Vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti naudodamiesi savo sveikata, galite pereiti prie vegetariškos dietos. Remiantis 2014 m. Balandžio mėn. Žurnale „ Nutrition“ paskelbtu tyrimu, daugiau nei 5 procentai amerikiečių yra vegetarai, atrodo, kad vegetarams, palyginti su mėsos valgytojais, yra mažesnė diabeto, nutukimo ir širdies bei kraujagyslių problemų rizika. Vis dėlto ši mitybos schema susiduria su iššūkiais, todėl svarbu įsitikinti, kad turite maistinių medžiagų, reikalingų optimaliai sveikatai.
Patarimas
Prastai suplanuota vegetariška dieta gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą. Įvairovė yra raktas. Įsitikinkite, kad jūsų valgiaraštyje yra įvairių vaisių, daržovių, riešutų, grūdų ir kitų sveikų maisto produktų.
Kodėl verta eiti vegetariškai?
Skirtingi žmonės mėsą ir gyvūninius produktus griauna dėl skirtingų priežasčių. Kai kurie nori džiaugtis geresne sveikata ir savijauta. Kai kurie bando sumažinti anglies pėdsaką ir saugoti aplinką. Kiti rūpinasi gyvūnais ir nori uždrausti skerdyklas. Nepriklausomai nuo jūsų priežasties, perėjimas prie vegetariškos dietos yra svarbus sprendimas, reikalaujantis gyvenimo būdo pokyčių.
Tūkstančiai tyrimų patvirtina, kad mėsa yra nenaudinga sveikatai. Remiantis Amerikos širdies asociacija (AHA), vegetariškos dietos ir Viduržemio jūros dietos yra vienodai veiksmingos mažinant širdies ligų riziką. Šie valgymo įpročiai buvo susieti su mažesniu insulto, nutukimo ir širdies įvykių dažniu.
Kaip pažymi AHA, vegetariškos dietos gali būti veiksmingesnės mažinant blogojo cholesterolio kiekį. Kita vertus, Viduržemio jūros dieta gali labiau sumažinti trigliceridų kiekį. Tyrėjai šiuos privalumus priskiria dideliam vaisių, daržovių, riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir kitų sveikų maisto produktų suvartojimui. Abi dietos riboja sočiųjų riebalų kiekį, o tai gali dar labiau sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Remiantis 2018 m. Spalio mėn. Europos klinikinės mitybos žurnale paskelbta apžvalga, be mėsos taip pat gali sumažėti vėžio tikimybė. Viename dideliame kohortos tyrime veganų, vegetarų ir žuvies valgytojų vėžio rizika buvo 11–19 procentų mažesnė, palyginti su mėsa. valgytojai. Kitame tyrime veganai turėjo 16 procentų mažesnę riziką susirgti šia liga. Be to, įrodyta, kad mėsos išpylimas sumažina šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą 29–60 procentų.
Perėjimas prie vegetariškos dietos
Vegetariška dieta gausu šviežių vaisių, spalvingų daržovių, sveikų grūdų, pupelių ir kitų maistingų maisto produktų, kurie maitina jūsų kūną ir palaiko energiją. Be to, jie neturi jokios rizikos, susijusios su mėsos vartojimu. Tiek raudona mėsa, tiek perdirbta mėsa buvo susijusios su didesniu gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio, širdies ligų ir mirčių nuo visų priežasčių skaičiumi.
2016 m. Rugsėjo mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ Journal of Internal Medicine“, pabrėžiama galima raudonos mėsos vartojimo rizika. Valgydami tik vieną raudonos mėsos porciją (3, 5 uncijos) per dieną, insulto ir krūties rizika gali padidėti 11 procentų, prostatos vėžio rizika - 19 procentų, o gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys - 17 procentų.
Šis populiarus maistas taip pat gali prisidėti prie diabeto, mirštamumo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos bei kasos vėžio. Be to, jis gali turėti reikšmės atsirandant atsparumui insulinui dėl jo sudėtyje esančio daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų, tačiau norint nustatyti šiuos duomenis reikia atlikti daugiau tyrimų.
Vis dėlto perėjimas prie vegetariškos dietos yra iššūkis. Vitaminų trūkumas, potraukis maistui ir nepageidaujamas svorio metimas yra tik keletas paminėtų dalykų. Jei nesate įpratę šio gyvenimo būdo, galbūt nežinote, ką valgyti, kad gautumėte pakankamai baltymų, vitamino D, taurino ir kitų maistinių medžiagų, kurių dažniausiai yra gyvuliniame maiste.
Šalutinis poveikis veganams dažnai kyla dėl maistinių medžiagų trūkumo. Jei pasirinksite šį kelią, labai svarbu, kad jūsų mityba būtų įvairi.
Pilvo pūtimas ir viduriavimas
Daugelyje augalinių maisto produktų yra daug skaidulų. Ši maistinė medžiaga palaiko virškinimo funkcijas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir padidina sotumą, be kitų privalumų. Dėl per didelės problemos gali atsirasti pilvo pūtimas, dujos ir žarnyno įpročių pokyčiai. Jei „Google“ pavadinote „veganų viduriavimas“, rasite gana daug siaubo istorijų.
Tarptautinio virškinimo trakto sutrikimų fondo duomenimis, skaidulų perteklius labiau linkęs sukelti dujas ir viduriavimą tiems, kuriems yra dirgliosios žarnos sindromas (IBS). Kai kurie augaliniai maisto produktai, ypač pupelės, lęšiai, kopūstai, žiediniai kopūstai, sojos pupelės, svogūnai ir žemės riešutai, padidina dujų gamybą, todėl jaučiatės išsipūtę ir sotūs. Žinoma, ne visi susidurs su šiais simptomais, tačiau jei turite jautrų skrandį ar IBS, geriau žiūrėti, kaip suvartojate skaidulą.
Kanados žarnyno tyrimų draugija rekomenduoja apriboti aukščiau išvardintus maisto produktus, taip pat nenugriebtus kviečius, bulgurą, sėlenas, figas, slyvas, brokolius ir Briuselio kopūstus, kad būtų išvengta ir palengvintas viduriavimas. Kai kurie augaliniai maisto produktai, tokie kaip bananai, bulvės, moliūgai, avižiniai dribsniai ir balti ryžiai, turi mažiau tokio šalutinio poveikio.
2017 m. Rugpjūčio mėn. Žurnale „Plos One“ paskelbtame tyrime teigiama, kad mažai tikėtina, kad vegetariškos dietos sukels IBS. Tačiau kai kurie cukrūs, esantys augaliniame maiste, pavyzdžiui, mono- ir disacharidai, gali sukelti dują ir pilvo pūtimą, nes jie fermentuojasi virškinamajame trakte. Tyrėjai pabrėžia, kad kai kurie maisto produktai, leidžiami laikantis vegetariškos dietos, gali pagerinti IBS, o kiti gali pabloginti jo simptomus.
Vitamino B12 trūkumas
Anot Nacionalinio sveikatos instituto (NIH), vitamino B12 trūkumas yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių šalutinių veganų ar vegetarų reiškinių. Ši maistinė medžiaga randama tik gyvūniniuose maisto produktuose, įskaitant žuvį, mėsą, pieną ir kiaušinius. Vienas iš būdų išvengti trūkumų yra įsigyti spirituotų grūdų, spirituotų apelsinų sulčių ir kitų panašių produktų arba vartoti vitamino B12 papildus.
Kaip pabrėžia NIH, 1, 5–15 procentų amerikiečių turi vitamino B12 trūkumą, o tai gali padidinti anemijos, atminties problemų, depresijos, demencijos ir pusiausvyros problemų riziką. Ši būklė taip pat gali paveikti jūsų energiją ir ištvermę, sukelti svorio metimą ir sukelti nervų problemas.
Geras būdas padidinti vitamino B12 kiekį yra pagardinti maistą maistinėmis mielėmis. Viename puodelyje šio maisto yra 17, 60 mikrogramų vitamino B12, o tai yra žymiai daugiau nei suaugusiesiems rekomenduojama paros norma (2, 4 mikrogramai). Norėdami įvykdyti šias rekomendacijas, turite suvalgyti vos 2 šaukštus maistinių mielių per dieną.
Kiaušiniuose ir sūryje taip pat gausu vitamino B12. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 0, 45 mikrogramo vitamino B12. Supjaustykite šiuos maisto produktus maistinėmis mielėmis, kad išvengtumėte trūkumų. Jei esate veganas, maistines mieles pridėkite prie bulvių košės, sriubų, tofu omletų, ryžių ar kepinių. Daugeliu receptų jis gali pakeisti susmulkintą sūrį ir gali pasigirti stipriu skoniu, kuris nudžiugins jūsų skonio pumpurus.
Per mažai vitamino D
Kita dažna problema, susijusi su veganų ir vegetarų dietomis, yra vitamino D trūkumas. Kaip ir vitaminas B12, šios maistinės medžiagos dažniausiai būna mėsoje ir žuvyje. Tarp geriausių šaltinių yra tunas, lašiša, jautienos ir vištienos kepenys, menkių kepenų aliejus, krevetės ir kiaušinių tryniai. Kai kurie augaliniai maisto produktai, tokie kaip portobello grybai, spirituotas tofu ir spirituoti grūdai, taip pat aprūpina vitaminu D.
Ši maistinė medžiaga atlieka pagrindinį vaidmenį absorbuojant kalcį. Be jo jūsų kūnas negali susikurti tvirtų kaulų. Vitaminas D taip pat palaiko imuninę, raumenų ir nervų funkcijas. Jei to nepakanka, ilgainiui gali išsivystyti osteoporozė, osteomaliacija ir kiti kaulų sutrikimai.
2016 m. Vasario mėn. Klinikinė apžvalga, paskelbta Amerikos osteopatų asociacijos žurnale, rodo tiesioginį ryšį tarp veganizmo ir vitamino D trūkumo. Vieno tyrimo metu lūžiai buvo 30 procentų dažnesni veganams, palyginti su bendrąja populiacija. Tačiau ši rizika buvo tik tiems, kurie per dieną suvartodavo mažiausiai 525 miligramus kalcio.
Vegetarams rečiau trūksta vitamino D, nes šios maistinės medžiagos natūraliai atsiranda kiaušiniuose, sūryje ir piene. Pvz., Čedaro sūris suteikia 10, 5 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D porcijoje (1, 5 uncijos), o vienas ypač didelis kiaušinis gali pasigirti 46 TV. Vienas puodelis nenugriebto pieno išskiria 120 TV vitamino D. Rekomenduojama paros norma yra 600 TV. Vegetariškos dietos, į kurias įeina pieno produktai, greičiausiai nesukels vitamino D trūkumo.
Kaip matai, svarbiausia, kad dieta išliktų įvairi. Salotos nėra vienintelis jūsų pasirinkimas. Sukurkite mėgstamus receptus naudodami augalinius ingredientus, atlikite protingus maisto mainus ir išbandykite naujus prieskonius. Reguliariai atlikite kraujo tyrimus, norėdami stebėti maistinių medžiagų kiekį ir atitinkamai pakoreguoti savo mitybą.
