Protingas tilapijos įtraukimas į jūsų maisto prekių pirkinių sąrašą yra protingas žingsnis, nes žuvis yra vertinga, kai reikia gaminti maistinius ir lengvai paruošiamus šeimos patiekalus. Bet vienas dalykas yra keletas „tilapia“ receptų, kuriuos galite pasiimti. ką patiekti su žuvimi, gali būti sunkiau nustatyti.
Ar sveika yra tilapija?
Tilapija ne visada gauna geriausią spaudos įspūdį, nes ji buvo išauginta žuvis ir žuvų akvakultūra tradiciškai neturėjo geriausios reputacijos. Tačiau turėtumėte nepaisyti gąsdinančių toksinų pasakojimų apie išaugintą tilapiją - 2015 m. Mitybos gairių patariamojo komiteto mokslinėje ataskaitoje nerasta įrodymų, kad auginamų ir laukinių žuvų dioksino ir gyvsidabrio lygiai skirtis.
Iš tiesų Maisto ir vaistų administracija į savo 2017 m. Nėščių moterų ir vaikų geriausių jūros gėrybių „geriausių pasirinkimų“ sąrašą įtraukė tilapiją, rekomenduodama nuo dviejų iki trijų porcijų per savaitę.
Remiantis USDA, Tilapia turi 23, 3 g baltymų ir 1, 97 g riebalų 116 g (maždaug keturių uncijų) filė. USDA „SelectMyPlate“ gairėse teigiama, kad tokie liesi baltyminiai maisto produktai turėtų sudaryti maždaug ketvirtadalį maisto, kurį valgote valgydami.
Kitas ketvirtadalis turėtų būti gaunami iš aukštos kokybės maistinių angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai ar ankštiniai produktai (lęšiai ir džiovinti žirniai ir pupelės), o likusi pusė jūsų lėkštės turėtų būti užpildyta įvairiomis daržovėmis ir nenugriebtais vaisiais. Taip pat gerai, kad kasdien turite porą porcijų pieno.
Turint omenyje šias sveikas porcijas, yra daugybė skanių tilapijų pusių variantų. Pabandykite įtraukti tiek daržovių, tiek angliavandenių šonus, prisimindami, kad pirmoji porcija turėtų būti dvigubai didesnė už pastarosios porciją.
Angliavandenių pusės Tilapijos receptams
- Kvinoja: USDA teigia, kad puodelis virtos kvinojos turi 5, 2 g skaidulų, kartu su 2, 76 miligramų anemiją saugančios geležies ir 118 miligramų magnio - dar vieno svarbaus mineralo. Tinkamas būdas patiekti quinoa su tilapija yra agurko, krapų, fetos, alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių įdėjimas į išvirtą, atvėsintą quinoa, skanių šoninių salotų paruošimas.
- Ryžiai: Žuvis ir ryžiai taip gerai dera, o tilapijos šonai netampa geresni už mūsų pasakiškąjį spalvingąjį ryžių pilafą su granatų sėklomis. Pabandykite iškeisti ilgo grūdo baltuosius ryžius į rudąjį basmati, kad padidėtų skaidulų kiekis.
- Ankštiniai: Pupelės ir lęšiai turi mažą glikemijos kiekį, tai reiškia, kad jie į sistemą staiga neišmeta greitai išsiskiriančių angliavandenių. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla sako, kad mažesnės glikemijos dietos gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu. Pabandykite patiekti mūsų nepaprastą patiekalą „Bulgur“ ir „Black Beans“ kaip šoninę.
Veganiškos pusės Tilapijos receptams
- Skrudintos daržovės: Jūs galite sau leisti pridėti gerų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, prie patiekiamų daržovių kartu su keptomis ar keptomis tilapijomis. Siekite, kad būtų spalvingas daržovių pasirinkimas, pavyzdžiui, apelsinų ir geltonųjų paprikų, raudonojo svogūno, baklažano ir cukinijos. Džiovinkite su aliejumi ir kepkite vidutinėje orkaitėje apie 30 minučių.
- Skvošas: Aksominė moliūgo tekstūra gerai dera su kietai tilapija. Remiantis USDA, pusė ryškiaspalvio gilių moliūgo turi 474 mikrogramus antioksidanto beta karotino ir 3, 2 g skaidulų. Mūsų esminis daržovių įdarytų gilių skvošo receptas yra dvigubai didesnis kaip angliavandenių porcija.
- Brokolių ir špinatų mišinys: Šios „Powerhouse“ daržovės leidžia patekti į Amerikos vėžio tyrimų instituto sąrašą „Maisto produktai, kurie kovoja su vėžiu“. Aptarnavimas jiems tinka su tilapija. Pakepinkite nedidelius brokolių žiedlapių / stiebelių gabalėlius su maltu česnaku ir čili dribsniais. Vyniojame špinatuose ir įmaišome po šaukštelį kiekvieno sezamo aliejaus ir sezamo sėklų.
