Infraspinatus raumuo yra pritvirtintas prie pečių ašmenų galo viename gale, o prie žasto kaulo galo - kitame. Tai padeda atliekant horizontalų pagrobimą ir šoninę žasto sukimąsi per peties lizdą. Reguliariai mankštindamiesi infraspinatus, raumenys gali efektyviai funkcionuoti ir užkirsti kelią tam tikriems pečių sužalojimams. Kreipkitės į gydytoją, jei mankštinantis jaučiate skausmą ar kitokį diskomfortą.
Tempimo pratimai
Norint ištempti infraspinatą, reikia prailginti raumenis, arba perlenkti pečius horizontaliai - perbraukti ranką per viršutinę krūtinės dalį, arba pasukti į vidų. Pvz., Sėdimasis sulenktas infraspinatus tempimas apima pasilenkimą į priekį nuo sėdimos padėties, rankų uždėjimą ant juosmens, nykščiais nukreiptas žemyn ir alkūnės sulenktos, alkūnes spaudžiant link grindų, kol per petį pajusite lengvą įtampą ir viršutinė nugaros dalis. Tą patį pratimą galite atlikti ir stovėdami, atsilenkę. Laikykite galinę padėtį 10–30 sekundžių, šiek tiek gilindami tempimą, kiekvieną iškvėpdami, kaip įprastai kvėpuojate. Arba pakartotinai atlikite tempimą ir per tą patį laiką grįžkite į pradinę padėtį.
Izometriniai pratimai
Fizinis terapijos specialistas gali skirti keletą izometrinių ar statinio susitraukimo pratimų, jei sužeidžiate savo raumens raumenis, ypač ankstyvame reabilitacijos proceso etape, kai judėjimas normaliu judesio diapazonu gali sukelti skausmą ar pasunkinti jūsų sužalojimą. Izometrinis horizontalus pagrobimas ir šoninio pasukimo pratimai yra du pavyzdžiai, kuriuos galite įtraukti į tokią programą. Izometrinis horizontalus pagrobimas reiškia rankos užpakalinės dalies uždėjimą ant sienos, ištiestą ranką pečių aukštyje, ir rankos prispaudimą prie sienos 5–10 sekundžių vienu metu. Atlikite antrą pratimą tokiu pačiu būdu, tačiau pradėkite alkūnę, sulenktą iki 90 laipsnių ir pritvirtintą prie pilvo šono.
Horizontalios pagrobimo pratybos
Infraspinatus yra vienas iš pagrindinių horizontaliųjų pečių sąnario pagrobėjų. Pagrobimas įvyksta, kai rankos išsiskleidžia priešais krūtinę, todėl reguliariai atlikdami pasipriešinimo pratimus tokiu judesio diapazonu sustiprinate raumenis. Pasviręs šoninis hantelio pakėlimas yra tokių pratimų pavyzdys: Atsigulkite žemyn ant pasvirusio suolelio ir laikykite hantelius žemiau krūtinės, visiškai ištiestomis rankomis, tada pakartotinai atsukite rankas į pečių aukštį, svorius išlenkdami vienas nuo kito. kita, ir grįžkite į pradinę padėtį. Panašius pratimus atlikite stovėdami, sulenkdami arba sėdėdami, naudodamiesi dviem kabelių eilės aparatais, pastatytais vienas šalia kito.
Išoriniai sukimosi pratimai
Išoriškai arba išoriškai, reguliariai sukant petį prieš išorinį pasipriešinimą, taip pat padedama sustiprinti infraspinatus raumenis. Tai ypač svarbu sportininkams, dažnai atliekantiems galvos judesius, įskaitant beisbolo ir futbolo žaidėjus, plaukikus, teniso žaidėjus ir tinklinio žaidėjus. Norėdami atlikti išorinio sukimosi pratimus, naudokite arba hantelį, arba pasipriešinimo juostą. Atsigulkite ant šono ant suoliuko, kurio hantelis yra viršutinėje rankoje, o dilbis kerta pilvą, tada pakartotinai kelkite dilbį, kol jis lygiagretus grindims arba šiek tiek toliau, alkūnę laikydami pritvirtintą prie šono, ir grįžkite į pradinę padėtį.. Atlikite tą patį judesį iš stovėsenos, jei naudojate pasipriešinimo juostą, įsitikinkite, kad juosta ištempiama, kai pasukate ranką.
