Joga ir bėgimas yra puikus svorio metimo derinys. Bėgimas labai greitai sudegina kalorijas ir pagreitina medžiagų apykaitą. Remiantis Prezidento fizinio pasirengimo ir sporto taryba, mankšta padidina kalorijų deginimo normą tiek mankštos metu, tiek po jos. Norint saugiai mankštintis, reikia sušilti, atvėsti ir kasdien tempti. Naudodami jogą, norėdami sušilti, atvėsti ir ištempti, galite išlaikyti didelio intensyvumo treniruotes, išvengdami traumų ir maksimaliai sumažindami kalorijas.
1 žingsnis
Prieš treniruotę, treniruokitės tinkamai. Raskite patogią sėdėjimo padėtį ir padėkite vieną ranką ant pilvo. Įkvėpdami leiskite pilvui išsiplėsti. Kai jūs iškvėpsite, leiskite pilvui susitraukti. Lėtai suskaičiuokite iki keturių tiek įkvėpdami, tiek iškvėpdami, tolygiai paskirstydami įsiurbiamąjį ir išleidžiamąjį orą. Tinkamas kvėpavimas nukreipia jūsų mintis prieš treniruotę, o tai apsaugo nuo sužalojimų ir pagerina darbą.
2 žingsnis
Apšilkite naudodamiesi paprastomis jogos pozomis ir sveikinimais nuo saulės. Nebandykite giliai ištempti per apšilimą. Įkvėpkite ir išmeskite kiekvieną jogos pozą. Atlikite nuo penkių iki 10 saulės sveikinimų, kol pajusite, kaip jūsų kūnas sušyla ir išsisklaido lengvas prakaitas. Jogos apšilimas sudegina kalorijas ir apsaugo nuo raumenų sužalojimo.
3 žingsnis
Pradėk bėgioti. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimo kokybę ir atlikite greitą savo kūno nuskaitymą. Jei jaučiatės stora ar skauda, dirbkite lėčiau. Bėgimo metu darykite trumpas pėsčiųjų pertraukas. Periodiškai leidžiant bėgantiems raumenims pailsėti, išvengiama sužalojimų ir įmanomos ilgesnės treniruotės. Ilgesnė treniruotė reiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų. Pasivaikščiojimo pertraukėlės taip pat yra palankus laikas, kai norima iš naujo įvertinti kvėpavimą ir kūno supratimą.
4 žingsnis
Atvėsinkite naudodamiesi sėdimomis ar linkusiomis jogos pozomis. Posūkiai ir priekiniai raukšlės atpalaiduoja įtampą nuo nugaros ir apatinių kojų. Laikykite kiekvieną pozą mažiausiai 15 sekundžių, kad paskatintumėte raumenų atsipalaidavimą. Atvėsus galite giliau ištempti.
5 žingsnis
Pasibaigus vėsumui, skirkite šiek tiek laiko sėdėti, atsipalaiduoti ir dar kartą įvertinti kvėpavimo suvokimą. Atkreipkite dėmesį į savo emocijas. Jei kyla sunkus jausmas, skirkite šiek tiek laiko pasveikinti ir priimti. Palankių emocijų pasveikinimas leidžia mums jas atsisakyti. Jei norite sumažinti stresą, sukeliantį prastus gyvenimo įpročius, tokius kaip emocinis valgymas ir vengimas mankštos, naudokite jogos jogos kvėpavimą ir sutikimą.
Reikalingi dalykai
-
Jogos kilimėlis
Bėgimo bateliai
Treniruotės drabužiai
Patarimas
Prezidento fizinio pasirengimo ir sporto taryba rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos mankštą per savaitę ir dvi dienas per savaitę stiprinti kaulus ir raumenis. Skaičiuokite jogą kaip tempimą ir bėgimą kaip širdies ir kvėpavimo ištvermę, kaulų ir raumenų stiprinimą. Į pavyzdinę treniruotę įeitų penkios minutės apšilimo jogos pasiruošimui bėgimui, 20 minučių bėgimo ir penkios minutės atvėsinančios jogos.
Įspėjimas
Prieš pradėdami bet kokią mankštą ar svorio metimo programą, pasitarkite su gydytoju. Jei nesate susipažinę su joga, suraskite instruktorių, kuris išmoktų jus pagrindus, prieš pradėdamas savarankiškai pozuoti.
