Geriausias būdas dirbant pilvo apačią, kai dirbama su jautria nugara, tikriausiai yra vengimas visiškai sėdėti gulint. Yra kur kas efektyvesni ir saugesni pratimai, skirti dirbant jūsų abs, saugiai palaikant nugarą. Nepaisant nugaros problemų, vis tiek galite atlikti puikią pilvo mankštą.
Laikykite žemai
Geriausia padėtis dirbant yra tokia, kai nugara yra visiškai atremta į stabilų paviršių. Atsigulkite ant nugaros, kai kojos yra lygios ant grindų, klubų pločio atstumu ir šiek tiek eikite prieš kojas. Laikydami visą apatinę nugaros dalį prie grindų, nuleiskite galvą ir pečius nuo grindų. Galva ir kaklas turi būti vertikalioje padėtyje. Už apatinę nugaros dalį galite pastatyti suvyniotą rankšluostį ar pagalvę. Laikykite už kelių, alkūnes ištiesdami į šonus, kad patrauktumėte krūtinę į priekį. Jūsų kūnas turėtų panašėti į raidę „C.“ Visiškai iškvėpkite ir ištuštinkite savo pilvą, nubrėždami bambą žemyn. Laikykitės ir kvėpuokite, traukdami abscesą žemyn. Pakartokite aštuonis įkvėpimus.
Nusileisk ir susirauk
Žemas garbanojimas yra efektyvus pratimas, nes tuo pačiu metu sustiprina ir palaiko apatinę nugaros dalį, tuo pačiu izoliuodamas abscesą taip, kaip tradiciniai sėdėjimai negali. Judėjimas yra tikslus ir kontroliuojamas, jį varo jūsų kvėpavimas. Atsigulkite ant nugaros, kai kojos yra lygios ant grindų, klubų pločio atstumu ir šiek tiek eikite prieš kojas. Laikydami visą apatinę nugaros dalį prie grindų, nuleiskite galvą ir pečius nuo grindų. Galva ir kaklas turi būti vertikalioje padėtyje. Garbanokite į priekį, megzdami šonkaulius taip, lyg uždarytumėte akordeoną. Suspauskite sėdmenis, kad stabilizuotumėte savo poziciją. Kvėpuodami toliau darykite iškvėpimą, numesdami bambą. Pakartokite aštuonis kartus, iš naujo nustatykite savo poziciją, pakartokite aštuonis kartus daugiau.
Naudokite „Kickstand“
Naudodami alkūnes kaip inkarą, galite padėti pakelti krūtinę, kad geriau izoliuotumėte savo abs ir palaikydami nugarą. Atsigulkite ant nugaros, kai kojos yra lygios ant grindų, klubų pločio atstumu ir šiek tiek eikite prieš kojas. Įspauskite abi alkūnes į grindis, laikydami jas arti savo šonų ir pastatykite už pečių, kad patrauktumėte krūtinę į priekį. Laikydami apatinę nugaros dalį ir šonkaulius prispaustus prie grindų, pečius ir viršutinius šonkaulius nuleiskite nuo grindų. Palaikymui galite pastatyti siaurą pagalvę viduryje nugaros. Šioje pozicijoje sulenkite į priekį, bandydami uždaryti tarpą tarp viršutinių ir apatinių šonkaulių. Pakartokite aštuonis kartus. Atstatykite vėl alkūnes atgal, pakelkite krūtinę ir suspauskite sėdmenis. Atlikite dar du aštuonių pakartojimų rinkinius.
Lentos
Vienas iš geriausių būdų išlaikyti pusiausvyrą tarp kūno priekio ir užpakalio bei efektyviai atlikti jūsų pilvą yra priekinė lenta. Pradėkite nuo dilbių lygiagrečios ar alkūnės pasisukusios, rankos užrištos. Ilgai ištieskite kojas ir laikykite jas ties klubo atstumu, remdamiesi į kojų pirštus. Laikydami šiek tiek užpakalinį galūnės pakreipimą ar užpakalį, ištraukite apatinę nugaros dalį. Tai apsaugos jūsų nugarą išlaikant padėtį. Sutelk savo žvilgsnį žemyn, kad tavo kaklas atitiktų stuburą. Galiausiai išlaikykite pilvo apačią. Jūsų kūnas turėtų sudaryti vieną tiesią liniją. Ištieskite pečius per viršutinę nugaros dalį, ištiesdami pečius, ištiesdami pečius. Palaikykite 30 sekundžių ir dirbkite visą minutę.
