Grandinės. Juos galima naudoti ant padangų ir tvorų, užrakinti duris ir treniruotis! Taip, grandinės gali būti naudojamos kaip tam tikros kintamo pasipriešinimo treniruotės, kurios gali lavinti jūsų kūną taip naudingais būdais.
Bet kokio pavidalo atsparumas - grandinėlės, hanteliai, štangos, virdulys ir kt. - turi daug fizinės naudos. Tai apima raumenų tonusą, pažinimo galimybes, ligų prevenciją ir kovą su jomis bei didesnę ištvermę.
Reikia daugiau įrodymų, kad į treniruotę reikėtų įtraukti grandines? Štai keturios priežastys, dėl kurių jūsų kūno rengybos režimas grandinėmis papildo šilumą.
1. Grandinėms reikia vis stipresnio kėlimo.
Moksliškai sakant, "grandinės turi linijinį masės ir poslinkio (ty ilgio ir apkrovos) santykį". Paprasčiau tariant, tai reiškia, kad kuo aukščiau pakeliama grandinė, tuo didesnį svorį keliate.
Grandinės tampa sunkesnės, kai grandinės pakeliamos nuo grindų. Tai reiškia, kad jūs turite įdarbinti vis daugiau ir daugiau raumenų skaidulų per visą pakėlimą. O kas nenori greičiau sustiprėti?
2. Grandinės suaktyvina jūsų stabilizatoriaus raumenis.
Jei kada nors pažvelgėte į pakabinamą grandinę, jūs jau žinote, kad ji paslenka ir pasisukusi pakeliama. Taigi atliekant štangos pratimus tai daro įtaką tiek strypui, tiek kūnui. Tai priverčia jūsų pagrindinius ir stabilizatoriaus raumenis dar labiau įsitraukti, kad padėtų sustiprinti naudojamų raumenų grupių stabilumą.
3. Grandinės turi ir koncentrinę, ir ekscentrinę naudą.
Naudojant pritūpimus, stende esančius presus ir keltuvus, svarbiausia nauda yra padidėjus svoriui keliant (koncentrinė fazė). Tačiau kitas būdas, kuris jums gali būti naudingas, yra žemyn (ekscentrinė fazė).
Viršuje sukūrėte tiek jėgos ir įtampos, kad jums bus sunkiau suvaldyti juostą žemyn, kai pradėsite nusileisti. Kadangi svoris nuolat kinta, jums reikės jėgų ir susikaupimo, kad nuleistumėte juostą kontroliuodami, o ne numesdami juostą nesaugu.
6 pratimai, į kuriuos galite įtraukti grandines
1. Zercherio pritūpimas
Zercherio pritūpimai yra negiedotas pritūpimų pasaulio herojus ir puikus pakėlimas, kuris tik pagerėja pridedant grandines. „Zercher“ pritūpimų pranašumai yra šerdies, slystų, keturračių, štangos, bicepso ir nugaros stiprinimas.
KAIP VAIZDUOTI: Pasistatykite štangą su grandinėmis, pakabintomis iš abiejų pusių. Laikykite juostą bambos aukštyje ir pritvirtinkite alkūnių raukšlėmis kumščiais prie krūtinės. Kojas tieskite pečių plotyje, šiek tiek pasvirę į priekį. Palenkite klubus ir judėkite pirmyn ir atgal, keliai atsiskyrė, o krūtinė liko vertikaliai. Kai jūsų klubai nusileis žemiau kelio lygio, važiuokite per kulnus, kad galėtumėte atsistoti.
2. Squat Jump (išplėstinė mankšta)
Pritūpęs šuolis yra ugningas žvėris. Aplink kaklą pridėkite keletą sunkių grandinių kaip karoliai ir pasiruoškite sprogstamąjį daiktą. Tiesiog įsitikinkite, kad įvaldėte įprastus šuolių pritūpimus ir kad jūsų keliai ir klubai nėra sužeisti.
KAIP tai daryti: Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek pasvirę. Nusileisk į pritūpimą, klubai juda atgal ir žemyn. Tuomet šauna į orą visiškai į klubą. Sugerkite svorį atgal į visą pritūpimą (arba bent jau šiek tiek sulenktais keliais). Negalima kelti kelių į standų koją.
3. Rumunijos vienos kojos keltuvas
Vienos kojos rumunų sunkvežimiai yra puikūs, kad pakaktų ir stabilūs per kinetinę grandinę žemyn koja. Taigi pridėkime keletą grandinių.
KAIP tai padaryti: Laikykite grandinę kiekvienoje rankoje ir atsistokite atsiribodami nuo kojų. Suspauskite pečius. Pradėkite keldami vieną tiesią koją atgal, kojų pirštai nukreipti į grindis. Pradėkite pakreipti į priekį, išlaikydami tiesią liniją nuo peties iki kulno. Stabilizuojamąjį kelį leiskite šiek tiek sulenkti, kai liemens ir kojos sustos horizontaliai. Tada važiuokite per kulną, kad atsistotų.
4. Ištraukite
„Pull-up“ yra puikus kūno svorio pratimas viršutinei kūno daliai ir šerdžiui. Ir jei įprastų jums nebeužtenka iššūkio jums, išbandykite juos grandinėmis.
KAIP tai padaryti: paimkite grandinėlę ir užriškite ją ant kaklo, kad saitai kristų žemyn jūsų krūtinėje iš abiejų kaklo pusių. Nustatykite, kad delnai būtų nukreipti nuo veido. Ištraukite smakrą virš juostos. Kontroliuokite save lėtai nuleisdami žemyn iki visiškai ištiestų rankų.
5. Virvės traukimas
Žinoma, mūšio virve galite pritraukti bet kokį svorį, tačiau, kaip aptarta aukščiau, grandinės sukelia tam tikrą rimtą pasipriešinimą. Šiuo atveju tai ne tik dėl jų papildomo svorio, bet ir dėl papildomos trinties su žeme.
KAIP tai padaryti: Paimkite bet kokią virvę (arba mūšio virvę, jei ją turite) ir užriškite ant sunkios grandinės viename gale. Patraukite grandines link savęs, perduokite ranką, kad gautumėte puikų bicepsą, nugarą, šerdį ir viso kūno degiklį.
6. Sijos bicepso garbanos
Paimkime kultūrizmo klasiką ir suteikkime jai šiek tiek prieskonio.
KAIP TAI NAUDOTIS: Suimkite stygą ir pastatykite jį ant lentynos maždaug juosmens aukštyje. Užsekite grandines iš abiejų štangos šonų ir laikykite ją klubų aukštyje. Tada pakelkite juostą iki pečių. Norėdami pridėti papildomą nudegimą, sulėtinkite tempą, kuriuo jūs nuleidžiate štangos ilgį iki klubo lygio.
Ką tu manai?
Ar jūs kada nors dirbote su grandinėmis? Ar jūsų sporto salėje ar „CrossFit“ dėžutėje yra grandinės? Ar manote, kad dabar jas įtrauksite į savo kasdienybę? Kurį iš šių pratimų norite išbandyti? Ar yra kitų pratimų, kuriuos darote su grandinėmis? Pasidalinkite savo pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
