Nesvarbu, ar galite suskaidyti, ar vos paliesti kojų pirštus, svarbu, kad tinkamai temptumėtės. Norint išnaudoti visas treniruotes, reikia ištempti tinkamu metu, dėl tinkamų priežasčių ir tinkamo būdo. Tinkamai naudojant, tempimas gali atpalaiduoti įtemptus raumenis ir padėti atsigauti po treniruotės. Tačiau jei tinkamai neįtempiate tempo, tai gali padaryti jūsų treniruotę blogesnę! Taigi čia yra aštuonios tempimo klaidos, kurias galbūt padarysite (ir kaip jas ištaisyti).
Nesvarbu, ar galite suskaidyti, ar vos paliesti kojų pirštus, svarbu, kad tinkamai temptumėtės. Norint išnaudoti visas treniruotes, reikia ištempti tinkamu metu, dėl tinkamų priežasčių ir tinkamo būdo. Tinkamai naudojant, tempimas gali atpalaiduoti įtemptus raumenis ir padėti atsigauti po treniruotės. Tačiau jei tinkamai neįtempiate tempo, tai gali padaryti jūsų treniruotę blogesnę! Taigi čia yra aštuonios tempimo klaidos, kurias galbūt padarysite (ir kaip jas ištaisyti).
1. Kvėpavimo sulaikymas
Tempimo tikslas yra priversti raumenis atsipalaiduoti. Ir vienas geriausių būdų tai padaryti yra giliai įkvėpti. Bet pajutę nemalonią tempimo įtampą, jums gali kilti pagunda sutrumpinti kvėpavimą arba visai nustoti kvėpuoti. Užuot stebėję, kiek sekundžių tempiate, stebėkite, kiek kvėpuojate. Jei kitoje skaidrėje naudosite kvėpavimo techniką, atlikite du ciklus prieš sustabdydami tempimą. Tai turėtų būti maždaug 30 sekundžių tempimo, o tai yra idealus laiko tarpas, teigiama 2012 m. Tyrime, paskelbtame Tarptautiniame sporto kineziterapijos žurnale.
Tempimo tikslas yra priversti raumenis atsipalaiduoti. Ir vienas geriausių būdų tai padaryti yra giliai įkvėpti. Bet pajutę nemalonią tempimo įtampą, jums gali kilti pagunda sutrumpinti kvėpavimą arba visai nustoti kvėpuoti. Užuot stebėję, kiek sekundžių tempiate, stebėkite, kiek kvėpuojate. Jei kitoje skaidrėje naudosite kvėpavimo techniką, atlikite du ciklus prieš sustabdydami tempimą. Tai turėtų būti maždaug 30 sekundžių tempimo, o tai yra idealus laiko tarpas, teigiama 2012 m. Tyrime, paskelbtame Tarptautiniame sporto kineziterapijos žurnale.
Išbandykite šią kvėpavimo techniką
Štai raminanti kvėpavimo technika, kurią atliko Postura Restauravimo Institutas: palieskite liežuvį prie burnos stogo. Iškvėpkite, darydami „ah“ garsą, kol visas oras išeis iš jūsų plaučių. Uždarykite burną ir keturias sekundes įkvėpkite per nosį. Kvėpuokite keturias sekundes. Iškvėpkite per burną aštuonias sekundes, darydami „ah“ garsą.
Štai raminanti kvėpavimo technika, kurią atliko Postura Restauravimo Institutas: palieskite liežuvį prie burnos stogo. Iškvėpkite, darydami „ah“ garsą, kol visas oras išeis iš jūsų plaučių. Uždarykite burną ir keturias sekundes įkvėpkite per nosį. Kvėpuokite keturias sekundes. Iškvėpkite per burną aštuonias sekundes, darydami „ah“ garsą.
2. Tempimas per ilgas
Nesvarbu, kai tempiate, turėtumėte apriboti laiko, kurį laikote tempimą, laiką. Remiantis 2012 m. Medicinos ir mokslo sporto ir mankštos tyrimu, kiekvieną ruožą turėtumėte apriboti iki 60 sekundžių. Jei tempiate raumenį daugiau nei 60 sekundžių vienoje konkrečioje padėtyje, sumažėja jėga, kurią raumenys gali suteikti, nes jis taip ištemptas. Jei tempiate, kad padidintumėte judesio diapazoną, turėtumėte ištempti maždaug 30 sekundžių vienam raumeniui. Apriboję ruožą iki 30 sekundžių, taip pat suteiksite daugiau laiko skirti kitoms treniruotės dalims.
Nesvarbu, kai tempiate, turėtumėte apriboti laiko, kurį laikote tempimą, laiką. Remiantis 2012 m. Medicinos ir mokslo sporto ir mankštos tyrimu, kiekvieną ruožą turėtumėte apriboti iki 60 sekundžių. Jei tempiate raumenį daugiau nei 60 sekundžių vienoje konkrečioje padėtyje, sumažėja jėga, kurią raumenys gali suteikti, nes jis taip ištemptas. Jei tempiate, kad padidintumėte judesio diapazoną, turėtumėte ištempti maždaug 30 sekundžių vienam raumeniui. Apriboję ruožą iki 30 sekundžių, taip pat suteiksite daugiau laiko skirti kitoms treniruotės dalims.
3. Per daug jėgos panaudojimas
Tempimas turėtų būti šiek tiek nepatogus, bet niekada neskausmingas. Kai tempiate, raumenys tampa griežtesni, kad apsaugotumėte sąnarį, neleisdami jo perkelti. Tačiau ištempimo tikslas yra stengtis, kad jūsų sąnarys judėtų per tą tašką, taigi jūs turite stumti raumenis šiek tiek toliau, nei jis nori eiti. Kitaip tariant, kai tu tempiesi, tu tempiesi prieš savo raumenis. Tai sukelia raumenims mikrotraumas, panašius į nedidelę žalą, kurią jūs patiriate keldami svorius. Tai reiškia, kad tempimas gali jus skaudėti ir, atsižvelgiant į jūsų treniruotę, tai iš tikrųjų gali pakenkti jūsų atsigavimui. Stumkite tempimus tik tiek, kad jaustumėte diskomfortą, ne daugiau.
Kreditas: „emiliozv“ / „iStock“ / „Getty Images“Tempimas turėtų būti šiek tiek nepatogus, bet niekada neskausmingas. Kai tempiate, raumenys tampa griežtesni, kad apsaugotumėte sąnarį, neleisdami jo perkelti. Tačiau ištempimo tikslas yra stengtis, kad jūsų sąnarys judėtų per tą tašką, taigi jūs turite stumti raumenis šiek tiek toliau, nei jis nori eiti. Kitaip tariant, kai tu tempiesi, tu tempiesi prieš savo raumenis. Tai sukelia raumenims mikrotraumas, panašius į nedidelę žalą, kurią jūs patiriate keldami svorius. Tai reiškia, kad tempimas gali jus skaudėti ir, atsižvelgiant į jūsų treniruotę, tai iš tikrųjų gali pakenkti jūsų atsigavimui. Stumkite tempimus tik tiek, kad jaustumėte diskomfortą, ne daugiau.
4. Tempimas, jei esate hipermobilus
Ar kada nors matėte žmogų, kuris centrą gali suskaidyti ir visiškai sulenkti į priekį be apšilimo? Jie gali būti labai mobilūs. Nors tai dažniausiai pasireiškia moterims, kai kurie vyrai taip pat hipermobilūs. Jie iš prigimties yra labai lankstūs ir judesių diapazonas yra labai įvairus - beveik per daug - tai reiškia, kad treniruotėse jiems iš tikrųjų nereikia temptis. Pagalvokite apie raumenų įtempimą, kaip apie savo sąnarių valdymą. Jei turite labai įtemptus raumenis, daug kontroliuojate, mažai lankstumo. Jei esate hipermobilus, mažiau kontroliuojate savo sąnarius, todėl esate linkęs į traumas. Jei manote, kad esate mobilus, tada tempimas gali pakenkti jūsų treniruotėms. Laikykitės kūno svorio ar pasipriešinimo treniruočių, kad galėtumėte geriau valdyti savo sąnarius ir išvengtumėte tempimo.
Kreditas: „Adobe Stock / icsnaps“Ar kada nors matėte žmogų, kuris centrą gali suskaidyti ir visiškai sulenkti į priekį be apšilimo? Jie gali būti labai mobilūs. Nors tai dažniausiai pasireiškia moterims, kai kurie vyrai taip pat hipermobilūs. Jie iš prigimties yra labai lankstūs ir judesių diapazonas yra labai įvairus - beveik per daug - tai reiškia, kad treniruotėse jiems iš tikrųjų nereikia temptis. Pagalvokite apie raumenų įtempimą, kaip apie savo sąnarių valdymą. Jei turite labai įtemptus raumenis, daug kontroliuojate, mažai lankstumo. Jei esate hipermobilus, mažiau kontroliuojate savo sąnarius, todėl esate linkęs į traumas. Jei manote, kad esate mobilus, tada tempimas gali pakenkti jūsų treniruotėms. Laikykitės kūno svorio ar pasipriešinimo treniruočių, kad galėtumėte geriau valdyti savo sąnarius ir išvengtumėte tempimo.
5. Netinkamo tipo tempimo priemonių pasirinkimas
Yra du pagrindiniai tempimo tipai: statinis ir dinaminis. Treniruotėse įsitikinkite, kad tinkamu laiku naudojate tinkamą tipą. Statinis tempimas yra naudingas tam, kuris užsiima tokia veikla kaip baletas, kuriai reikia daug lankstumo. Tačiau daugumai žmonių statinį tempimą geriausia atlikti po treniruotės, nes labai nejudate. Tai raminantis, vėsinantis ir atkuriantis vėjo būdas. Dinaminis tempimas yra geriausias prieš tokias veiklas kaip plaukimas, bėgimas ir svarmenų kėlimas. Tai ištempiama judant, o tai suteikia papildomą naudą, sušilus kūnui. Didžiausias trūkumas yra tas, kad jūs negalite nukreipti konkretaus raumens ar sąnario taip, kad temptumėtės taip, kaip galite atlikdami statinį tempimą.
Kreditas: „emiliozv“ / „iStock“ / „Getty Images“Yra du pagrindiniai tempimo tipai: statinis ir dinaminis. Treniruotėse įsitikinkite, kad tinkamu laiku naudojate tinkamą tipą. Statinis tempimas yra naudingas tam, kuris užsiima tokia veikla kaip baletas, kuriai reikia daug lankstumo. Tačiau daugumai žmonių statinį tempimą geriausia atlikti po treniruotės, nes labai nejudate. Tai raminantis, vėsinantis ir atkuriantis vėjo būdas. Dinaminis tempimas yra geriausias prieš tokias veiklas kaip plaukimas, bėgimas ir svarmenų kėlimas. Tai ištempiama judant, o tai suteikia papildomą naudą, sušilus kūnui. Didžiausias trūkumas yra tas, kad jūs negalite nukreipti konkretaus raumens ar sąnario taip, kad temptumėtės taip, kaip galite atlikdami statinį tempimą.
6. Tempimas prieš manometrą
Plyometrijos ar sprogstamojo treniruotės metu raumenys turi būti labai jautrūs. Plaso mankštoje, pavyzdžiui, pritūpime prie šuolio, jūs gaunate spyruoklinę jėgą iš apatinės ar tempimo dalies judesio. Kaip ir guminė juosta, kai raumenys ištempiami, jie tampa griežtesni. Kai pradedate judėti aukštyn šuolio metu, jūs imate visą jūsų sukurtą įtampą: nuleiskite save į pritūpimą ir paleiskite jį, kad padėtumėte šokti aukščiau, kaip kad spragtelėjimas, kai paleidžiate guminę juostą. Tempimas daro jūsų raumenis mažiau įtemptus, todėl venkite tempimo prieš savo plyometrinę treniruotę ir vietoj jo pasirenkate apšilimą mobilumui.
Kreditas: Jacob Ammentorp Lund / „iStock“ / „Getty Images“Plyometrijos ar sprogstamojo treniruotės metu raumenys turi būti labai jautrūs. Plaso mankštoje, pavyzdžiui, pritūpime prie šuolio, jūs gaunate spyruoklinę jėgą iš apatinės ar tempimo dalies judesio. Kaip ir guminė juosta, kai raumenys ištempiami, jie tampa griežtesni. Kai pradedate judėti aukštyn šuolio metu, jūs imate visą jūsų sukurtą įtampą: nuleiskite save į pritūpimą ir paleiskite jį, kad padėtumėte šokti aukščiau, kaip kad spragtelėjimas, kai paleidžiate guminę juostą. Tempimas daro jūsų raumenis mažiau įtemptus, todėl venkite tempimo prieš savo plyometrinę treniruotę ir vietoj jo pasirenkate apšilimą mobilumui.
7. Tempimas prieš treniruotę, kad būtų išvengta traumos
Nors gali atrodyti, kad įtempti raumenys yra linkę į traumas ir turi būti ištempti, iš tikrųjų taip nėra. Kai imate įtemptą raumenį ir ištiesiate jį, iš tikrųjų šiek tiek susilpninate raumenis, teigiama 2000 m. Atliktame tyrime „British Journal of Sports Medicine“. Tiesą sakant, ištempimas prieš mankštą gali priversti jus labiau susižeisti, teigia MD gydytojas Ianas Schrideris. Jei jūsų tikslas yra išvengti traumų treniruotėse, praleiskite tempimą ir sutelkite dėmesį į dinaminį apšilimą. Sutaupykite tempimo po treniruotės, kai jums nebereikia jaudintis, kad susižeisite.
Kreditas: „vladans“ / „iStock“ / „Getty Images“Nors gali atrodyti, kad įtempti raumenys yra linkę į traumas ir juos reikia ištempti, iš tikrųjų taip nėra. Kai imate įtemptą raumenį ir ištiesiate jį, iš tikrųjų šiek tiek susilpninate raumenis, teigiama 2000 m. Britų žurnale apie sporto mediciną. Tiesą sakant, ištempimas prieš mankštą gali priversti jus labiau susižeisti, teigia MD gydytojas Ianas Schrideris. Jei jūsų tikslas yra išvengti traumų treniruotėse, praleiskite tempimą ir sutelkite dėmesį į dinaminį apšilimą. Sutaupykite tempimo po treniruotės, kai jums nebereikia jaudintis, kad susižeisite.
8. Tempimas neįšildant
Statinis tempimas yra mažo intensyvumo judesys. O kai kiekviename ruože praleidžiate 30 sekundžių nejudėdami, sumažėja kūno temperatūra. Tai ne tik sumažina jūsų judesio diapazoną, bet ir psichiškai gali išstumti jus iš treniruotės režimo ir į atsipalaidavimo režimą. Efektyvaus apšilimo tikslas turėtų būti padidinti jūsų judesio diapazoną. Tempimas prieš treniruotę taip pat gali sumažinti jūsų našumą treniruotės metu, todėl geriau teikti pirmenybę dinaminiam apšilimui. Susikoncentruokite į kūno svorio pratimus, tokius kaip šokinėjantys kėlikliai, pritūpimai, lunges, lentos ir kiti pratimai, kurie neleidžia judėti ir pakelia kūno temperatūrą.
Kreditas: „mastermilmar“ / „iStock“ / „Getty Images“Statinis tempimas yra mažo intensyvumo judesys. O kai kiekviename ruože praleidžiate 30 sekundžių nejudėdami, sumažėja kūno temperatūra. Tai ne tik sumažina jūsų judesio diapazoną, bet ir psichiškai gali išstumti jus iš treniruotės režimo ir į atsipalaidavimo režimą. Efektyvaus apšilimo tikslas turėtų būti padidinti jūsų judesio diapazoną. Tempimas prieš treniruotę taip pat gali sumažinti jūsų našumą treniruotės metu, todėl geriau teikti pirmenybę dinaminiam apšilimui. Susikoncentruokite į kūno svorio pratimus, tokius kaip šokinėjantys kėlikliai, pritūpimai, lunges, lentos ir kiti pratimai, kurie neleidžia judėti ir pakelia kūno temperatūrą.
Ką tu manai?
Ar dažnai tu tempiesi? Ar jūs tempiate prieš ar po treniruotės? Ar kaltas padaręs kurią nors iš šių klaidų? Ar yra kitų tempimo klaidų, kurias ištaisėte savo treniruotėje? Ar jus nustebino bet kuris iš šio sąrašo dalykų? Bet ką pridėtumėte? Pasidalykite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
Kreditas: „LeeTorrens“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar dažnai tu tempiesi? Ar jūs tempiate prieš ar po treniruotės? Ar kaltas padaręs kurią nors iš šių klaidų? Ar yra kitų tempimo klaidų, kurias ištaisėte savo treniruotėje? Ar jus nustebino bet kuris iš šio sąrašo dalykų? Bet ką pridėtumėte? Pasidalykite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
