Kai esate per mažas, jūsų krūtinė gali atrodyti nedidelė arba švelni, todėl šiame regione nėra reta noro sukurti dydį. Vyrai su didelėmis raumeningomis komodomis atrodo apibrėžti ir stiprūs; moterys, turinčios nuotaikingas krūtis, užpildo bikinio viršų ar suknelę be petnešėlių. Priaugamas svoris gali padėti sukurti išmanesnę viršutinę kūno dalį, tačiau jūs negalite garantuoti, kad papildomas svoris ims kilti vien tik jums ant krūtinės.
Papildomos kalorijos ir viso kūno jėgos treniruotės gali padėti susikrauti svarus. Didesni krūtinės raumenų pratimai taip pat gali padėti padidinti krūtinę. Jei esate moteris, šis raumenų padidėjimas nebūtinai padidins jūsų puodelio dydį.
Kalorijos raumenims priaugti
Optimaliausias būdas pastatyti didesnę krūtinę ir sveikiau atrodantį kūną yra pridėti raumenų masę treniruojant svorį ir valgant perteklinį kalorijų kiekį. Sunaudodami nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną, be kalorijų, kurių reikia norint išlaikyti savo svorį, galite per savaitę priaugti ne daugiau kaip 1/2 svaro raumenų. Jei jūsų kūnas lengvai riebaluojasi, laikykitės šio apatinio galo.
Daugybė tų pridėtų kalorijų turėtų būti gaunama iš didesnių baltymų porcijų ir daug baltymų turinčių užkandžių. Jūsų paros norma turėtų būti apie 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Pratimas krūtinės pastatymui
Vien tik kalorijų pridėjimas neleis jums sukurti raumenų masės, o riebalinis audinys nebus papildytas tik jūsų krūtimis, jei esate moteris, norinti padidinti jūsų liemenėlės dydį. Be mankštos, maždaug du trečdaliai kiekvieno jūsų įdėto svaro yra riebalų pavidalo - ir šie riebalai gali patekti į skrandį, klubus ir šlaunis.
Svorio treniruotės suteikia raumenims atsparumą, reikalingą raumenims treniruotis, todėl jie sunaudoja papildomų kalorijų, kad suauga ir sustiprėja. Viso kūno programa, skirta kiekvienai pagrindinei raumenų grupei, padidina kūno svorio padidėjimą ir pusiausvyrą. Pasirinkite bent vieną keturių – aštuonių judesių, tokių kaip pritūpimai, štangos, pečių spaudimai, eilutės, garbanos ir susiraukimai, rinkinį. Naudokite svarmenis, kurie jaučiasi sunkūs, kai darote paskutinius vieną ar du pakartojimus.
Kadangi daugiausiai dėmesio skiriate krūtinės dydžiui, atlikite papildomus krūtinės raumenų pratimus - įskaitant presus, muses ir atsispaudimus. Tarp raumenų palikite mažiausiai 48 valandas, kad jie galėtų atsistatyti ir augti.
Maistas, kurį reikia valgyti, kad padidėtų raumenys
Valgio planas, sudarytas iš kalorijų turinčio sveiko maisto, palaiko jūsų pastangas sporto salėje. Energijai rinkitės krakmolingas, daug skaidulų turinčias daržoves, tokias kaip saldžiosios bulvės ir žieminiai moliūgai, ir nesmulkintus grūdus. Kokybiški vaisiai, skatinantys svorio augimą, yra bananai, papajos ir ananasai. Baltymų šaltiniai, teikiantys aminorūgštis, kurių reikia raumenims augti ir atsigauti, taip pat ir sveikatai, yra kiaušiniai, vištiena, kalakutiena, lašiša, šoninės kepsnys, tofu ir išrūgų baltymai.
Užsiimkite baltyminiais užkandžiais po bet kokių savo svorio treniruočių, įskaitant tuos, kurie skirti jūsų krūčiai. Tinkami užkandžiai po treniruotės, kuriuose yra kokybiškų kalorijų, gali būti kokteilis, pagamintas iš sumaišytų vaisių, jogurto ir išrūgų baltymų; kalakutienos sumuštinis ant viso kviečių duonos; arba vištienos krūtinėlė su saldžia bulve.
Realūs lūkesčiai dėl krūtinės dydžio
Jūsų pagrindinė kūno forma ir dydis yra genetiškai nustatyti - tai apima jūsų krūtinės dydį. Kai kurie kūno tipai yra paprastesni ir lieknesni nei kiti. Nors valgydami maistingą maistą ir mokydamiesi svorio treniruočių galite jaustis ir atrodyti dailiau, jie gali nesuteikti kultūrizmo krūtinės ar didesnio krūtinės dydžio. Tvirtesni krūtinės raumenys pagerina jūsų viršutinės kūno dalies laikyseną ir apibrėžimą, kad padėtų atrodyti kiek įmanoma stangriau.
