Kelnių tiesimas yra slengo terminas, vartojamas „genu valgum“ - vidinis šlaunų kampas, kai atliekamas pritūpimas arba stovint neutralioje padėtyje. Šią deformaciją paprastai sukelia silpni pagrobėjų raumenys, esantys viršutinėje klubų ir šlaunų pusėje.
Norėdami ištaisyti šią problemą, atlikite pagrobėjų stiprinimo pratimus. Raumenys, susiję su pagrobimu, yra gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus ir tensor fascia lata.
1. Šoniniai lunges
Šoniniai plyšiai veikia jūsų pagrobėjus, pakaušius ir keturgalvius.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, rankos priešais krūtinę. Tolygiu judesiu ženkite didelį žingsnį šonu į kairę. Kai jūsų koja ateina į žemę, sulenkite kelį ir pastumkite užpakalį atgal.
Kai pajuntate stiprų klubo ir kitos šlaunies susitraukimą, atsistokite, atsineškite kojas atgal ir pakartokite į kitą pusę. Toliau eikite pirmyn ir atgal 10–12 pakartojimų. Jei norite didesnio pasipriešinimo, priešais krūtinę laikykite vaistinį rutulį.
2. Šoniniai žingsniai
Šoniniai laipteliai reikalauja naudoti svorio stendą ar kėdę.
KAIP tai padaryti: Atsistokite dešine puse į suolą ir rankomis priešais krūtinę. Pastoviu judesiu padėkite dešinę koją ant suoliuko, paspauskite žemyn ir pakelkite kūną ore.
Kai dešinė koja tiesi, sekundę palaikykite, nuleiskite save ir pakartokite. Atlikę 10–12 pakartojimų, perjunkite šonus. Kad padidintumėte atsparumą, kaip ir šoninius plyšius, laikykite vaistinį rutulį.
3. Kabelio pagrobimas
Kabelio pagrobimai veikia jūsų išorines šlaunis ir klubus vienoje laido mašinos pusėje.
KAIP tai padaryti: pritvirtinkite kulkšnies manžetę prie žemos padėties, pritvirtinkite ją prie apatinės dešinės kojos ir stovėkite kairiuoju pečiu nukreipdami į svorio rietuvę.
Lygiu, lanksčiu judesiu nukelkite koją nuo grindų ir pakelkite koją šonu į dešinę kuo aukščiau. Lėtai nuleiskite ir pakartokite. Atlikę 10–12 pakartojimų, perjunkite šonus.
4. Melas pagrobimas
Melas pagrobimas atliekamas iš šono gulint.
KAIP TAI PADARYTI; Atsigulkite ant dešinės pusės sukrautomis kojomis. Tolygiu judesiu kelkite kairę koją 45 laipsnių kampu į grindis ir palaikykite sekundę.
Lėtai nuleiskite koją, pakartokite 10–12 pakartojimų ir perjunkite šonus. Jei norite padidinti pasipriešinimą, pakeldami koją, laikykite hantelį prie šlaunies.
5. Sienų pagrobėjo suspausti
Sienų grobikams suspausti reikia mankštos kamuolio.
KAIP tai padaryti: Atsistokite kaire puse į sieną. Kelkite tol, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Padėkite rutulį tarp sienos ir kairiojo kelio išorės.
Tvirtai įspauskite į rutulį kairiąja koja ir palaikykite visą sekundę. Lėtai atleiskite slėgį ir pakartokite. Atlikę 10–12 pakartojimų, perjunkite šonus.
