Kaip moteris, jūsų atsparumo treniruotės neturi kardinaliai skirtis nuo vyro treniruotės, ypač pradžioje. Tiesą sakant, greičiausiai įgysite stiprybės tokiu pat greičiu.
2016 m. Vasario mėn. „ PeerJ“ paskelbtame tyrime vyrai ir moterys, kurie 10 savaičių kėlė svorį, palygino, kuri lytis greičiau sustiprėjo. Tyrėjai nustatė, kad reikšmingo skirtumo tarp vyrų ir moterų nebuvo.
Svorio mašinos ir laisvieji svoriai
Svorių kambaryje yra dvi įrangos kategorijos: mašinos ir laisvieji svarmenys. Remiantis 2019 m. Liepos mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „ Experimental Gerontology“ , abu gali padėti sukurti stiprybės.
Mašinas paprastai lengviau naudoti pradedantiesiems, nes jos yra skirtos padėti jums tinkamai valdyti judesius. Tačiau jie nėra tinkami visiems, o jei esate aukštesnis ar trumpesnis nei vidutinis, mašinos sąranka gali būti šiek tiek nepatogi.
Treniruotėms su laisvu svoriu reikia daugiau koordinacijos, tačiau jos labiau perkelia į kasdienę veiklą. Sunkiau išmokti laisvo svorio pratimus, tačiau ilgainiui jie gali būti geresni, nes juose atliekami funkciniai judesiai.
Jei norite maksimaliai išnaudoti pradedančiųjų kūno svorio treniruočių programą, apsvarstykite galimybę pasamdyti trenerį ar kitą kūno rengybos specialistą, kuris stebėtų jūsų formą ir įsitikintų, ar esate saugus. Viena iš dažniausiai pasitaikančių sužalojimų svorio salėje priežasčių yra bloga technika, todėl į tai pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį.
Kaip pradėti treniruotis moterims
Kurdami svorio treniruočių programą, turite nuspręsti, kiek dienų per savaitę treniruositės, kokius judesius atliksite, pakartojimų skaičių (kiek kartų atliksite tam tikrą pratimą) ir rinkinius (kiek tu pakartojimų skaičių padarysi).
Pradedantiesiems treniruotės visame kūne yra geriausias jūsų pasirinkimas. Atlikdami viso kūno treniruotę, nepaleisite per daug laiko nė vienai raumenų grupei, o treniruotes galite apriboti dviem-trim sesijomis per savaitę.
Treniruotės metu turėtumėte atlikti viršutinės kūno dalies, apatinės kūno dalies ir šerdies judesius, kad pasiektumėte visus pagrindinius raumenis. Vieno pratimo metu turėtų pakakti vieno nuo aštuonių iki 12 pakartojimų, bet jei reikia daugiau iššūkių, galite atlikti du ar tris rinkinius.
Išbandykite šią pradedančiųjų sunkumų kilnojimo treniruotę
Atlikite: 10 pakartojimų iš šių pratimų. Pakartokite tris raundus iš viso.
1 judėjimas: hantelių eilė
Šis viršutinės kūno dalies pratimas veikia keletą didžiausių jūsų viršutinės nugaros dalies raumenų, įskaitant jūsų latą ir trapeciją.
- Stovėdami lygiagrečiai suolei, padėkite dešinę kelio ir dešinę ranką ant suolelio.
- Kaire koja ant grindų už jūsų pasilenkite žemyn ir kaire ranka suimkite hantelį.
- Nugarą laikydami plokščią, pakelkite svorį, kol kairioji alkūnė bus aukščiau kūno.
- Neverpkite pečių, kad pakeltumėte svorį - tiesiog naudokite ranką.
- Viršuje hantelis gali liesti jūsų šonkaulius ar krūtinę. Tada nuleiskite svorį atgal.
- Atlikite 10 pakartojimų su kiekviena ranka.
Patarimas
Atlikdami šį pratimą, galite naudoti virdulį, kad būtų lengviau paliesti žemę tarp pakartojimų.
2 judesys: taurės pritūpimas
Šis pratimas naudoja svorį priekyje, kad leistų atsigulti į pritūpimo judesį. Tai naudinga, jei nesate pripratę prie pritūpimo judesio. Kaučiuko pritūpimas pirmiausia veikia keturgalvius, šlaunų ir slydimo judesius.
- Šiam pratimui naudokite virdulį ar hantelį. Jei naudojate virdulį, laikykite jį už rankenų šonų. Jei naudojate hantelį, laikykite jį vertikaliai delnais po varpu.
- Laikykite svorį priešais savo krūtinę, alkūnes sulenkdami link šonkaulių narvo.
- Pritūpkite žemyn, kojas laikydami plokščias ant grindų. Stenkitės, kad jūsų nugara būtų plokščia, kai jūs pritūpiate.
- Eik žemyn, kol alkūnės palies šlaunų viršūnes, tada atsistos aukštyn.
Patarimas
Pradedantiesiems gali būti lengviau pritūpti išlaikant svorį, nei nesant, nes svoris veikia kaip atsvara.
3 žingsnis: hantelių suoliuko spauda
Stūmimas yra dažniausiai naudojamas krūtinės, pečių ir tricepso raumenų pratimas. Tačiau push-ups yra per sunku daugeliui, ypač pradedantiesiems. Viršutinius kūno raumenis naudokite hantelių suoliuku. Norėdami pakeisti judesį, galite naudoti štangos stulpą arba nustatyti suolą nuožulniai ar nuleisti.
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir atsisėskite ant suolelio su svarmenimis ant šlaunų.
- Atsiremkite ir atsigulkite ant suoliuko, ant kurio krūtinės yra hanteliai.
- Spauskite hantelius link lubų, kol alkūnės bus tiesios, bet neužfiksuotos.
- Nuleiskite svorį atgal iki krūtinės.
4 judesys: pasitraukite
Nusilenkimas yra vienas pagrindinių judesių, įtrauktų į Amerikos pratimų integruoto kūno rengybos modelio tarybą. Tai reikalauja daugiau pusiausvyros nei pritūpimai, nes jūsų kojos juda ir turite siaurą poziciją. Šis pratimas veikia jūsų kojas savarankiškai, o tai padeda išlyginti jėgos disbalansą tarp kairiosios ir dešiniosios šonų.
- Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, rankomis atsipalaidavę į šonus.
- Kaire koja ženkite į priekį keliomis pėdomis ir pasodinkite koją ant grindų.
- Dešiniuoju keliu nuleiskite žemyn link grindų.
- Atsistokite, dešinę koją pakeldami į kairę.
- Dešine koja ženkite pirmyn ir numeskite kairįjį kelį žemyn.
- Toliau eikite į priekį, kaskart pakeldami kojas.
Patarimas
Nuleiskite hantelius, jei nesijaučiate patogiai, naudodamiesi svarmenimis su savo plaučiais.
5 judesys: dilbio lentos
Atlikę du viršutinės kūno dalies ir du apatinės kūno dalies pratimus, jūsų galūnės turėtų būti pavargusios. Taigi laikas dirbti savo abs. Lentos sustiprina jūsų šerdį ir gali padėti išvengti nugaros skausmų. Jie taip pat yra paprasti ir lengvai mokomi pratimai - puikiai tinka pradedantiesiems.
- Atsigulkite ant pilvo ant grindų.
- Pasodinkite dilbius po savimi, alkūnes tiesiai po pečiais.
- Pakelkite kūną aukštyn taip, kad tik kojų pirštai ir dilbiai būtų ant grindų.
- Likusi kūno dalis turėtų sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių.
- Laikykite šią poziciją kiek galite (stenkitės mažiausiai 10 sekundžių), įsitikinkite, kad klubai nenukrinta žemyn link grindų.
Patarimas
Jei lentos yra per lengvos, pabandykite padaryti šoninę lentą, kad viskas būtų sunkiau.
