Svorio metimas reikalauja valios ir atsidavimo, tačiau jei turite numesti daug svorio, tai ypač baugu. Kai jūsų kūno riebalų procentas yra didesnis nei 50 procentų, greičiausiai jūs žiūrėsite į mėnesius ar galbūt metus darbo, kad gautumėte norimą kūno sudėjimą, priklausomai nuo to, kiek norite numesti svorio. Tačiau per pirmuosius du mėnesius greičiausiai matysite pastebimų rezultatų, kurie gali jus motyvuoti tęsti toliau. Prieš pradėdami svorio metimo ir kūno rengybos keliones, pasitarkite su gydytoju; ji gali pasiūlyti rekomendacijas, kaip išspręsti bet kokias esmines sveikatos būkles, kad apsaugotumėte save nuo kūno tinkamumo ir netektų kūno riebalų.
Pradėkite savo riebalų nuostolių kelionę
Tiksliai, kiek riebalų reikia numesti, priklauso nuo jūsų dabartinio svorio. Jei šiuo metu turite daug antsvorio ar nutukę, turėtumėte stengtis smarkiai numesti svorio; Jei neturite daug antsvorio, tačiau turite aukštą kūno riebalų procentą, siekite mažesnio svorio, kad pagerintumėte savo kūno sudėjimą. Tikslinis kūno riebalų procentas skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties; moterys turėtų siekti 16–31 proc., o vyrai - 10–22 proc.
Norėdami numesti riebalus, turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate iš maisto ir gėrimų, kad jūsų kūnas išskiria ir degina riebalus, kad kompensuotų skirtumą. Siekite numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, o tai galite pasiekti iš savo dienos raciono išmesdami 500–1000 kalorijų. Vadovaudamiesi Amerikos mankštos taryba, laikydamiesi sveikos mitybos ir mankštos programos, kiekvieną mėnesį turėtumėte numesti apie 1 procentą savo kūno riebalų.
Norėdami apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį, naudokite internetinę skaičiuoklę, todėl svorio metimui galite atimti nuo 500 iki 1 000 kalorijų. Tačiau atminkite, kad internetinėje skaičiuoklėje tik pateikiamas kalorijų suvartojimo įvertis atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir dydį, o neatsižvelgiama į jūsų kūno sudėjimą. Kadangi riebalai sudegina mažiau kalorijų nei raumenys, o riebalų dalis yra didesnė nei vidutinė, internetinė skaičiuoklė gali pervertinti jūsų kalorijų poreikį. Kaip išeities tašką naudokite internetinėje skaičiuoklėje naudojamą kalorijų normą, tačiau tikėkitės, kad progresuodami šiek tiek pakoreguosite suvartojamų kalorijų kiekį, kol rasite saugyklą, leidžiančią numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Kūno riebalų procentų sumažinimas laikantis dietos
Pamatysite greičiausius rezultatus ir pasieksite sveikesnę kūno sudėjimą, jei pakoreguosite savo mitybą taip, kad būtų skatinamas riebalų praradimas ir išlaikomas raumenų audinys. Įsitikinkite, kad valgote daug baltymų, kurie suteikia aminorūgščių, kurių jums reikia norint atstatyti ir sukurti naują raumeninį audinį. Be to, jei baltymai yra patiekiami į maistą, jie daugiau užpildomi, todėl jausitės patenkinti net ir laikydamiesi ribotos kalorijų dietos. Liesos mėsos, riešutų ir sėklų, pieno ir kiaušinių, lęšių ir pupelių bei riebios žuvies mišinys pateikia naudingus baltymus, padedančius atsikratyti riebalų. Likusią dietos dalį papildykite sveikais grūdais, sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, linų sėmenys ir avokadas, vaisiais ir daržovėmis.
Savo riebalų nuostolių kelionėje eksperimentuokite su įvairiais skoniais, todėl galite rasti sveikų receptų, kurie jums tikrai patinka. Remiantis amerikiečių žurnale „Clinical Nutrition“ paskelbtu tyrimu, svarbiausias riebalų praradimo aspektas yra kalorijų tikslo užmušimas - angliavandenių, riebalų ir baltymų sunaudojimo nederinimas mikromatu. Tyrimo autoriai išnagrinėjo keturių skirtingų tipų dietų, kurių metu ribojamas kalorijų kiekis - kiekvienoje iš jų yra skirtingos riebalų, baltymų ir angliavandenių, poveikį ir nustatyta, kad jos visos yra vienodai veiksmingos svorio metimui. Galų gale jūs sulauksite geresnių rezultatų, jei rasite sveiką mitybą, kurios galite laikytis, o ne jausdamiesi priversti dietą, kuri jums nepatinka, ir galiausiai atsisakyti.
Padidinkite riebalų deginimą sergant kardio
Didesnė mankšta yra svarbiausia riebalų praradimui - širdžiai miela aerobika padidina jūsų dienos kalorijų poreikį, o kiekviena treniruotė padės jums ištirpinti riebalus. Suraskite keletą jums patinkančių aerobikos rūšių, pavyzdžiui, vandens aerobikos, irklavimo, elipsės formos, gaivų vaikščiojimą ar bėgimą - ir visą savaitę eikite į mėgstamą veiklą, kad išvengtumėte nuobodulio.
Jei dirbate širdies aparate, pavyzdžiui, elipsės formos, nesijauskite įpareigotas likti „riebalus deginančioje“ širdies ritmo zonoje, kuriai paprastai reikia, kad dirbtumėte mažo intensyvumo. Iš tikrųjų sudeginsite daugiau kalorijų, jei pastumsite sau vidutinio ar stipraus intensyvumo treniruotes, kurios galiausiai sudegina daugiau riebalų ir kalorijų nei buvimas riebalų deginimo zonoje.
Pagerinkite kūno sudėjimą treniruodami jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės įtraukimas į jūsų kasdienybę taip pat padeda numesti riebalų. Jėgos treniruotės ugdo raumenis - labai metaboliškai aktyvų audinių tipą - taigi jūs galite sudeginti daugiau kalorijų per dieną. Tai taip pat padeda išlaikyti raumenis, nes netenkate riebalų, o tai padės užtikrinti sveiką kūno riebalų procentą, kai pasiekiate savo tikslo svorį.
Du kartus ar tris kartus per savaitę suplanuokite jėgos treniruotes į savo rutiną ir kiekvieną sesiją paverskite viso kūno treniruotėmis. Apsvarstykite galimybę pasamdyti profesionalą, kad jis atliktų kūno rengybos įvertinimą ir sudarytų jums programą. Kai kūno riebalų procentas yra didesnis nei vidutinis, kai kurie pratimai gali būti ypač sunkūs ir juos reikia keisti, bent jau tol, kol sustiprėsite ir neteksite riebalų. Suasmeninta programa leis pasiekti greičiausių rezultatų ir mažiausiai susižeisti.
