Žinios, ką valgyti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, gali sukelti painiavą. Juk daugelis vadinamųjų „be cukraus“ maisto produktų yra pripildyti fruktozės, dekstrozės, maltozės ir kitų paslėptų cukrų.
Taip pat turite saugotis krakmolo, kuris gali sustabdyti jūsų pažangą. Šios rūšies angliavandeniai natūraliai atsiranda grūduose, šakninėse daržovėse, žaliuose bananuose ir daugumoje pupelių. Laimei, yra daugybė skanių, sveikų maisto produktų, kuriuose nėra cukraus ar krakmolo.
Patarimas
Išskyrus gyvūninius maisto produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, jūros gėrybės ir kiaušiniai, daugumoje maisto produktų yra nedaug angliavandenių, įskaitant cukrų ir (arba) krakmolą. Tačiau tai nereiškia, kad jie nesveiki.
Tiesa apie krakmolingus maisto produktus
Dietos, kurių metu gaunama daug angliavandenių, dažnai siejamos su svorio padidėjimu, padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje, diabetu ir kitomis sveikatos problemomis. Vis dėlto dėl angliavandenių ir nutukimo sąsajų kyla diskusijų, teigiama 2018 m. Vasario mėn. Apžvalgoje „ BMJ Open“ .
Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant daugiau angliavandenių nebūtinai padidės svoris, o kiti kaltina angliavandenius nutukimo epidemija. Tačiau dauguma tyrėjų sutinka, kad tam tikros rūšies angliavandeniai, ypač paprastas cukrus, gali padidinti kūno svorį.
Kita vertus, mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti lieknėti ir pagerinti jūsų sveikatą. Šis valgymo būdas buvo susijęs su riebalų nuostoliais, sumažėjusiu kraujospūdžiu ir mažesniu cholesterolio kiekiu.
Neseniai 2019 m. Gegužės mėn. Žurnale „Hepatology“ paskelbtas tyrimas atskleidė keletą įdomių atradimų apie mažai angliavandenių turinčias dietas. Asmenims, kurie perėjo į mažai angliavandenių turinčią Viduržemio jūros dietą, pastebimas reikšmingas vidaus organų riebalų masės ir kepenų riebalų kiekio sumažėjimas. Nauda buvo dar didesnė tiems, kurie įsipareigojo reguliariai mankštintis.
Kaip pabrėžia tyrimo autoriai, didelis kepenų riebalų kiekis yra pagrindinis diabeto, medžiagų apykaitos sutrikimų ir širdies ligų rizikos veiksnys. Tiesą sakant, tai dar labiau žalingi nei vidaus organų riebalai - riebalinio audinio rūšis, apvynioti aplink jūsų vidaus organus. Pjaustant angliavandenius gali būti sumažinta kūno masė, vidaus organų riebalų masė ir kepenų riebalai, pagerėja kardiometabolinė sveikata.
Vis dėlto ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodi. Pavyzdžiui, žurnale „Hepatology“ paskelbtas tyrimas buvo paremtas racionu, kuriame gausu vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, kuriuose yra daug angliavandenių. Be to, dieta, kurioje gausu angliavandenių, gali būti tokia pat veiksminga, kaip ir mažai angliavandenių turinti dieta, pagal svorio metimą, atsižvelgiant į suvartojamų angliavandenių rūšis.
Angliavandeniai, turintys žemą glikemijos indeksą (GI), tokie kaip lapiniai žalumynai, nekrakmolingos daržovės, avižų sėlenos ir dauguma vaisių, daro nereikšmingą poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir gali padėti gydyti diabetą.
Krakmolai nebūtinai yra kenksmingi, tačiau vartojant dideliais kiekiais, jie gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir padidinti cukraus kiekį kraujyje. Visame pasaulyje sveikatos organizacijos rekomenduoja valgyti nesmulkintus grūdus, virtas ar keptas bulves, nesmulkintus kviečius ar viso grūdo makaronus ir kitus krakmolingus maisto produktus. Dietinės skaidulos lėtina cukraus absorbciją į kraują ir padeda išvengti insulino šuolių.
Maistas be krakmolo ir cukraus
Kaip matote, krakmolai turi savo vietą sveikoje mityboje. Tačiau jei bandote numesti svorio, jums gali būti naudinga apriboti angliavandenius, įskaitant cukrų ir krakmolingą maistą. Geros žinios yra tai, kad vis tiek galite mėgautis įvairia mityba ir gaminti savo mėgstamus patiekalus. Tiesiog nepamirškite cukraus ir krakmolo pakeisti angliavandenių turinčiais ingredientais.
Dietą be krakmolo gali sudaryti neperdirbta mėsa ir žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, žalios daržovės, grybai, rabarbarai, nerafinuoti augaliniai aliejai, kokosų aliejus, avokadas ir dar daugiau. Su keletu išimčių, dauguma vaisių neturi krakmolo, tačiau juose yra gana daug cukraus.
Fruktozė , meduje ir vaisiuose esantis cukrus, gali sukelti metabolinį sindromą, atsparumą insulinui, oksidacinį stresą ir sutrikusią organų funkciją, kai jų suvartojama per daug, teigiama „ Nutrients“ 2017 m. Kovo mėn. Apžvalgoje.
Šis cukrus taip pat padidina trigliceridų ir cholesterolio kiekį, todėl padidėja širdies ligų rizika. Apžvelgti naujausi tyrimai rodo, kad jis gali sukelti smegenų ir vidaus organų, įskaitant širdį, kepenis ir inkstus, uždegimą.
Tačiau šis šalutinis poveikis atsiranda dėl didelio fruktozės vartojimo. Jei saikingai valgote vaisius ir geriate vaisių sultis, jums nėra ko jaudintis.
Nealkoholiniuose gėrimuose ir perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, energetiniuose batonėliuose, saldainiuose, pusryčių košėse, granoloje, šaldytuose pietums, skonio jogurte ir daugumoje desertų yra daug fruktozės, todėl gali kilti pavojus jūsų sveikatai. Be to, kai kurie žmonės turi mažiau galimybių virškinti šį cukrų, todėl valgant maistą, kuriame gausu fruktozės, gali atsirasti nepageidaujamų reakcijų.
Neapdorota mėsa ir gyvūniniai produktai
Visų rūšių mėsoje ir paukštienoje, išskyrus perdirbtą mėsą, nėra angliavandenių. Tas pats pasakytina apie kiaušinius, pieną, sūrį, žuvį ir jūros gėrybes. Piene ir jo dariniuose yra nedaug angliavandenių, tačiau ne visi angliavandeniai yra krakmolai. Tačiau saugokitės, kad tiekiant mėsą ir perdirbtus pieno produktus, pavyzdžiui, jogurtą, pagardintą vaisiais, gali būti krakmolo.
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip gaminate šiuos patiekalus. Pvz., Liesoje maltoje jautienoje nėra angliavandenių. Tačiau, jei sukrėsite jį į miltus, kad gautumėte kotletus ar mėsos pyragus, angliavandenių skaičius padidės. Miltai, bandelės, avižos ir kiti populiarūs ingredientai turi daug krakmolo.
Mėsą ir žuvį garuose virti, kepti ant grotelių arba kepti. Patiekite jas su nekrakmolingomis daržovėmis, tokiomis kaip salierai, agurkai, šparagai, špinatai, kopūstai, cukinijos, artišokai ar baklažanai. Vis dėlto kai kuriose daržovėse gali būti nedaug cukraus. Pavyzdžiui, baklažanai suteikia 4, 8 g angliavandenių, iš jų 2, 8 g cukraus ir 2, 5 g skaidulų vienoje porcijoje (viena taurė). Jei laikotės griežtos dietos, kurioje mažai angliavandenių, sudarykite „saugių“ maisto produktų sąrašą, kurį norite naudoti savo receptuose.
Nelietiški vaisiai ir daržovės
Kaip minėta anksčiau, ne visi angliavandeniai yra krakmolai. Daugelyje vaisių yra daug angliavandenių ir cukraus, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad juose yra krakmolo. Miltuose, bananuose, datulėse, figose ir kituose vaisiuose, kuriuose yra daug cukraus, paprastai yra daug krakmolo, todėl geriau jų vengti laikantis mažai angliavandenių dietos. Pasirinkite mažai cukraus turinčius vaisius, tokius kaip:
- Avokadas: 80 kalorijų ir 0, 3 g cukraus vienoje porcijoje
- Braškės: 47 kalorijos ir 7, 1 gramo cukraus porcijoje
- Mėlynės: 84 kalorijos ir 9, 9 gramai cukraus vienoje porcijoje
- Kantalupa: 46 kalorijos ir 10, 5 gramų cukraus vienoje porcijoje
- Citrina: 17 kalorijų ir 1, 4 gramo cukraus vienoje porcijoje
- Kokosų mėsa: 283 kalorijos ir 4, 9 g cukraus vienai porcijai
Kalbant apie daržoves, turite daug daugiau galimybių. Daugelyje daržovių yra mažai cukraus arba jų nėra visai, todėl juos galima lengvai įtraukti į mažai angliavandenių turinčią dietą. Kai kuriuose iš jų nėra krakmolo:
- Šparagai
- Arugula
- Porai
- Grybai
- Žiediniai kopūstai
- Ropės
- Morkos
- Garstyčių žalumynai
- „Collard“ žalumynai
- Briuselio kopūstai
- Ridikėliai
- Vandens kruopos
- Pomidorai
Tačiau šiose daržovėse gali būti angliavandenių ir cukraus. Pomidorai, pavyzdžiui, suteikia 27 kalorijas, 5, 7 g angliavandenių ir 3, 8 g cukraus vienai porcijai (5, 2 uncijos). Viename puodelyje kapotų morkų yra 52 kalorijos, 12, 2 gramų angliavandenių ir 6 gramai cukraus - tai yra viena porcija.
Daugelyje maisto produktų, išskyrus mėsą ir kitus gyvūninius produktus, yra nedidelis cukraus ar krakmolo kiekis. Laikykite maisto žurnalą ir užrašykite, ką valgote kiekvieno patiekalo metu. Kasdien suvartojamas angliavandenių kiekis labai priklausys nuo jūsų dietos. Pavyzdžiui, dėl ketogeninių dietų angliavandenių kiekis yra nuo 20 iki 50 gramų per dieną, tuo tarpu tradicinės dietos, kuriose mažai angliavandenių, yra mažiau ribojančios.
