Milteliai prieš treniruotę arba gėrimas prieš treniruotę suteikia daug naudos sveikatai. Žmonės dažnai naudoja šiuos produktus našumui pagerinti ir energijai gauti. Tačiau kai kurių papildų vartojimas prieš treniruotę gali sukelti pavojingų padarinių. Geriausių būdų pasiekti tikslus mokymasis padės jums išlikti saugiems, tuo pačiu pagerinant sveikatą.
Nustatykite savo tikslus
Mitybos priemonės yra beveik kiekvienam sveikatos tikslui pasiekti. Be to, kad padidinate ištvermę, jėgą ir greitį, maisto papildai gali padėti greičiau atsigauti ir geriau pasveikti. Jie taip pat gali padėti priaugti raumenų ir prarasti riebalus.
Nustatant šiuos tikslus, gera idėja yra susitikti su treneriu ir gydytoju. Jie patikrins jus, ar nėra sveikatos sutrikimų, ir, tikiuosi, pašalins jus dėl fizinio aktyvumo. Jie taip pat padės surasti veiksmingą ir saugų būdą pasiekti savo tikslus stebint jūsų pažangą.
Galvok ilgai
Sauga kiekvienam reiškia ką nors skirtingą. Daugelis žmonių mano, kad šiandien nesusižeidėte ar nesirgote sporto salėje. Vis dėlto norėsite apsaugoti savo organus ir sąnarius, kad jie rytoj išliktų veiksmingi.
Jei laikysitės ilgalaikio požiūrio, negalėsite naudoti kai kurių mitybos priemonių. Papildai, pavyzdžiui, anaboliniai steroidai, gali padėti pasiekti savo tikslus, tačiau tas prieaugis kainuoja nepriimtinai.
Daryk paprastai
Maisto ir cheminės toksikologijos 2018 m. Ataskaitoje aprašytas sudėtingas dietinių priemonių pobūdis. Šis sudėtingumas kyla tiek iš papildo šaltinio, tiek iš jo apdorojimo. Kelių ingredientų turėjimas dar labiau padidina chaosą.
Taigi, jūs norėsite pasirinkti paprastas ir minimaliai perdirbtas dietines priemones. Jūs taip pat turėtumėte pasirinkti produktą iš patikimo gamintojo, kuris laikosi Maisto ir vaistų administravimo etikečių ženklinimo gairių.
Naudokite natūralius produktus
Daugelio įprastų pesticidų poveikis gali sukelti genetinius pokyčius ir lėtinę ligą, teigiama tarpdisciplininės toksikologijos 2017 m. Mokslininkams taip pat nepavyko susitarti dėl genetiškai modifikuotų organizmų (GMO) saugumo.
Dirbtiniai saldikliai, priedai ir dažikliai taip pat gali padidinti jūsų riziką. Ekologiškų, genetiškai nemodifikuotų produktų pirkimas yra paprastas būdas įsitikinti, kad papildas prieš treniruotę yra saugus.
Suplanuokite papildymus prieš treniruotę
Visi papildai prieš treniruotę veikia naudojant unikalų mechanizmą. Kai kurios medžiagos daro tiesioginį poveikį jūsų kūnui, o kitos - ilgai. Norint naudoti pastarąjį tipą, reikia strateginio planavimo. Norėdami garantuoti rezultatus, turite iš anksto įkelti keletą papildų kelioms dienoms ar net savaitėms.
Pavyzdžiui, 2016 m. Apžvalgoje „Sportinė mityba ir terapija“ aprašytas stiprus kreatino poveikis. Ši organinė rūgštis padidina raumenų jėgą atliekant sprogstamuosius pratimus, tokius kaip šuoliai ir šuoliai.
Tačiau daugelis tyrimų neįrodo šios naudos. 2016 m. Apžvalgos autoriai pasiūlė, kad niekiniai tyrimai nesugebėjo pakankamai iš anksto įkelti kreatino.
Išmėginkite išrūgų miltelius
Gamintojai išrūgas gamina sūrio gamybos metu. Džiovintos išrūgos, laikomos nepageidaujamu šalutiniu produktu, tapo populiaria mitybos priemone. Tai teikia daug naudos sveikatai, įskaitant stiprybės ir masės padidėjimą. 2018 m. Straipsnis „Nutrients“ iliustruoja šį poveikį vyresnio amžiaus moterims.
Dalyviai gavo paros išrūgų baltymų dozes per 12 savaičių trukmės atsparumo treniruotės programą. Palyginti su placebu, išrūgos padidino raumenų jėgą ir raumenų masę. Tai taip pat pagerino kasdienį moterų darbą.
Naudokite alfa-laktalbumino baltymą
Cheminė medžiaga, atsakinga už įspūdingą išrūgų poveikį, liko nežinoma. Tačiau išsiskiria vienas baltymas - alfa-laktalbuminas. Tyrėjai mano, kad šis pieno baltymas gali atlikti lemiamą vaidmenį jūsų imuninėje sistemoje. Šis apsauginis poveikis leidžia manyti, kad vartojant alfa-laktalbuminą turinčio maisto papildo, galima kovoti su fizinio krūvio nuovargiu. Britų žurnale „Nutrition“ 2019 m. Ataskaita patikrino šią hipotezę ilgų nuotolių bėgikams.
Šie tyrėjai vyrams bėgikams davė priedą likus dviem valandoms iki 21K bėgimo. Kapsulėje buvo arba (1) angliavandenių ir alfa-laktalbumino, arba (2) angliavandenių ir išrūgų. Nei vienas papildas nepagerino bėgimo savybių, tačiau alfa-laktalbuminas sukėlė didesnį streso hormono kortizolio ir nuovargio jausmo sumažėjimą.
Įpilkite kazeino baltymų
Beveik 80 procentų pieno baltymų gaunama iš kazeino. Kaip ir išrūgos, šis pieno baltymas gali turėti daug teigiamo poveikio jūsų treniruotėms. 2018 m. Ataskaita Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale iliustruoja vieną iš šių padarinių sveikiems vyrams.
Dalyviai gavo 25 gramus kazeino prieš lengvą 30 minučių trukmės bėgimą. Palyginti su placebu, šis baltymas padidino jų metabolizmą po treniruotės. Toks podegimo efektas labai geidžiamas, nes leidžia ilsėtis papildomai kalorijas.
Paimkite amino rūgštis
Medžiagos, išskyrus baltymus, taip pat gali paveikti jūsų treniruotę. Pavyzdžiui, 2017 m. Apžvalgoje „Nutrients“ padaryta išvada, kad šakotosios grandinės aminorūgštys arba BCAA gali užkirsti kelią raumenų pažeidimams, susijusiems su mankšta. Autoriai pažymėjo, kad BCAA vartojimas turėjo ypač stiprų poveikį vartojant prieš mankštą. Tačiau jie pasiūlė, kad turėtumėte juos vartoti ilgesnį laiką, kad gautumėte naudą.
2018 m. Žurnale „Sporto medicinos ir fizinės būklės žurnalas“ buvo nagrinėjamas trumpalaikio BCAA vartojimo poveikis jaunesniems vyrams. Tyrėjai tiriamiesiems tris dienas prieš intensyvią treniruotę davė kapsulę, kurioje yra arba (1) BCAA, arba (2) placebas. Palyginti su placebu, BCAA vartojimas sumažino uždegimą ir skausmą po treniruotės. Tai taip pat padidino dalyvių judesio diapazoną.
Naudokite Citrulino papildus
Kitos aminorūgštys taip pat gali pagerinti jūsų treniruotes. Pavyzdžiui, organinis junginys citrulinas vaidina svarbų vaidmenį raumenų kvėpavime ir jėgos gamyboje. Šis poveikis leidžia manyti, kad citrulinas gali pagerinti jūsų našumą. 2016 m. Straipsnis, paskelbtas Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, patikrino šią hipotezę sveikiems vyrams.
Tiriamieji septynias dienas vartojo citrulino paros dozes. Aštuntą dieną prieš dviračių varžybas jie pasiėmė citrulino. Palyginti su placebu, citrulino efektyvumas padidėjo 1, 5 procento. Dalyviai, gaunantys citrulino, taip pat jautė didesnę koncentraciją ir mažesnį nuovargį.
Paimkite kurkumino ekstraktą
Augalų ekstraktai taip pat keičia jūsų kūną mankštos metu. Kurkuminas suteikia prieskonių, tokių kaip ciberžolė, ir imbiero gyvybingos spalvos. Panašu, kad tokie dažai turi antioksidacinių savybių, kurios galėtų būti naudingos jūsų treniruotėms. Tarptautiniame sporto medicinos žurnale 2014 m. Pranešime buvo nagrinėjama ši galimybė sveikiems vyrams.
Dalyviai gavo papildymą arba placebą likus dviem valandoms iki žymaus pasivaikščiojimo. Placebo grupės vyrai parodė, kad dėl pratimų padidėja laisvųjų radikalų. Gydymo grupė nepadidėjo. Šie duomenys rodo, kad kurkuminas blokuoja laisvųjų radikalų skaičių ir padidina cirkuliuojančio antioksidanto lygį.
2015 m. Laikraštyje „Asia Journal of Sports Medicine“ rekomenduota, kad fiziškai aktyvūs suaugusieji reguliariai vartotų antioksidantus, tokius kaip kurkuminas. Apibūdindami tokio požiūrio veiksmingumą ir saugumą, jie vis tiek pabrėžė, kad svarbu valgyti tinkamai subalansuotą mitybą, norint gauti gausų antioksidantų.
Padidinkite savo nitratą
Vis daugiau žmonių maisto nitratą vartoja norėdami pagerinti sportinius rezultatus. Būdamas burokėlių sultyse, nitratas padidina toleranciją pratimams, padidindamas deguonies efektyvumą. 2015 m. Ataskaita „Azoto rūgštis“ parodė jaunesnių vyrų burokėlių sulčių efektyvumą didinantį poveikį.
Tris dienas vyrai vartojo burokėlių sultis arba obuolių ir juodųjų serbentų sultis, kurios, kaip manoma, neturėjo terapinės vertės, tarnavo kaip placebas. Ketvirtą dieną vyrai dalyvavo intensyvioje mankštoje. Palyginti su placebu, burokėlių sultys padidino ištvermę padidindamos raudonųjų kraujo kūnelių skaičių ir deguonies prieinamumą.
Gaukite daugiau kalcio
Papildymas netgi paprastais mineralais, tokiais kaip kalcis, gali pagerinti jūsų treniruotę. Pratimai sumažina kalcio kaupimąsi. Dėl šio sumažėjimo išsiskiria prieskydinis hormonas, kuris skaido jūsų kaulus. 2015 m. Tyrimo „PLoS One“ autoriai pasidomėjo, ar kalcio papildai gali užkirsti kelią šiam nepageidaujamam procesui sportinėms moterims.
Moterys prieš 90 minučių važiavimo dviračiu testą valgė arba kalcio turtingą, arba įprastą patiekalą. Visi tiriamieji dalyvavo abiem sąlygomis skirtingomis dienomis. Kaip ir tikėtasi, dviračių testas sumažino kalcio kiekį ir padidino parathormono kiekį. Dviračių sportas taip pat padidino kaulų lūžio žymenis.
Maistas, kuriame gausu kalcio, sušvelnino šį poveikį ir sumažino kaulų irimą. Apsauginis kalcio poveikis pasireiškė tiek fizinio krūvio metu, tiek iškart po jo.
Praryja probiotinius mikroorganizmus
Daugelis žmonių gerina virškinimą probiotikais, tačiau šie mikroorganizmai taip pat gali pagerinti jūsų treniruotes. Probiotikai stiprina jūsų imuninę sistemą. Pagerinus apsaugą nuo infekcijos, sportiniai rezultatai bus geresni. 2014 m. Europos füsiologijos žurnale buvo išbandyta ši įdomi hipotezė ištvermės bėgikams.
Šie tyrėjai stebėjo dalyvius dviejų keturių savaičių laikotarpiais. Vienu laikotarpiu tiriamieji kasdien prarydavo kelis skirtingus mikroorganizmus. Kitu laikotarpiu tiriamieji vartojo placebą kiekvieną dieną. Kiekvienas keturių savaičių laikotarpis pasibaigė intensyviu bėgimu karštoje, drėgnoje aplinkoje. Palyginti su placebu, probiotikai padidino tiriamųjų bėgimo ištvermę sudėtingomis sąlygomis.
Sujunkite angliavandenius ir kofeiną
Prieš treniruotę taip pat galite vartoti kelis papildymus. Ši strategija gali sukelti papildomą poveikį, tai yra tada, kai papildų mišinys sukelia didesnį poveikį nei vienas papildas, veikiantis atskirai. Ši strategija gali suklysti, tačiau derinant papildus paprastai gaunami patikimesni rezultatai.
2014 m. Ataskaitoje „Science and Medicine in Sport“ buvo išbandytas angliavandenių ir kofeino derinys. Abi šios dietinės priemonės gali pagerinti veikimą, tačiau nedaugelis tyrimų išnagrinėjo jų vartojimo kartu poveikį.
Pramogų futbolininkai prieš dalyvaudami mankštos testuose išgėrė papildymo, kuriame yra angliavandenių ir kofeino, arba placebo. Palyginti su placebu, derinys padidino sprinto greitį, cukraus ir natrio kiekį kraujyje. Tai taip pat sukėlė dehidrataciją, kuri pabrėžia, kad prieš treniruotę geriant kofeiną svarbu išlikti hidratui.
