Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, gali būti geras pasirinkimas siekiant pagerinti bendrą sveikatą dėl daugybės priežasčių, įskaitant svorio metimą, diabeto valdymą ar lipidų kiekio kraujyje sumažėjimą. Ligų prevencijos ir sveikatos rėmimo tarnybos mitybos gairėse rekomenduojama per dieną suvartoti 130 angliavandenių, tokiu būdu per dieną suvartojant mažiau nei angliavandenių. Tačiau, pasak Mayo klinikos, įprastos dietos, susijusios su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, makrokomandas riboja nuo 20 iki 60 gramų per dieną, krakmolingų ir saldžių maisto produktų sąraše esantys „nevalgyk“.
Patarimas
Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, pašalinkite daug glikemijos turinčius krakmolus ir saldžius maisto produktus.
Nebūk saldus dėl cukraus
Cukrus yra svarbiausias maistas, kurį reikia atsisakyti iš bet kurios dietos, tačiau dietos, kurioje mažai angliavandenių, ypač svarbu. Saldainiai, sausainiai, pyragas, šaldyti gardumynai ir dauguma kitų desertų nėra būtini norintiems gyventi mažai angliavandenių, nes cukraus yra 200 gramų angliavandenių vienam puodeliui arba 4, 2 gramo už arbatinį šaukštelį.
Atminkite, kad kiekviename cukraus grame yra lygus skaičius gramų ir angliavandenių. Taigi 12 uncijų „Coca-Cola“ su 39 gramais cukraus atsineštų 39 gramus angliavandenių - daugiau nei kasdien skiriama keto dietiniams maisto produktams ir daugiau nei pusė dienos normos 60 gramų angliavandenių dietos metu. Įpildami į savo kavą šaukštą cukraus, susitvarkysite su 14 gramų angliavandenių.
Tai nereiškia, kad jūs negalite mėgautis saldžiu skanėstu dabar ir vėl, jei jame mažai angliavandenių. Norėdami pasigaminti savo patiekalų namuose, naudokite steviją ar eritritolį. Sumaišykite pusę puodelio sunkios plaktos grietinėlės, 2 šaukštus kakavos miltelių ir 2 šaukštelius bet kurio saldiklio, kad susidarytumėte šokoladinį putėsį. Arba pagaminkite bandeles, kuriose gausu avokadų pyrago, naudojant du kiaušinius, du avokadus, 1 puodelį kakavos, 1/2 puodelio eritritolio ir 1 arbatinį šaukštelį stevijos; tada įpilkite kitų ketui nekenksmingų ingredientų, pavyzdžiui, riešutų ar kakavos riekelių.
Nustokite skinti vaisius
Vaisiai suteikia greitą gliukozės kiekį kūnui, kaip ir įprastas cukrus. Tačiau dauguma jų yra maisto produktų sąraše, kurio reikėtų vengti laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių. Kuo didesnis vaisiaus glikemijos indeksas - kitaip tariant, kiek greito cukraus jis suteikia - tuo daugiau angliavandenių jame.
Pavyzdžiui, bananai 100 gramų pakuoja 20 gramų angliavandenių arba maždaug 3, 5 uncijos. Vidutinis nuluptas bananas sveria maždaug 5 uncijas, tiekdamas angliavandenius daugiau nei per dieną tiek Atkins 1 fazėje, tiek keto dietiniame maiste. Vynuogių angliavandenių skaičius yra antras - 16 gramų 100 gramų.
Išlyginkite krakmolingas daržoves
Saldžiosios bulvės turi 15 gramų grynųjų angliavandenių 100 gramų porcijos, palyginti su vos 1 gramu tos pačios porcijos špinatų. Pastarnokai, salierai, rutabaga, pastarnokai ir burokėliai yra kitos daržovės, kurių reikia saugotis. Jos 100 gramų porcijos suteikia 6–13 gramų neto angliavandenių. Kukurūzai yra viena pastebimų antžeminių daržovių, turinčių daug krakmolo, esant 16 g grynųjų angliavandenių kiekviename 100 g.
Naudokite mažai angliavandenių turinčius skonius
Svogūnai ir morkos yra įprasti skonio ingredientai. Kartu su salierais jie sudaro „mirepoix“, bendro daugelio prancūziškų patiekalų ir kitų pasaulio virtuvių patiekalų, ingredientus. Palaikykite mažai angliavandenių, paimdami iš Cajun virimo puslapį ir padarydami pagrindą iš svogūnų, paprikų ir salierų, vadinamų Švč. Trejybe.
Viename „mirepoix“ puodelyje yra maždaug 17 gramų grynųjų angliavandenių - 7 iš morkų, 8 iš svogūnų ir šiek tiek mažiau nei 2 iš salierų. Taurė, kurioje pilna Šventosios Trejybės, sutaupo 4 gramus grynųjų angliavandenių, jei visus tris ingredientus sunaudosite vienodais kiekiais. Sumažinkite svogūną ir padidinkite paprikų bei salierų kiekį, kad sutaupytumėte dar daugiau angliavandenių. Pridėję daug kitų mažai angliavandenių turinčių ingredientų, tokių kaip mėsa ir riebalai, užtikrinsite sotumą per daug nevartodami angliavandenių iš savo patiekalo.
Eik prieš grūdus
Daugeliui atsisakyti duonos ir kitų produktų, pagamintų iš kviečių, yra sunkiausia dietos, kurioje mažai angliavandenių, dalis, nes kviečių produktai organizme greitai virsta gliukoze. Angliavandeniai ryžiuose sudaro 35 gramus; duonos pakuotėse yra 46 gramai angliavandenių, o makaronuose yra 29 gramai kiekvienos pusės puodelio porcijos. Nors kepiniai ir kiti kviečių produktai yra didelis „ne-ne“, jie nėra vienintelis grūdėtas maistas, kurio reikia vengti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, pupelėse ir lęšiuose, taip pat yra daug angliavandenių. Kvinoja, dažnai vadinama supermaistu, apima 18 g grynųjų angliavandenių kiekvienam 100 g. Žirniai, pupelės, lęšiai ir kukurūzai yra kiti daiktai, kurie nepriklauso mažai angliavandenių turinčiam pirkinių sąrašui. Vis dėlto nepraraskite širdies, nes yra daugybė alternatyvų pakeisti savo mėgstamiausius.
Kepti žiediniai kopūstai su riešutais gali pakeisti azijietišką virtuvę. Eritritolis suteikia saldumo, o ksantano derva veikia kaip tirštiklis, kuris puikiai tinka ir padažui. Iš kokosų ir migdolų miltų duonos gaminami lengvi keto dietiniai maisto produktai, kuriuos galite naudoti, norėdami patiekti sumuštinį ar bandelę tortilijai. Iš sunkios grietinėlės, česnako ir parmezano sūrio pasigaminkite keto-draugišką alfredo padažą ir užpilkite ant shirataki makaronų ar spiralizuotų cukinijų, kad pastos sutvirtėtų.
Patikrinkite Keto dietos maisto etiketes
Paslėpti angliavandeniai gaminamuose maisto produktuose yra beveik visur, nes gamintojai dažnai prideda cukraus, miltų ar kitų ingredientų, kurie organizme gali virsti gliukoze. Maltodekstrinas pagamintas iš krakmolingų ingredientų, tokių kaip ryžių, kukurūzų ar bulvių krakmolas, padidinantis gliukozės ir insulino kiekį kraujyje. Bet kokie ingredientai, galiojantys inose, pavyzdžiui, sacharozė, fruktozė, dekstrozė ir laktozė, yra cukraus rūšių, kurių reikia vengti, dietos su mažai angliavandenių rūšimis.
Galiausiai kai kurie mažai angliavandenių ar keto turintys produktai padidina saldumo koeficientą su cukraus alkoholiais, tokiais kaip ksilitolis ir maltitolis. Nors angliavandenių skaičius yra mažesnis nei cukraus, abu produktai sukelia gliukozės kiekį kraujyje ir insulino smaigalį, prilygstantį grynam cukrui, todėl jie netinkami dietoms, kurių metu angliavandeniai yra mažai.
Saugokitės per daug baltymų
Baltymai yra mažai angliavandenių turinčios dietos štapelis, tačiau, pasak dietologės, turėtumėte vengti jų gauti per daug. Į kiekvieną valgymą stenkitės įtraukti ne mažiau kaip 20–30 gramų baltymų, kad įsitikintumėte, ar raumenys turi pakankamai aminorūgščių tinkamam augimui ir veikimui laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių.
Bendras dienos baltymų suvartojimas priklauso nuo jūsų kūno svorio. Dietos gydytojas rekomenduoja padauginti 1, 2–1, 7 g baltymų pagal jūsų svorį kilogramais - kilogramas yra 2, 2 svaro. Tai reiškia, kad 170 kilogramų sveriantis asmuo svertų 77, 27 kilogramus ir kasdien siektų nuo 93 iki 131 gramą baltymų. Jums gali prireikti net 2 gramų baltymų kilograme, svetainė pataria, jei atsigaunate po traumos, operacijos ar turite per mažą svorį. Mažiau nei 1 gramas kilograme yra tinkamas terapiniams tikslams, pavyzdžiui, vėžiui ar kitai baltymams jautriai ligai gydyti.
Gavę per daug baltymų, galite nugalėti mažai angliavandenių turinčią dietą per procesą, vadinamą gliukoneogeneze. Tai atsitinka, kai jūsų kūnas patiria baltymų perteklių ir paverčia juos gliukoze. Tai gali sulėtinti jūsų svorio metimą, nes jūsų kūnas visą perteklinį cukrų kaupia kaip riebalus.
Pakelkite stiklinę
Skirtingai nuo daugelio dietų, saikingas alkoholis yra visiškai priimtina mažai angliavandenių turinčios dietos dalis. Nors daugelyje gėrimų, kuriuose yra likerių ir saldžiųjų maišytuvų, gali būti daug cukraus, dauguma tokių gėrimų kaip tekila ir viskis patys neturi angliavandenių. Tai reiškia, kad gėrimas ant uolų, sumaišytas su vandeniu ar kitu angliavandenių turinčiu pagrindu, leidžia išgerti kokteilį ar du, nesijaučiant, kaip apgaudinėjate savo dietą. Tačiau yra keletas gėrimų, kuriuos taip pat norėsite įtraukti į savo „nevalgyk“ sąrašą.
Pasivaikščioti su savo bičiuliais alaus mėgėjiškais gyvenimo būdais nereikia. Daugumoje alaus yra nuo 11 iki 14 gramų angliavandenių vienoje porcijoje nuo 11 iki 12 uncijų, taigi, jei tikrai norite atsisakyti šalto, užsisakykite šalčio puodelį ir buteliuką labai lengvo amerikietiško alaus. „Budweiser Select 55“ turi vos 1, 9 gramo, o „Michelob Ultra“ ir „Corona Premier“ sveria vos 2, 6 gramo. Tarp kitų mažai angliavandenių turinčių alaus variantų, tiekiančių maždaug 3 gramus buteliuose, yra „Busch Light“, „Miller Lite“ ir „Natural Light“.
Venkite saldžių mišrių gėrimų, tokių kaip romas ir koksas (39 gramai), atsuktuvo (28 gramai) ir baltosios rusų kalbos (17 gramų). Net nekenksmingo išvaizdos džinas ir tonikas užgožia jūsų mažai angliavandenių dietą su 16 gramų angliavandenių stiklinėje. Verčiau turėkite sausą martinį, degtinę ir soda, viskį ant uolų ar brendį. Kiekviename jų yra nulis angliavandenių. Tačiau saugokitės - kai kurie žmonės mano, kad alkoholis turi sustiprintą poveikį laikydamasis labai mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip ketogeninė dieta.
