Per daug kūno riebalų padidina riziką susirgti, ypač širdies ligomis ir 2 tipo diabetu. Kūno riebalų skalės, apkabos testai ir medicininis nuskaitymas nurodo riebalų kiekį jūsų kūne. Riebalų masę sudaro pagrindiniai riebalai - tai medžiaga, kuri sudaro jūsų vidaus organų, kaulų čiulpų ir centrinės nervų sistemos struktūrą, taip pat kaupiamieji riebalai, kurie reguliuoja jūsų kūno temperatūrą ir patins jūsų liemenį bei klubus. Likusią kūno dalį sudaro liesa masė, apimanti raumenis, kaulus ir jungiamuosius audinius.
Liesos mišios ir jų svarba
Liesos kūno masės sudaro jūsų kaulai, raiščiai, sausgyslės, vidaus organai ir raumenys. Dėl būtinų kaulų čiulpų ir vidaus organų riebalų, liesoje masėje yra nedidelis kiekis esminių riebalų. Kūno sudėjimo analizė pritaikoma šiems mažiems būtinųjų riebalų kiekiams, kad galėtumėte tiksliai įvertinti savo neriebios medžiagos masę.
Didelis liesos masės procentas padidina jūsų medžiagų apykaitą, taigi lengviau išlaikyti sveiką sveiką svorį. Pavyzdžiui, jūsų vidaus organų metabolizmas yra nuo 50 iki 100 kartų didesnis už lygiavertį jų riebalų svorį. Raumenų metabolizmo greitis nėra toks didelis kaip organų, tačiau jis vis tiek yra žymiai didesnis nei riebalinio audinio.
Didelė liesos masės dalis taip pat sumažina uždegimą. 2006 m. Publikuotame leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“ Tufto universiteto tyrėjai paaiškina, kad mažos riebalų ląstelės liesiems asmenims skatina sveiką funkciją, o padidėjusios riebalų ląstelės, turinčios antsvorio ar nutukusius žmones, skatina uždegimą ir lėtinę ligą.
Sveikos liesos masės
Kūno sudėjimas paprastai pateikiamas kaip kūno riebalų procentas, o ne kaip liesos masės procentas. Sveikų kūno riebalų procentas yra nuo 15 iki 20 procentų vyrų ir nuo 20 iki 25 procentų moterų. Likusį procentą sudaro liesa masė, tai reiškia, kad sveikos liesos masės procentas vyrams yra nuo 80 iki 85 procentų vyrų ir 75 ir 80 procentų moterų.
Sportininkai ir kūno rengybos entuziastai turi didesnį raumeningumo procentą dėl savo sporto ir mankštos režimų. Tačiau šie asmenys niekada neturėtų pasiekti 100 procentų liesos masės. Jie turi nešti tam tikrus būtinus riebalus vidaus organuose ir centrinėje nervų sistemoje, vidutiniškai apie 3 procentus vyrų ir 13 procentų moterų. Moterys neša svarbesnius riebalus, nes reikia palaikyti vaisius nėštumo metu ir maitinti krūtimi naujagimį. Niekada neturėtumėte nusileisti žemiau esminio riebalų lygio ar rizikuoti sveikatos komplikacijomis.
Liesos masės, kūno sudėjimas ir svorio kontrolė
Jūs galite pakeisti liesos masės kiekį ant savo rėmo, stiprindami raumenis ir prarasdami riebalus. Norėdami sukurti audinį, reikia laiko ir pastangų, tačiau galų gale atrodote sveikesni, jaučiatės stipresni ir turite daugiau ištvermės. Suderinkite kruopščiai suplanuotą programą, kuri sudarytų porą nuo 250 iki 500 kalorijų perteklių per dieną, su nukreipta mankšta. Raumenys, kurių galite sulaukti per savaitę, yra maždaug 1/2 svaro, bent jau pradedant. Fokusuotą raumenų stiprinimo darbą per metus galite gauti vidutiniškai 0, 4 svaro raumenų per savaitę, nes raumenys augdami sulėtėja, kai labiau treniruojatės. Sukūrę norimą liesą masę, galite atsikratyti riebalų, nes sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, taigi suvartosite nuo 500 iki 1000 kalorijų mažiau nei sudeginsite per dieną.
Gyvendami sėslų gyvenimo būdą arba numesdami svorio per greitai, neteksite lieknos masės. Kiekvienam svareliui, kurį numesite sėsdamas, apie 25 procentai bus raumenų masė. Mažiau nei 1200 kalorijų suvartojimas per dieną taip pat skatina prarasti raumenų masę. Kita vertus, jei esate sėslus ir suvalgysite daugiau kalorijų, nei jums reikia, priaugate riebalų.
Senėjimo ir lieknos kūno masės
Senstant natūraliai netenkama lieknos kūno masės. Raumenų praradimas, žinomas kaip sarkopenija, labiausiai paplitęs sulaukus 50 metų ir pasireiškiantis maždaug nuo 1 iki 2 procentų per metus, aiškinama 2003 m. Apžvalgoje žurnale „Gerontology“. Kaulų tankis taip pat šiek tiek sumažėja senstant, o tai dar labiau sumažina jūsų liesos kūno masės svorį. Vidutiniškai galite tikėtis per metus priaugti apie 1 svarą riebalų ir prarasti 1/2 svaro raumenis nuo 30 iki 60 metų. Grynasis rezultatas yra apie 15 svarų raumenų ir 30 svarų riebalų. Grynasis svoris gali nesikeisti, bet sudėtis keičiasi.
Praradę raumenų masę, turite ne tik pakeisti savo dydį ir formą. Prarandate jėgą, širdies ir kraujagyslių pajėgumą bei sudeginote kalorijas. Svorio treniruotės kompensuoja raumenų ir kūno rengybos praradimą senstant, tačiau tai visiškai negali to išvengti. Mityba, ypač pakankamas baltymų vartojimas, taip pat padeda palengvinti sarkopeniją. Ieškokite liesų ir išsamių variantų, įskaitant paukštienos krūtinėlę, liesą kepsnį ar maltą jautieną, žuvį ir kiaušinius.
