Kai kuriomis dienomis gali atrodyti, kad 13-metis tave valgo iš namų ir namų. Nors toks nuolatinis valgymas gali jus jaudinti, tai normalu. Norėdami skatinti sveiką augimą ir vystymąsi bei užkirsti kelią per dideliam svorio augimui, atsargiai patiekite savo virtuvę tinkamais maisto produktais. Jei nerimaujate dėl savo paauglių mitybos įpročių ar svorio, pasitarkite su savo pediatru.
Kalorijų poreikiai 13-mečiams
„HealthyChildren.org“ paaiškina, kad ankstyvos paauglystės metu paauglio kalorijų poreikis yra didesnis nei bet kuriuo kitu gyvenimo laikotarpiu, paaiškinantį daugelio šio amžiaus vaikų aistringą apetitą. Bet tai nereiškia, kad jūsų paauglys gali valgyti visus jo norimus ledus ir bulvytes. Žinant kalorijų skaičių, kurio reikia jūsų 13-mečiui, yra tinkamas pagrindas sveikai maitintis. Berniukams reikia nuo 2000 iki 2600 kalorijų per dieną; mergaitėms reikia nuo 1600 iki 2200 kalorijų. Mitybos poreikiai gali būti didesni, jei jūsų paauglys sportuoja. Gydytojas arba dietologas gali padėti nustatyti jūsų 13-mečio amžiaus kalorijų poreikį.
Sveikos mitybos pagrindai
Nors kalorijos yra svarbios, taip pat angliavandeniai, baltymai, riebalai, vitaminai ir mineralai. Jūsų 13-mečiui reikia šių būtinų maistinių medžiagų, kad būtų sveikas kūnas. Vaisiai ir daržovės yra geras sveikų angliavandenių šaltinis, juose gausu vitaminų A ir C, taip pat folio rūgšties, kurių paaugliams reikia augimui ir vystymuisi. Įsitikinkite, kad jūsų 13-metis per dieną gauna 1 1/2 - 2 puodelius vaisių ir 2 - 3 puodelius daržovių. Sveikuose grūduose yra sveikų angliavandenių, juose gausu skaidulų, be to, juose gausu B grupės vitaminų ir geležies. Jūsų 13-mečiui reikia pakankamai geležies, kad palaikytų raumenų augimą ir kraujo tūrį. Jauniems paaugliams reikia nuo 5 iki 8 uncijų grūdų per dieną. Grūdų uncija yra lygi vienai riekelė viso grūdo duonos arba 1 puodeliui viso grūdo grūdų.
Kiekvieną dieną pasiūlykite nuo 5 iki 6 uncijų sveikų baltymų, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės ir liesa raudona mėsa. Tai ne tik patenkina jūsų paauglio baltymų poreikius, bet ir suteikia geležies, cinko ir B grupės vitaminų. Riebus arba neriebus pienas, taip pat spirituotas pienas, pavyzdžiui, sojos pienas, suteikia baltymų ir angliavandenių, juose gausu kalcio ir vitamino D, kurie yra svarbūs kaulų sveikatai ir augimui. Jūsų 13-mečiui per dieną reikia 3–4 puodelių pieno ar jogurto.
Nepamirškite riebalų. Geri šaltiniai jūsų 13-mečiui yra avokadai, riešutai, sėklos ir augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogės ir rapsai. Nors sveiki riebalai yra svarbūs, jie yra koncentruotas kalorijų šaltinis, todėl suvartokite tik ne daugiau kaip tris porcijas per dieną, kai viena porcija yra lygi 1 šaukštui aliejaus, 1 uncijai riešutų arba pusei avokado.
Maistas, kurį reikia riboti
Remiantis 2013 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „JAMA Pediatrics“, JAV paaugliai valgydavo daugiau kalorijų ir pasirinkdavo prastesnį maistą, palyginti su ankstesniais dešimtmečiais; šio tyrimo rezultatai taip pat sutampa su nutukimo epidemija. Greitas maistas, keptas maistas, saldūs gėrimai ir greitasis maistas, pavyzdžiui, pyragai, sausainiai, traškučiai ir kiti saldumynai gali būti prisidedantys veiksniai. Rekomenduojama apriboti šiuos maisto produktus savo 13-metės mitybos racione, kad būtų lengviau kontroliuoti kalorijas ir pagerinti maistinių medžiagų vartojimą. Amerikos pediatrų akademija teigia, kad saldūs gėrimai, tokie kaip soda, energetiniai gėrimai ir sportiniai gėrimai, suteikia papildomų kalorijų, tačiau neturi būtinų maistinių medžiagų, kurių reikia vaikams. Visų pirma, energetiniai gėrimai neturi vietos augančioje paauglių mityboje. Šiuose gėrimuose esantis kofeinas gali turėti įtakos jūsų vaiko besivystančiai neurologinei ir širdies ir kraujagyslių sistemai, rašoma AAP. Keptas maistas, kaip transriebalų šaltinis, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės, spurgos, sausainiai ir kitos supakuotos prekės, nėra geros jūsų paauglio sveikatai, todėl gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje.
Maitinimo plano pavyzdys
Norėdami kontroliuoti alkį ir palaikyti energijos lygį, vaikas per dieną turėtų valgyti tris kartus ir du ar tris užkandžius. Pusryčiams kiaušinis ir dubuo viso grūdo grūdų su neriebiu pienu ir braškių griežinėliais suteikia gerą dienos pradžią. Arba, jei trūksta laiko, pasigaminkite kokteilį su neriebiu graikišku jogurtu, bananais, mėlynėmis ir žemės riešutų sviestu. Geriems pietums jūsų 13-mečiui gali būti kalakutienos sumuštinis ant viso grūdo duonos su agurko šonine ir paprikos griežinėliais, vynuogės ir viso grūdo krekeriai. Arba pasiūlykite gabaliuką vegetariškos picos, o šoninius patiekalus įtraukite į obuolį ir salotas su balzamine vinaigrette. Vakarienės metu jūsų paauglys gali mėgautis tacos, pagamintos iš malto, baltos mėsos kalakutienos, patiekiamos su kukurūzais ant burbuolės, rudųjų ryžių ir pupelių. Be to, vegetie and tofu lo-mein yra sveika, vaikams patogi vakarienė.
Tarp valgių tinkami užkandžiai yra neriebus jogurtas su viso grūdo grūdais; obuolių griežinėliai su migdolų sviestu; morkų ir salierų lazdelės su neriebių salotų padažu; džiovinti vaisiai ir riešutai; neriebus sūris ir neskaldytų grūdų krekeriai; supjaustytą kalakutieną, apvyniotą romėnų salotomis; pūsti kukurūzai su oru, hummas su skrudinta pilno grūdo pita arba sumaišyti žalumynai su balzaminiu actu ir aliejumi.
Paaugliams berniukams reikia daugiau kalorijų nei paauglėms mergaitėms, todėl berniukams reikės didesnių porcijų sveiko maisto, kad būtų patenkinti jų mitybos poreikiai.
Sveikos mitybos patarimai
Jūsų 13-metis ugdo savęs jausmą ir įgyja didesnį savarankiškumą. Galite padėti puoselėti tą savarankiškumą ir palaikyti sveiką mitybą pateikdami maistingą maistą, kurio reikia jūsų paaugliui, ir leisdami jam nuspręsti, ką ir kiek valgyti. Norėdami paskatinti geresnį pasirinkimą, įtraukkite savo paauglį į kai kuriuos sprendimus. Leiskite jam surasti receptus, išsirinkite daiktus maisto prekių parduotuvėje ir leiskite jam padėti patiems paruošti patiekalus, įskaitant galimybę leisti jūsų 13-mečiui pasigaminti savo pusryčius ir užkandžius.
