Patarimas
Jei nerimaujate dėl savo dietos ir svorio, pasitarkite su gydytoju ar dietologu ir aptarkite, koks maistas yra geriausias jūsų poreikiams.
Kalorijų balansas ir sveikas svoris
Valgytas maistas aprūpina jūsų kūną energija kalorijų pavidalu. Daugelis žmonių stengiasi išlaikyti sveiką svorį, nes valgo per daug kalorijų. Nors tam tikri maisto produktai yra susiję su mažesniu kūno svoriu, svorio padidėjimas suvalgo daugiau kalorijų, nei jūsų kūnui reikia iš bet kokio šaltinio - gero ar blogo.
Kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti savo svorį, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo. Norėdami išlaikyti savo svorį, valgykite tik tiek kalorijų, kad pakeistumėte tas, kurias sudeginote visą dieną, neviršydami savo poreikių, o tai moterims yra nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną, o vyrams - nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną. Gydytojas arba dietologas gali padėti nustatyti tikslius kalorijų poreikius.
Venkite priaugti svorio
Nors kalorijos yra svarbiausias dalykas nepriaugant svorio, žmonėms, valgantiems daugiau vaisių ir daržovių, gali būti sėkmingiau išlaikyti savo svorį. 2015 m. Perspektyvus kohortos tyrimas, paskelbtas žurnale „PLoS Medicine“, ištyrė vaisių ir daržovių svorio santykį didelėje vyrų ir moterų grupėje.
Tyrėjai nustatė atvirkštinį ryšį tarp suvartojamų vaisių ir nekrakmolingų daržovių bei svorio, o tai reiškia, kad kuo daugiau šių maisto produktų žmonės valgė, tuo mažiau jie galėjo sverti. Tyrėjai taip pat pastebėjo, kad žmonės, kurie valgė tam tikrus vaisius, įskaitant uogas ir citrusinius vaisius, ir kai kurias daržoves, įskaitant kryžmažiedžius daržoves, pavyzdžiui, brokolius ir žiedinius kopūstus bei lapinius žalumynus, priauga mažiau svorio.
Vaisiai ir daržovės turi mažai energijos, o tai reiškia, kad jūs suvalgysite gražaus dydžio porciją, neišleisdami per daug kalorijų. Sotumas priklauso nuo suvartoto maisto kiekio, o ne nuo bendrų kalorijų. Jei norite geriau kontroliuoti svorį, užpildydami mažai kalorijų turinčius maisto produktus galite suvalgyti mažiau kalorijų. Kiti geri vaisiai ir daržovės, kuriuos galite įtraukti į savo nepriaugtą dietą, yra pomidorai, morkos, obuoliai ir arbūzas.
Valgykite ir nesmulkintus grūdus
Nesmulkinti grūdai taip pat gali padėti sumažinti svorio augimą. 2011 m. Perspektyvus tyrimas, paskelbtas „New England Journal of Medicine“, taip pat nustatė ryšį tarp didesnio nesmulkintų grūdų suvartojimo ir mažesnio kūno svorio. Kaip ir vaisiai ir daržovės, nesmulkinti grūdai taip pat laikomi mažai energijos vartojančiais tankiais maisto produktais.
Nesmulkinti grūdai taip pat turi daug skaidulų, todėl jaučiasi sotūs. Geri sveiki grūdai, kuriuos norite įtraukti į savo racioną, kad būtų sveikesnis svoris, yra kvinoja, miežiai, rudieji ryžiai, amarantas, avižos ir bulguras. Taip pat naudokite viso grūdo duoną, viso grūdo grūdus ir viso grūdo makaronus, kad savo racione gautumėte daugiau neskaldytų grūdų.
Mažesnis svorio padidėjimas naudojant jogurtą
2011 m. Tyrime, paskelbtame „New England Journal of Medicine“, taip pat nustatyta, kad tie, kurie valgė daugiau jogurto, priaugo mažiau svorio. Tyrėjai nėra tikri, kodėl jogurtas gali būti susijęs su mažesniu svorio padidėjimu, tačiau jie teorizuoja, kad tai gali būti kažkas bendro su draugiškomis bakterijomis, esančiomis raugintame pieno produkte.
Jogurte taip pat gausu baltymų - maistinių medžiagų, kurios padeda jaustis sotiems po valgio, kartu su kaulus stiprinančiu kalciu, vitaminu D ir magniu. Siekdami geros sveikatos, rinkitės neriebius ar neriebus jogurto variantus, be pridėtinio cukraus ar dirbtinių dažiklių, rekomenduoja Mitybos ir dietologijos akademija.
