Pritūpimai yra vienas geriausių būdų vystyti ir įvertinti mažesnę kūno jėgą. Tai yra pirmas įvykis jėgos kilnojime ir jos taip pat yra neatsiejama švaraus ir lengvo svorio dalis olimpinėse svarmenų varžybose - nors olimpiniai keltuvai pirmenybę teikia priekinei pritūpimui, o ne užpakalinei pritūpimui. Dažnai pritūpę padarysite geresnį pritūpimą, tačiau taip pat yra keletas pagalbos pratimų, kuriuos galite atlikti ir kurie gali padėti pagerinti jūsų pritūpimo rezultatus.
Andersonas pritūpė
Seno amžiaus sunkiaatletis Paulius Andersonas yra neabejotinai vienas stipriausių kada nors gyvenusių vyrų ir jis pasinaudojo šia mankšta norėdamas padidinti savo jau galingą pritūpimą. Skirtingai nuo įprasto pritūpimo, kai pradedate pratimą stovėdami, Andersono pritūpimas prasideda nuo to, kai štanga atsiremia į blokus ar jėgos stovo kaiščius, taigi jūs pradedate nuo apatinės padėties arba „iš skylės“, kaip žinoma. Tai padidina jūsų pritūpimo dugną - vietą, kur laimimi ar prarandami sunkūs pritūpimai.
Labas rytas
Apatinės nugaros dalies silpnumas gali sulaikyti jūsų pritūpimą. Labas rytas, vadinamasis, nes atrodo kaip draugiškas lankas, yra veiksminga apatinę nugaros dalį stiprinanti mankšta. Tvirtai laikydami šoninę viršutinę nugaros dalį, šiek tiek sulenkite kelius, atsiriškite į priekį nuo klubų ir pasilenkite; neleisk, kad tavo apatinė nugaros dalis būtų apvali. Atsistokite atgal ir pakartokite. Šį pratimą taip pat galima atlikti sėdint.
Pauzė pritūpimai
Pauzės pritūpimai atliekami taip pat, kaip ir įprasti pritūpimai, išskyrus tuos atvejus, kai jūs sąmoningai sustojate ir palaukite keletą sekundžių apatinėje padėtyje, prieš sprogstamai atsistodami. Ši pauzė pašalina bet kokį impulsą ar atoveiksmį iš skylės ir padeda išsiugdyti jėgą jūsų pakilimui.
Glute kumpis pakelia
Šis pratimas skirtas jūsų sėdmenims, nugaros raiščiams ir apatinei nugaros daliai - raumenims, kurie yra būtini norint gerai pritūpti. Stiprindami šiuos raumenis padėsite išlikti statesni ir išvengsite svorio tempimo į priekį. Atsigulkite ant apleisto kumpio, pakelkite mašiną ir pasilenkite į priekį nuo klubų. Grįžkite atgal, stipriai sulenkite kojas ir pakelkite kūną, kad jis būtų vertikalus. Nuleisk save atgal ir pakartok. Padarykite šį pratimą reiklesnį laikydami svorio plokštelę per krūtinę.
Štangos klubo trauka
Nors šlaunys yra labai svarbios pritūpimų metu, slydimai, be abejo, nuveikia daugiau, nes jie yra didžiausi ir potencialiai stipriausi jūsų kūno raumenys. Stipresni sėdmenys pavers didesnį pritūpimą, o štangos klubo trauka yra geras būdas treniruoti šį raumenį. Atsigulkite ant nugaros su štanga per klubus ir kojos sulenktos. Stumkite klubus iki lubų ir nuleiskite užpakalį atgal į grindis. Pakelkite pečius ar kojas ant mankštos stendo, kad atliktumėte reiklesnę treniruotę.
Kojų presas
Kojų presas naudoja panašų raumenų ir sąnario veiksmą, kaip pritūpęs, tačiau sėdint arba gulint reiškia, kad palaikoma apatinė nugaros dalis, taigi jūs galite 100 proc. Dėmesio skirti stumti kojomis. Tai leidžia raumenims parodyti svorį, kuris viršija jūsų įprastą pritūpimo maksimumą. Stipresnės kojos privers jus geriau pritūpti.
Ab rato sukimas
Ab rato arba jėgos rato pasukimas yra tarsi judantis lentos pratimas ir padeda padidinti šerdies jėgą. Pagrindinė jėga yra būtina atliekant pritūpimus, nes šie raumenys turi sunkiai dirbti, kad palaikytų juosmeninę stuburo dalį. Norėdami atlikti šį pratimą, atsiklaupkite su ab ratuku rankose. Nubraukite ratą nuo savęs ir pamėginkite nuleisti krūtinę ant grindų. Stabdykite, kai jaučiate, kad apatinė nugaros dalis per daug ištiesta. Patraukite volelį atgal į savo kelius ir pakartokite. Norėdami atlikti sudėtingesnę treniruotę, atlikite sukimąsi iš stovimos padėties.
