Nors kaprizinės dietos gali žadėti dviženklį svorio metimą dienomis - be jokių pratimų - paprasta dieta su mažai cukraus ir mažai natrio suteikia jums kelią į ilgalaikę svorio metimo sėkmę. Taip yra todėl, kad cukrus tiesiogiai prisideda prie svorio padidėjimo, be to, daug saldžių ar sūrių maisto produktų turi daug kalorijų, todėl galite prikrauti svarų. Užpildykite savo kontroliuojamą kalorijų kiekį maistu su minimaliai perdirbtais, mažai cukraus ir mažai natrio turinčiais maisto produktais, ir jūs jau sėkmingai einate link savo svorio metimo tikslo.
Kaip mažai cukraus padeda mesti svorį
Sumažėję cukraus kiekiai turėtų padėti numesti svarus beveik iš karto, ypač jei šiuo metu ragaujate maisto produktų, kuriuose yra cukraus. Saldainiai, kepiniai ir kiti saldūs maisto produktai, turintys 4 kalorijas viename grame, gali būti supakuoti šimtais kalorijų už labai mažą maistinę vertę - taigi jie privers priaugti svorio nemaitindami kūno ar padėdami jaustis visaverčiams. Cukrus taip pat prisideda prie lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, kurios gali paveikti jūsų sugebėjimą išlikti aktyviam ir deginti kalorijas visą dieną.
Didžiausią dėmesį skirkite pridėtinio cukraus - maisto produktams saldinti skirtų patiekalų - išpjaustymui, užuot nerimavę dėl natūralaus cukraus, esančio tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai ir pienas. Jei norite pridėti cukraus, į kurį norite įberti cukraus, norėsite išvengti akivaizdžių kaltininkų, tokių kaip gaivieji gėrimai, saldainiai, saldus šokoladas ir kepiniai, tačiau taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į pridėtinį cukrų sveikuose maisto produktuose, pavyzdžiui, jogurte ir duonoje. Pasirinkite paprastą, nesaldintą jogurtą ir nuskaitykite ingredientų sąrašą ant savo duonos. Ieškokite kitų cukraus pavadinimų - aukštos fruktozės kukurūzų sirupo, vaisių sulčių koncentrato, razinų tyrės, melasos, medaus ir visko, kas baigiasi „-ose“ - ir raskite be šių saldžių ingredientų.
Mažo natrio pranašumai
Natris neturi kalorijų, todėl sumažėjęs suvartojamo natrio kiekis tiesiogiai nenudegins riebalų, tačiau laikydamiesi dietos su mažesniu natrio kiekiu, vis tiek galėsite kontroliuoti juosmens liniją. Žmonės, kurie suvartoja tonų natrio, yra linkę valgyti santykinai perdirbtą dietą, nes fasuoti, konservuoti ir perdirbti maisto produktai dažnai būna pririšti prie natrio, kad padidintų tinkamumo vartoti laiką ir pagerintų skonį. Tie patys maisto produktai turi daug kalorijų ir riebalų bei turi mažai maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, todėl jie lengviau persivalgo. Natris taip pat priverčia jus sulaikyti vandenį, todėl perėjimas prie mažai natrio turinčios dietos turėtų paskatinti netekti vandens, o tai gali paskatinti jus, kai pradedate svorio metimo kelionę.
Nenuostabu, kad jums reikės sumažinti perdirbtą maistą, kad sumažintumėte suvartojamo natrio kiekį. Pavyzdžiui, 10 dalių porcija šaldytų vištienos grynuolių užimtų 40 procentų jūsų dienos natrio normos ir svertų 470 kalorijų. Tačiau taip pat turėtumėte ieškoti sveikesnio maisto variantų, kuriuose yra mažiau natrio. Pvz., Puodelis pilno natrio varškės sūrio turi trečdalį jūsų dienos natrio normos, o varškės sūris, į kurį nepridėta natrio, turi tik 1 procentą. Kad išvengtumėte per daug druskos, ieškokite mažesnės natrio duonos, vištienos sultinio be natrio ir konservuotų pupelių, kurių sudėtyje nėra natrio.
Suderinkite savo svorio metimo dietą
Pjaustant cukrų ir sumažinant suvartojamo natrio kiekį, jūsų racionas natūraliai pašalina daug kalorijų reikalaujantį perdirbtą maistą, o tai reiškia, kad jūsų valgymo planai bus pilni svorio netekimo kainos, pavyzdžiui, šviežių ar šaldytų daržovių, vaisių, sveikų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų.. Nors šie maisto produktai aprūpina daug baltymų ir ląstelienos, kad padėtų jums numesti svarus - jau nekalbant apie jų vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekį - vis tiek turėsite sumažinti kalorijas, kad numestumėte svorio.
Kiekvienas riebalų svaras kaupia apie 3500 kalorijų vertės energijos, todėl sudegindami 3500 kalorijų daugiau nei suvalgysite, prarasite maždaug 1 svarą. Norėdami tai padaryti, turėtumėte sumažinti kalorijų kiekį 500 per dieną, taigi per savaitę sudeginsite papildomus 3500 kalorijų.
Tačiau kiek kalorijų reikia, kiekvienam žmogui skiriasi. 29 metų sėdima moteris, kuri yra 5 pėdų 2 colių ūgio ir sveria 160 svarų, per dieną sudegina maždaug 1975 kalorijas. Norėdami numesti svorio per 1 svarą per savaitę, ji turėtų laikytis dietos, kurioje mažai natrio ir mažai cukraus, kuri per dieną aprūpina apie 1 475 kalorijas.
Naudokite internetinę skaičiuoklę, kad sužinotumėte, kiek kalorijų sudeginate per dieną, ir naudokite šį skaičių norėdami sudaryti tikslingą suvartojamų kalorijų kiekį dietai. Jei norite, kad jūsų medžiagų apykaita nesustingtų, likkite virš 1200 kalorijų, jei esate moteris, ir 1800 kalorijų, jei esate vyras.
Dienos dietos pavyzdys
Dietos, kuriose mažai natrio, mažai cukraus, neturi būti bekvapės. Išbandykite šiuos patiekalus, kad jaustumėtės patenkinti laikydamiesi dietos.
Pradėkite stiprią dieną su mažai natrio turinčiu vegetarišku omletu, pagamintu iš sveikų kiaušinių, kiaušinių baltymų, špinatų, žaliųjų pipirų, pjaustytų pomidorų ir mažai natrio mocarelos sūrio. Jei jums labiau patinka angliavandeniai ryte, išbandykite avižinį košę, pagamintą iš kintamų virtų avižų sluoksnių, paprastą graikišką jogurtą - pasaldintą stevija, jei reikia - ir šviežias uogas.
Kūrykite per pietus patiekdami keptą lašišą, vištieną ar tofu, pagardintą namine salsa, pagaminta iš šviežių pomidorų, svogūnų, jalapeno, česnako ir alyvuogių aliejaus. Savo baltymus suporuokite su gausia lapine žaliomis salotomis, papildytomis naminiu vinaigrettu - pagamintu iš raudonojo vyno acto, alyvuogių aliejaus ir juodųjų pipirų - kad išvengtumėte natrio ir cukraus parduotuvėje pirktose padažuose.
Užkandis ant varškės, mažai natrio, pagardintos juodaisiais pipirais. Arba supjaustykite morkų ir salierų lazdeles su naminiu hummu, pagamintu iš mažai natrio konservuotų avinžirnių, kad sumažintumėte druskos vartojimą.
Vakarieniaudami mėgaukitės šviežiu Azijos įkvėptu kepsniniu kepti su kūdikio bok choi, pjaustytomis morkomis, brokoliais, svogūnais ir sniego žirneliais. Venkite pagardų, kuriuose yra daug natrio, ir užpilkite savo paruoštu padažu iš naminio padažo, pagaminto iš mažai natrio vištienos sultinio, sutirštinto kukurūzų krakmolu. Arba pagardinkite liesą maltą jautieną čili pipirų, paprikos ir kmynų mišiniu, suberkite pakepintus svogūnus ir žaliuosius pipirus bei šaukštą mišinio supilkite į romų lapus čili jautienos „laivams“.
