JAV žemės ūkio departamento ir Medicinos instituto mitybos rekomendacijos yra pagrįstos lytimi ir amžiumi. Būdama 37 metų moteris, jūsų mitybos poreikiai skiriasi nuo jūsų amžiaus vyrų ir kitų amžiaus grupių moterų mitybos poreikių. Vadovaudamiesi konkrečios lyties ir amžiaus grupei pateiktomis rekomendacijomis galite padėti patenkinti savo mitybos poreikius.
Vaisiai ir daržovės
Valgydami dietą, kurioje gausu vaisių ir daržovių, galite sumažinti širdies ligų riziką ir išvengti vėžio. Vaisiai ir daržovės taip pat yra geras skaidulų šaltinis, galintis sumažinti nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką. Būdama 37 metų moteris, turėtum stengtis gauti per dieną maždaug 1 1/2 puodelio vaisių ir 2 1/2 puodelio daržovių. Vieną puodelį daržovių porcijos gali sudaryti vienas puodelis virtų ar žalių daržovių, vienas puodelis daržovių sulčių arba du puodeliai žalių lapinių žalumynų.
Grūdai
Vartojant nesmulkintus grūdus, galima išvengti vidurių užkietėjimo, išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti širdies ligų riziką. USDA grūdų rekomendacijos yra pagrįstos porcijomis, kurios prilygsta 1 uncijai. 1 uncija. viso grūdo ekvivalento gali būti vienas puodelis sausų grūdų, vienas duonos gabaliukas arba pusė puodelio virtų grūdų, makaronų ar ryžių. Turėtumėte gauti 6 uncijos. nesmulkintų grūdų kiekvieną dieną kaip 37 metų patelė, 3 uncijos. to gaunama tiesiogiai iš neskaldytų grūdų.
Baltymas
Baltymai padeda kūnui kurti kaulus, raumenis, audinius, odą, kremzlę, fermentus, vitaminus ir hormonus. USDA pateikiamos baltymų vartojimo rekomendacijos taip pat pagrįstos porcijomis, kurios prilygsta 1 uncijai. 1 uncija. paukštienos, mėsos ar žuvies patiekimas; 1 valgomasis šaukštas. žemės riešutų sviesto; 1/4 puodelio pupelių; 1 kiaušinis; arba 1/2 uncijos. porcija riešutų ar sėklų yra laikoma 1 uncija. baltymo ekvivalentas. Turėtumėte gauti bent 5 uncijas. baltymų ekvivalentų kiekvieną dieną.
Pieno
Pieno vartojimas yra susijęs su gera kaulų sveikata, sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, mažesniu kraujospūdžiu ir mažesne osteoporozės rizika. USDA pieno produktų teikimo rekomendacija yra vienoda visiems, vyresniems nei 8 metų, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties. Visi vyresni nei 8 metų žmonės, įskaitant 37 metų moteris, turėtų gauti apie tris puodelius pieno per dieną. Vieną puodelį pieno miltelių gali sudaryti vienas puodelis jogurto, vienas puodelis pieno, vienas puodelis sojos pieno, 1 1/2 uncijos. natūralaus sūrio arba 2 uncijos. lydyto sūrio.
Vitaminai ir mineralai
Nors USDA mitybos rekomendacijos yra skirtos padėti patenkinti savo mitybos poreikius, taip pat turėtumėte nepamiršti apie savo bendrą vitaminų ir mineralų suvartojimą. Rekomenduojamas referencinis suvartojimas, kurį nustatė Medicinos institutas, rodo, kad jums reikia 700 mcg vitamino A, 75 mg vitamino C, 15 mcg vitamino D, 90 mcg vitamino K, 1, 1 mg tiamino, 1, 1 mg riboflavino, 14 mg niacino, 1, 3 mg vitamino B6, 400 mcg folio, 2, 4 mcg vitamino B-12, 5 mg pantoteno rūgšties, 30 mcg biotino ir 425 mg cholino. Be to, jūs turėtumėte gauti mažiausiai 1000 mg kalcio, 25 mcg chromo, 900 mcg vario, 150 mcg jodo, 18 mg geležies, 320 mg magnio, 1, 8 mg mangano, 45 mcg molibdeno, 700 mg fosforo, 8 mg cinko, 4700 mg kalio, 1 500 mg natrio ir 2 300 mg chlorido per dieną.
Svarstymai
Atminkite, kad nors šios mitybos gairės tenkina daugumos 37 metų moterų poreikius, jūsų specifiniai poreikiai gali skirtis. Dėl jūsų gyvenimo būdo, sveikatos būklės ir ankstesnio suvartojamo maisto kiekio gali reikėti daugiau ar mažiau tam tikrų maisto grupių, vitaminų ar mineralų. Jei turite konkrečių klausimų apie suvartojamą maistą, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.
