokite nuo 20 iki 35 gramų skaidulų iš tokių maisto produktų kaip nesmulkinti grūdai, pupelės, vaisiai ir daržovės.
Pilno grūdo
Valgykite maistą, pagamintą iš rafinuotų grūdų, ir maistą, kuriame gaminami sveiki grūdai, nes rafinavimo procesas pašalina didžiąją dalį ląstelienos. Pavyzdžiui, kiekvienas puodelis virtos bulguro suteikia jums 8, 2 g skaidulų, rudi ryžiai suteikia 3, 5 g skaidulų viename puodelyje, o pilno grūdo duonos gabaliukas turi 2, 3 g. Vartojant daugiau nesmulkintų grūdų, gali būti dar ir kitų privalumų sveikatai, įskaitant mažesnį padidėjusio cholesterolio, 2 tipo diabeto, širdies ligų ir vėžio riziką, teigiama 2011 m. Gegužės mėn. „Journal of Nutrition“ paskelbtame straipsnyje.
Pupelės
Į sriubas ir salotas įpilkite pupelių ir naudokite jas pakeisdami visą mėsą ar jos dalį čili, troškintuose ar kituose mėsos patiekaluose. Šie maistingi maisto produktai taip pat aprūpina baltymais, vitaminais ir mineralais ir gali padėti sumažinti riziką susirgti širdies ligomis, 2 tipo diabetu, vėžiu ir nutukimu, teigiama Šiaurės Dakotos valstybinio universiteto išplėtimo ataskaitoje. Kiekviename puodelyje virtų karinių jūrų pupelių yra 19, 1 g skaidulų, kiekvienoje virtame lęšių puodelyje yra 15, 6 g, o kiekvienoje konservuotų inksto pupelių puodelyje yra 13, 6 g.
Vaisiai ir daržovės
Įtraukite daugiau vaisių ir daržovių į savo racioną, užpildydami maždaug pusę savo lėkštės šiais sveikais maisto produktais kiekvieno valgymo metu. Išskirtiniai skaidulų šaltiniai yra artišokai, kurių viename puodelyje yra 14, 4 gramo, atšildytos šaldytos avietės (po 11 gramų puodelyje), azijietiškos kriaušės, kurių kiekvienoje yra 9, 9 gramų, ir virti žirniai, kurių puodelyje yra 8, 8 gramo. Vaisiai ir daržovės ne tik suteikia ląstelienos, bet ir yra puikūs vitaminų A ir C, folatų ir kalio šaltiniai.
Svarstymai
Jei per greitai padidinsite skaidulų kiekį, padidės žarnyno problemų, tokių kaip dujos ir pilvo pūtimas, rizika. Įtraukite skaidulų į savo racioną palaipsniui, tuo pačiu padidindami vandens suvartojimą, kad to išvengtumėte. Reguliarus mankštinimasis taip pat padės išlaikyti jūsų tuštinimąsi sveiką, nes tai padeda stimuliuoti jūsų žarnyną.
