Jūsų dieta daro tiesioginę įtaką jūsų sveikatai, įskaitant jūsų kraujotakos sistemos sveikatą. Laikui bėgant, laikantis dietos, kurioje yra daug riebalų ir perdirbto maisto, padidėja cholesterolio lygis. Aukštas MTL cholesterolis, blogasis cholesterolis, yra viena iš aterosklerozės priežasčių - kietų apnašų, kurios kaupiasi jūsų arterijose, jas siaurindamos ir trukdydamos tinkamai kraujoti. Aterosklerozė padidina širdies ligų ir insulto riziką. Geros žinios yra tai, kad širdžiai sveika mityba padeda išvalyti apnašas nuo jūsų arterijų, pagerina kraujotaką ir palaiko jūsų kraujotakos sistemos darbą. Paklauskite savo gydytojo dėl dietinių būdų sustabdyti hipertenziją arba DASH dietos, kad būtų galima pagerinti jūsų kraujotakos sistemos sveikatą.
Pilno grūdo
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mažiausiai šešias porcijas nesmulkintų grūdų kasdien. Plieno pjaustytos avižinės dribsniai, avižų sėlenos, miežių ir ryžių sėlenos yra sveiki grūdai, turintys tirpių skaidulų, kurios jungiasi su MTL cholesterolio pertekliumi jūsų virškinamajame trakte ir leidžia jam išeiti iš jūsų kūno. Nesmulkinti grūdai taip pat suteikia jums magnio, kuris plečia kraujagysles ir palaiko sveiką jūsų kraujospūdį.
Vaisiai
Obuolys per dieną gali atitolinti gydytoją. Kai kuriuose vaisiuose taip pat yra tirpių skaidulų, kurios padeda išvalyti arterijas. Įtraukite keturias – penkias porcijas obuolių, kriaušių, bananų, džiovintų slyvų ar apelsinų į savo racioną dėl MTL cholesterolio kiekį mažinančių savybių. Šie vaisiai taip pat teikia kalio, kuris gali sumažinti dietinio natrio poveikį kraujospūdžiui.
Daržovės
Daržovėse yra junginių, vadinamų augaliniais steroliais, kurie taip pat veikia tirpios skaidulos, kad pašalintų iš jūsų organizmo kenksmingą MTL cholesterolį. Mėgaukitės trimis – penkiomis porcijomis per dieną įvairiausių giliai spalvotų daržovių, įskaitant saldžias bulves, brokolius ir morkas. Daržovėse yra kalio, kuris gali užkirsti kelią druskos gebėjimui pakelti kraujospūdį. Tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai ir kopūstai, suteikia magnio, kuris yra svarbus kraujospūdžiui reguliuoti.
Ankštiniai
Tirpių pluoštų taip pat yra ankštiniuose augaluose - vaisiuose, auginamuose ankštyse. Kiekvieną savaitę turėkite nuo trijų iki keturių porcijų ankštinių augalų. Į savo racioną įtraukite lęšius, pupeles, laimos pupeles, avinžirnius ar sojų pupeles, kad atitiktumėte šį reikalavimą ir padėtumėte pašalinti MTL cholesterolį iš savo sistemos.
Žuvis
Riebiose žuvyse yra ypač sveikų omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti uždegimą jūsų arterijose. Uždegimas yra vienas iš priežastinių apnašų susidarymo jūsų arterijose veiksnių. Kas savaitę suvalgykite dvi porcijas lašišos, oto, skumbrės, ilgapelekio tuno ar ežerio upėtakio.
Liesa mėsa
Kiekvieną dieną reikia nuo 3 iki 6 uncijų baltymų. Kepkite arba kepkite liesą mėsą, tokią kaip vištiena ir malta kalakutiena, kad į savo patiekalus nepatektų nesveikų sočiųjų riebalų. Apribokite bet kokios raudonos mėsos suvartojimą, nes joje yra daug sočiųjų riebalų, o tai gali prisidėti prie apnašų susidarymo.
Pieninė su mažai riebalų ir be riebalų
Pasirinkite neriebius ir neriebus pieno produktus, o ne riebius, turinčius sočiųjų riebalų. Pieno produktai aprūpina kalciu, kuris padeda sureguliuoti kraujospūdį ir palaiko raumenų funkciją. Pasirinkite nugriebtą pieną, taip pat neriebus ir neriebus jogurto, varškės ar sūrio variantus, kad galėtumėte patenkinti dvi ar tris pieno porcijas, kurių jums reikia kasdien.
Riešutai
Migdolai, graikiniai riešutai ir lazdyno riešutai įskaičiuojami į jūsų trijų-keturių savaičių porcijas riešutų, sėklų ir ankštinių augalų, kuriuos rekomenduoja Amerikos širdies asociacija. Riešutuose yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios padeda išlaikyti jūsų arterijas sveikas, taip pat magnio, padedančio išvengti apnašų susidarymo ir palaikyti pastovų kraujospūdį. Vienu metu reikia tik saujelės, nes riešutai turi daug kalorijų.
Aliejai
Širdį sveiki aliejai taip pat turi omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios padeda išvengti apnašų susidarymo. Sveikus aliejus sudaro alyvuogių aliejus, saulėgrąžų aliejus, dygminų aliejus ir rapsų aliejus. Alyvuogių aliejus taip pat padidina DTL - gerojo cholesterolio - lygį, kuris padeda sumažinti apnašų susidarymą jūsų arterijose. Kepdami pakeiskite šiuos aliejus sviestu, kad gautumėte dvi – tris porcijas per dieną.
Gėrimai
Vanduo tinkamas, tačiau venkite visų sulčių ir perdirbtų gėrimų, kuriuose yra cukraus. Kaip teigiama „Merck“ vadove, juodojoje arbatoje ir raudonajame vyne yra flavonoidų, fitocheminių medžiagų, saugančių jūsų arterijas. Per dieną turėkite ne daugiau kaip vieną taurę raudonojo vyno, jei esate moteris, ir dvi, jei esate vyras.
