Klubo sąnarys yra rutulio ir lizdo jungtis, kurioje klubo sąnarys suka koją judėjimui. Artritas, sužalojimai, nusidėvėjimas dėl sporto ar darbo ar dėl unikalios anatominės formos gali sukelti skausmą. Paprastai sąnarį sušvelnina sinovinis skystis, tačiau su amžiumi tai gali sumažėti. Paprastai rekomenduojama klubo sąnario operacija, jei skausmas yra toks didelis, kad judesiai yra riboti; tačiau yra pratimų, kurie gali padėti išvengti šios invazinės procedūros.
Švelnus judesių diapazonas
Naudokite įvairius judesių pratimus, kad klubo sąnariai būtų „sutepti“. Gulėdami ant nugaros, sulenkite abu kelius ir pakelkite kojas nuo grindų. Padėkite rankas ant kiekvieno kelio dangtelio ir, judėdami nuo klubo sąnario, pasukite kelius vienas nuo kito. Kojų veiksmai primins senamadiško kiaušinių plakiklio judesį. Atlikite keletą apsisukimų viena kryptimi, o tada pakartokite į kitą pusę. Jei turite standumą, pakaitomis judinkite vieną kelį, tada kitą.
Pritūpimai ir lunges
Pritūpimai ir mankštai yra sudėtiniai pratimai, atliekantys abs, užpakalio dalį. klubai ir šlaunys. Atlikdami pritūpimus, tiesiog atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, laikydami tiesią nugarą, lėtai atsiremkite į priekį, lenkdami kelius ir pritūpę. Jei reikia, padėkite rankas ant kėdės atlošo, kad būtų pusiausvyra ir būtų lengviau pakelti save atgal, kad baigtumėte pritūpimą. Norėdami atlikti pasileidimą, ženkite viena koja į priekį ir nuleiskite kūną kiek galite. Stumkite atgal į stovinčią padėtį. Venkite per giliai sulenkti kelius arba per daug nepasitraukti; lėti ir švelnūs judesiai suteikia geresnį pratimą skausmingiems, standiems klubams ir kojoms.
Klubo adductor pratimas
Sporto salėje naudokite treniruoklius, kad sustiprintumėte raumenis aplink klubo sąnarius. Pradėkite nuo klubų susiuvimo aparato. Pasirinkite labai mažą svorį ir nustatykite mašiną į V formos formą. Sėdėdami aukštai ir traukdami apatinius pilvo raumenis link stuburo, suimkite kojas, trumpai pauzę, kai jūsų vidinės šlaunys yra kartu. Norėdami pradėti, atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų ir laikui bėgant atlikite iki trijų rinkinių.
Klubo pagrobėjo mankšta
Pereikite prie klubo pagrobėjo aparato. Nustatykite mažą svorį ir pradėkite nuo kojų. Išspauskite kojas atskirai nuo atsparumo svoriams. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų ir atlikite iki trijų rinkinių.
Kojų preso aparatas
Integruokite raumenų jėgą su kojų presais, kad klubo sąnariai išliktų stabilūs ir nepažeisti. Atsistokite ant platformos su pėdų atstumu nuo klubų pločio ir dideliais pirštais, nukreiptais tiesiai į priekį, ir pasirinkite labai mažą svorį. Pradėkite nuo kelių, sulenktų maždaug 90 laipsnių kampu, ir paspauskite per kojas, kad kojos būtų ilgesnės, kad jos būtų tiesios. Pradėkite nuo aštuonių iki 12 pakartojimų ir sudarykite iki trijų rinkinių.
Švelnus aerobinis užsiėmimas
Lėtai eikite laiptais arba važiuokite dviračiu švelniu tempu. Abu užsiėmimai judina kojas taip, kad klubo sąnariai būtų neutraliai sukami, taip pat mankštinami visi klubų ir kojų raumenys, kurie palaiko ir padeda stabilizuoti klubo sąnarius. Neskubėkite ir nevažiuokite laiptais ar nesprogdinkite kalnų ant savo dviračio; idėja yra atlikti mažai judančius, mažai tempo judesius, kurie neapsunkina klubo sąnarių. Leiskitės laiptais, kai tai yra praktiška, ir dviračiu pradėkite nuo 15 iki 20 minučių, du ar tris kartus per savaitę. Tai nėra skirta svorio metimui, bet siekiant išvengti klubo sąnario degeneracijos.
Kitos aplinkybės
Jei jau esate nukreiptas į klubo sąnario operaciją, jums gali būti per daug skausmo mankštintis. Tačiau jei jūs vis dar esate vertinamas, atidi mankštos programa, patvirtinta gydytojo, gali palengvinti kai kuriuos simptomus ir sustiprinti kaulus. Norėdami padėti numesti svorio, Amerikos sporto medicinos akademija rekomenduoja 30 minučių atlikti širdies ir kraujagyslių mankštą penkias dienas per savaitę. Be fizinio krūvio, gydytojas taip pat gali rekomenduoti mesti svorį, kad sumažintų stresą nuo jūsų sąnarių. Laikykitės sveikos, mažai kalorijų turinčios dietos, kurios metu kalorijų deficitas siekia 500 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte 1–2 svarus. Venkite avarinių dietų ir dietų, kurių kalorijos per dieną yra mažesnės nei 1100.
