Kiauliena ir vištiena turi daugiau mitybos panašumų nei skirtumų. Į tą palyginimą, be abejo, neįtraukta šoninė. Vienas šoninės gabaliukas turi daugiau kalorijų, bent tris kartus daugiau riebalų ir mažiau maistinių medžiagų nei 3 uncijos porcija kitų kiaulienos gabalų. Vištiena ir kiauliena be odos yra tinkami liesų baltymų, taip pat vitamino B-12, cinko ir seleno šaltiniai.
Puikus baltymų šaltinis su panašiomis kalorijomis
Nerasite didelio skirtumo tarp kiaulienos nugarinės, kumpio, kiaulienos gabalėlių su kaulais ir be odos vištienos krūtinėlės, kojų ir šlaunų kalorijų. Kiaulienos nugarinėje yra mažiau nei 93 kalorijos 3 uncijų porcijoje, o kumpyje - 116 kalorijų, tai yra didžiausias iš šešių mėginių. Visi šeši suteikia maždaug tokį patį baltymų kiekį: nuo 16 iki 19 gramų per 3 uncijas. Šios vertės sudaro apie 33–39 procentus dienos baltymų vertės, remiantis kasdien suvartojama 2 000 kalorijų.
Priimkite „Lean Choices“
JAV maisto ir vaistų administracijos duomenimis, maistas yra laikomas ypač liesu, jei jo sudėtyje yra ne daugiau kaip 5 gramai bendrųjų riebalų, 2 gramai sočiųjų riebalų ir 95 miligramai cholesterolio 100 gramų. Remiantis šiais standartais, kiaulienos nugarinė, kiaulienos gabalėliai ir vištienos krūtinėlė be odos, kojos ir šlaunys yra ypač liesi. Kumpis gali būti laikomas tik liesu, o ne ypač liesu, nes jo riebalai sudaro 5, 4 g. Jei valgysite savo vištienos odelę, bendras vištienos krūtyje esančių riebalų kiekis padidės iki 9 gramų, o tai beveik laikoma liesa. Bendras šlaunų ir kojų riebalų kiekis odoje padidėja iki 16 gramų, vadinasi, jie nebėra liesas pasirinkimas.
Gaukite vitamino B-12
Kiaulienos nugarinė, kiaulienos gabalėliai, kumpis ir vištienos krūtinėlė, šlaunys ir kojos yra geros visų B grupės vitaminų, išskyrus folio rūgštį, šaltiniuose. Jie yra svarbūs vitamino B-12 šaltiniai, nes jo nėra daugumoje augalinių maisto produktų. Nepakankamai tiekdami šio vitamino, galite rizikuoti susirgti anemija, nes jis būtinas gaminant raudonuosius kraujo kūnelius. Tai taip pat padeda gaminti DNR ir tinkamai veikia nervus. 3 uncijos porcijoje be odos vištienos krūtinėlės yra 8 procentai jūsų rekomenduojamos vitamino B-12 paros normos, tai yra žymiai mažiau nei 18–25 procentai, kuriuos gausite iš visų kiaulienos gabalų ir be odos vištienos kojų bei šlaunų.
Padidinkite cinko ir seleno kiekį
Kiauliena ir vištiena yra gausūs seleno šaltiniai, kuriuos jūsų kūnas naudoja gamindamas antioksidantus ir sintetindamas skydliaukės hormonus. Iš vištos krūtinėlės, kojų ir šlaunų, be odos, gausite nuo 17, 8 iki 19, 5 mikrogramų, o trijuose kiaulienos gabaluose yra nuo 26, 2 iki 30, 6 mikrogramų seleno. Nuo žemiausios iki didžiausios šios vertės sudaro nuo 32 iki 56 procentų jūsų rekomenduojamos paros normos. Cinkas palaiko jūsų imuninę sistemą, padeda kurti baltymus ir sintetinti DNR, todėl tai yra būtina normaliam ląstelių augimui. Vištienos krūtinėlė turi 0, 58 miligramus, o kiti pasirinkimai suteikia nuo 1, 3 iki 1, 9 miligramų cinko. Moterys turėtų suvartoti 8 miligramus cinko per parą, o vyrai - 11 miligramų.
