Riešutuose ir sėklose, tokiose kaip migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, pekano riešutai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir žemės riešutai, yra daugybė sveikų maistinių medžiagų. Vienoje saujelėje yra galingas vitaminų, mineralų ir riebalų štampas, kurie visi kartu veikia jūsų širdį, smegenis ir juosmens liniją. Tik 1 uncija per dieną gali sumažinti uždegimą ir aprūpinti maistu skaidulomis, baltymais bei imunitetą stiprinančiais mineralais.
Širdį sveiki riebalai
Riešutuose ir sėklose yra sveikų mono- ir polinesočiųjų riebalų. Šie riebalai yra būtini sveikatai, kontroliuojant uždegimą ir palaikant normalią kiekvienos mūsų kūno ląstelės struktūrą. Sotieji ir transriebalai, randami mėsoje, riebiuose pieno produktuose, keptuose ir perdirbtuose maisto produktuose, gali pakenkti mūsų organizmams, sukeldami uždegimą. Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daug nesveikų riebalų, gali sukelti daugybę ligų. Vietoj to pasirinkę sveikus riebalus, galite sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti uždegimą. 1998 m. „British Medical Journal“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad asmenys, kurie riešutus vartojo penkis kartus per savaitę, širdies ligų riziką sumažino 35%.
Pluošto užpildymas
Pluoštas padeda sulėtinti virškinimą, o tai padeda ilgiau jaustis sotiems. Tai reiškia, kad reikia valgyti mažiau, o laikui bėgant gali sumažėti svoris. Pluošto vaidmuo tuo nesibaigia. Ląsteliena iš vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir riešutų padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Yra įvairių mechanizmų, kuriais tai įvyksta. Pirmiausia pluoštas jungiasi su tulžies rūgštimis, kurios reikalingos riebalams virškinti. Šis procesas ne tik sumažina riebalų įsisavinimą, bet ir lemia, kad cholesterolis pakeičiamas tulžies rūgštimis, išskiriamomis prisijungus prie skaidulų. Antra, dėl žarnyne vykstančio pluošto fermentacijos proceso susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštis, vadinama propionatu. Propionatas veikia kepenyse, kad fermentas HMG CoA reduktazė nesukeltų cholesterolio gamybos. „Amerikos žurnalas apie klinikinę mitybą“ paskelbė tyrimus, kurie nustatė papildomą 25 procentų sumažėjusį cholesterolio kiekį po riešutų suvartojimo, ko negalima paaiškinti vien tik sveikų riebalų sudėtimi. Tyrėjai spėja, kad pluošto ir mineralų kiekis riešutuose yra atsakingas.
Augalų baltymai
Šiuo metu Amerikos vėžio asociacija rekomenduoja augalinę dietą širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio prevencijai. Į šią dietą įeina šiek tiek liesų baltymų, pavyzdžiui, paukštienos ar žuvies, joje daug vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir neskaldytų grūdų. Tai riboja raudonos, perdirbtos ir rafinuotos mėsos kiekį. 2008 m. Paskelbtame „Cirkuliacijos“ tyrime, kuriame 28 metus dalyvavo daugiau nei 72 000 moterų, nustatyta, kad toms moterims, kurios pasirinko augalinę dietą, širdies ir vėžio rizika sumažėjo daugiau nei 25 procentais. Uncija riešutų suteikia vidutiniškai 6 g baltymų.
Galingi mineralai
Riešutuose ir sėklose yra mineralų, tokių kaip magnis, cinkas, kalcis ir fosforas, reikalingi kaulų vystymuisi, imuniteto stiprinimui ir energijos gamybai. Slaugytojų sveikatos tyrime nustatyta, kad tiriamieji, kurie suvartojo didžiausią magnio kiekį - apie 350 miligramų per dieną, turėjo žymiai mažiau uždegimo nei tie, kurie vartojo mažiausiai. Uždegimas yra susijęs su beveik kiekviena liga ir turi tiesioginį ryšį su širdies ligomis ir II tipo diabetu. Vienoje uncijoje saulėgrąžų sėklų branduolių yra 100 mg magnio. Kalcis yra mineralas, reikalingas kaulų vystymuisi, tačiau jis taip pat reikalingas norint perduoti signalus ląstelėms ir gaminti energiją. Viena uncija migdolų suteikia 75 miligramus kalcio.
Trumpai tariant
Sauja riešutų, arba maždaug 1 uncija, yra porcija. Siekite vartoti įvairius riešutus ir sėklas, nes juose yra įvairių vitaminų, mineralų ir sveikųjų riebalų santykio. Tai ne tik suteiks jūsų skonio pumpurų įvairovę, bet ir užtikrins, kad jūsų kūnas gaus pakankamą kiekį visų įvairių maistinių medžiagų, kurias turi riešutai. Riešutus ar sėklas rinkitės natūraliausiai, be aliejų ar druskos. Taigi kitą kartą, kai trokštate ką nors traškaus, praleiskite bulvių traškučius ir mėgaukitės tuo, kad neprievartaujate, griebdami keletą riešutų ar sėklų.
