Avinžirniai? Garbanzo pupelės? Vardas, kurį suteikiate mažiems, apvaliems, šviesiai rudiems ankštiniams augalams, kreminės, riešutinės tekstūros, tiesiog priklauso nuo to, kur gyvenate. Nors Arizonos universiteto duomenimis, jie kilę iš Viduriniųjų Rytų, tačiau visame pasaulyje jie vartoja daugiau nei bet kurie kiti ankštiniai augalai. Avinžirnių maistinę naudą lemia gausus jų siūlomas baltymų kiekis, taip pat puikus jų skaidulų, mineralų ir vitaminų kiekis.
Kalorijos avinžirniuose
Bet kurio virto ankštinio, įskaitant avinžirnius, porcija yra pusė puodelio. Avinžirniai, kuriuos gaminate iš džiovintų ankštinių augalų, šiek tiek skiriasi savo maistiniu kiekiu nei tų, kuriuos perkate skardinėse.
Porcija virtų nuo nulio avinžirnių siūlo 135 kalorijas, tuo pačiu kiekiu iš skardinės yra 105 kalorijos. Jei laikysitės 2 000 kalorijų dietos, tai bus atitinkamai 7 arba 5 procentai DV kalorijų.
Išvirus avinžirnius ir sumaišius juos su česnakais, citrinų sultimis, alyvuogių aliejumi ir sezamo pasta, vadinama tahini , sukuriate hummą. Šio patiekalo porcija, paprastai valgoma kaip užkandis, yra vos 2 šaukštai ir tiekia 54 kalorijas.
Baltymai avinžirniuose
Jūsų kūnui reikalingas makroelementų baltymas raumenims ir kitiems audiniams kurti. Gyvūniniai šaltiniai tiekia didžiausią baltymų kiekį, tačiau juose taip pat yra sočiųjų riebalų, dėl kurių kyla rizika susirgti širdies ligomis, jei suvartojama per daug. Baltymų rekomendacija yra 46 gramai moterims ir 56 - vyrams; aktyvesniems žmonėms ar tiems, kuriems reikia lavinti raumenis, gali prireikti daugiau, sako „Harvard Health Publishing“.
Pupelės ir ankštiniai augalai, įskaitant avinžirnius, yra geras alternatyvus baltymų šaltinis, nesvarbu, ar esate vegetaras, ar tiesiog bandote sumažinti suvartojamos mėsos kiekį. Pusė puodelio virtų avinžirnių suteikia jums apie 8 gramus baltymų, arba 15 procentų DV, o konservuotų avinžirnių pasiūla yra šiek tiek mažesnė - maždaug 6 gramai. Tuo pačiu metu šios porcijos tiekia tik nedidelį kiekį sočiųjų riebalų.
„Hummus“ taip pat teikia baltymų, bet daug mažiau - per 2 šaukštus porcijos gausite nuo 1 iki 2 gramų.
Neišsamus baltymas avinžirniuose
Galbūt girdėjote perspėjimą, kad daugumoje augalų pagamintame maiste nėra „visaverčių“ baltymų - tai yra visos nepakeičiamos aminorūgštys vienoje porcijoje, kaip tai daro gyvuliniai maisto produktai. Kvinoja ir sojos pupelės aprūpina visas amino rūgštis, avinžirniai ir kiti ankštiniai negamina.
Neleiskite, kad šis faktas išgąsdintų jus nuo dienų, kai nereikia mėsos, ar vegetariškos ar veganiškos dietos. Papildomi baltymai yra tie, kurie teikia visas nepakeičiamas amino rūgštis, pavyzdžiui, hummuso ir pita duonos arba juodųjų pupelių ir ryžių.
Net jei jie skonis kartu, jūs nebūtinai turite valgyti šiuos papildomus patiekalus tuo pačiu patiekalu. Įtraukus įvairius grūdus, riešutus, pupeles, sėklas ir daržoves į savo dienos režimą, jūs gausite visas amino rūgštis, kurių jums reikia per dieną, nors ir ne vienu sėdėjimu.
Pluoštas avinžirniuose
Be aviečių baltymų, dar vienas avinžirnių pranašumas yra didelis jų skaidulų kiekis. Pluoštas yra nesuvirškinama augalinio maisto dalis, kuri per jūsų virškinimo sistemą patenka gana nepažeista, palaikydama reguliarų tuštinimąsi ir šalindama bakterijas. Abi šios funkcijos gali padėti išvengti storosios žarnos ligų, tokių kaip divertikulinė liga.
Vos porciją virtų avinžirnių gausite 25 procentus dienos vertės (DV) pluošto, o konservuotus avinžirnius - 19 procentų. Net nedidelė hummus porcija sudaro 4 procentus DV ląstelienos.
Kaip teigia „Harvard Health Publishing“, skaidulos ne tik naudingos virškinimo sveikatai, bet ir gali padėti išvengti metabolinio sindromo - būklės, apimančios aukštą kraujospūdį, aukštą cholesterolio kiekį, aukštą cukraus kiekį kraujyje, didelius trigliceridus ir perteklinį pilvo riebalų kiekį.
Metabolinis sindromas kelia širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Daugelis amerikiečių dietose negauna pakankamai skaidulų, todėl avinžirnių pridėjimas kartu su kitais ankštiniais ir daržovėmis gali padėti suvartoti daugiau.
Avinžirnių mityba ir svorio valdymas
Aviečių maistinės skaidulos ir baltymai prisideda prie bendro sotumo jausmo. Maistas, kuriame yra daug baltymų ar skaidulų, organizmas suvirškinamas ilgiau, o valgydami maistą, kuriame yra jų, patiriate daugiau sotumo ir sumažėja noras persivalgyti. Tai, savo ruožtu, palaiko svorio metimą ir valdymą.
Gyvūninis maistas gali suteikti daug baltymų, tačiau juose nėra papildomos skaidulų naudos. Šių dviejų sočiųjų maistinių medžiagų derinyje avinžirniuose ir kituose ankštiniuose augaluose jie išsiskiria kovojant su antsvoriu ar nutukimu.
Palyginti su žmonėmis, kurie nedalyvauja avinžirniuose ir hummose, nutukę yra 53 proc. 43 procentai rečiau turės antsvorio; ir 48 proc. mažiau tikėtina, kad turės pilvo riebalų perteklių, teigiama 2014 m. paskelbtame žurnale „Nutrition & Food Sciences“.
Mažesnis kūno svoris yra susijęs su sumažėjusia rizika susirgti 2 tipo diabetu ir širdies ligomis, praneša apžvalgos, paskelbtos 2017 m. Niujorko mokslų akademijos žurnale, autoriai.
Mineralai avinžirniuose
Avinžirniuose esantys baltymai ir ląsteliena yra tik jų mitybinės naudos pradžia. Konservuoti avinžirniai ir hummas siūlo nedidelį kiekį mineralų, avinžirnių kepimas iš džiovintų ankštinių augalų suteikia jums daugybę šių mikroelementų.
Visų pirma, patiekdami virtus avinžirnius, gausite 13 procentų DV geležies - mineralinio mikroelemento, reikalingo deguoniui per kraują pernešti. Kad jūsų kūnas pasisavintų geležį, turite valgyti maisto produktus, kuriuose yra jo, kartu su vitaminu C. Avinžirnių suporinimas su pomidorais, paprikomis ar citrinos sultimis užpildo sąskaitą.
Virti avinžirniai taip pat teikia daug kitų mineralų, tokių kaip 11 procentų DV fosforo, 12 procentų cinko, 32 procentai vario ir 37 procentai mangano. Fosforas kaupia sveikus kaulus ir dantis, o cinkas palaiko jūsų skonio pojūtį ir padeda gydyti žaizdas. Varis ir manganas sudaro daugybę fermentų organizme.
Avinžirniai ir folitai
Avinžirniuose yra įvairių vitaminų, tačiau šie ankštiniai augalai yra geriausiai žinomi dėl to, kad jūsų racione yra puikus folatų kiekis. Per pusę puodelio virtų avinžirnių gausite 36 procentus DV už šią maistinę medžiagą; porcijoje konservų suma sumažėja iki 8 procentų. Dviejuose šaukštuose hummo yra 4 procentai DV.
Organizmas DNR ir ląstelių dalijimuisi naudoja folį, vieną iš B grupės vitaminų. Dėl savo vaidmens gaminant genetinę medžiagą folio rūgštis yra ypač svarbi vaisingo amžiaus moterų ir mergaičių maistinė medžiaga; trūkumas gali sukelti vaisiaus apsigimimus.
Avinžirnių mityba ir bendra sveikata
Avienos ir aviečių vartojimas turi sąsajų su gera sveikata apskritai, teigiama „Journal of Nutrition & Food Sciences“ straipsnyje. Autoriai išnagrinėjo Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimo (2003–2010 m.) Duomenis ir nustatė, kad asmenys, kurie kasdien valgė avinžirnius ar hummus, turėjo geresnę bendrą dietos kokybę ir turėjo didesnį maistinių medžiagų kiekį nei tie, kurie ne.
Tie, kurie kasdien valgė avinžirnius ar hummą, ne tik geriau valdė svorį, bet ir mažesnius kūno masės indeksus, mėgavosi mažesne cholesterolio koncentracija kraujyje ir buvo 51 procento mažesnė tikimybė, kad padidėjo gliukozės kiekis kraujyje, nei tie, kurie nevartojo šių maisto produktų. Tai gera žinia sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar sergantiems cukriniu diabetu.
2016 m. Žurnale „Nutrients“ išspausdintame straipsnyje nustatyta, kad hummuso maistinė vertė yra kur kas didesnė nei kitų užkandžių. Autoriai įvertino „hummus“ kaip didžiausią maistinių medžiagų ir kalorijų santykį tarp visų populiariausių patiekalų ir užtepėlių, įskaitant salsą, žemės riešutų sviestą ir net kitus pupelių patiekalus. Jei bandote numesti ar išlaikyti savo svorį, pasirinkdami hummą kaip užkandį gausite didžiausią maistinių medžiagų kiekį.
Paruoškite džiovintus avinžirnius
Virti avinžirniai iš džiovintų ankštinių augalų teikia didžiausią naudą maistui, tačiau tai užima daugiau laiko nei skardinės atidarymas. Avinžirnius galite virti arba slėgiu virti, kad gautumėte juos po valgio ir užkandžių.
Jei verda, uždenkite kiekvieną puodelį džiovintų avinžirnių 4 puodeliais šalto vandens. Mirkyti pupeles per naktį; tada nusausinkite ir įpilkite gėlo vandens. Užvirkite vandenį ir avinžirnius; tada nuleiskite ugnį ir troškinkite, kol pupelės suminkštės. Tai trunka maždaug 90 minučių. Dar kartą nusausinkite, tada virtus avinžirnius sudėkite į įvairius šaltus ir karštus patiekalus.
Būdai mėgautis avinžirniais
Avinžirniai skanūs patiekiami šaltai, salotose. Pabandykite sumaišyti juos su fetos ar ožkos sūriu, raudonuoju svogūnu, alyvuogių aliejumi, ryžių actu, kmynais ir ciberžole pietums arba patiekite mišinį ant žalumynų su pita duona lengvoms vakarienėms.
Avinžirnių tekstūra gerai atlaiko vegetariškus mėsainius. Tirpinkite su svogūnais, čili milteliais ir trupučiu daržovių sultinio, tada suberkite avižines avižas, kad visa tai laikytųsi kartu. Kepkite mėsainius ir patiekite ant viso kviečių bandelės su tahini padažu arba aštriu čederio sūrio gabalėliu.
Šios pupelės prideda baltymų prie širdžių vegetariškų patiekalų, tokių kaip minestronas, ir jos gerai poruojasi į sriubas, kuriose yra saldžiųjų bulvių ir kopūstų. Pasigaminkite indiško skonio gamindami „chana masala“ - patiekalą, kuriame avinžirniai derinami su pomidorais, svogūnais ir kario prieskoniais ir patiekiami virš ryžių.
Kitam patiekalui tyrės avinžirnius su česnakais ir svogūnais padarykite iš avinžirnių trintuvių, vadinamų falafeliu . „Falafel“ dažniausiai kepama giliai, todėl, norint sveikesnės versijos, sutrinkite trintuvus alyvuogių aliejumi ir kepkite orkaitėje. Patiekite juos ant žalumynų ar kuskuso arba viso grūdo faršo su pomidorais, salotomis ir jogurto-agurko padažu.
Galite akimirksniu susikurti savo hummą ir valdyti ingredientus. Naudojant česnaką, alyvuogių aliejų, citrinų sultis ir tahini, gaunamas įprastas hummas. Pupeles taip pat galite išvalyti su kvapiosiomis medžiagomis, tokiomis kaip raudonųjų pipirų dribsniai, petražolės, grūsti česnakai ar net virti burokėliai ar špinatai. Komerciniu būdu pagamintas hummus gali būti patogesnis, tačiau nepamirškite patikrinti etiketės, kad išvengtumėte prekių ženklų, kuriuose yra per daug natrio ar kitų nepageidaujamų priedų.
