Dėl rimtos priežasties aklavietė dažnai vadinama pratybų karaliumi. Jis veikia beveik visas pagrindines jūsų kūno raumenų grupes - apatinę, vidurinę ir viršutinę nugaros dalis, jūsų slankstelius, pakaušį, šerdį ir dilbius. Neabejotinai naudinga įtraukti į savo programą „deadlift“, kai treniruojatės jėgos, kūno rengybos, raumenų masės ar efektyvumo srityje. Vis dėlto, jei kenčiate nuo traumos ar atsigaunate po to, arba neturite reikalingos įrangos, kad būtų galima pakelti kraną, galite tai atlikti atlikdami tam tikrus kūno svorio pratimus.
Viena koja vienu metu
Vienos kojos sunkvežimis yra gana paprastas žingsnis, tačiau jis gali būti gana sudėtingas. Jis vis dar veikia jūsų slankstelius, nugaros raiščius ir apatinę nugaros dalį, tačiau daugiau dėmesio skiria jūsų šerdiui, taip pat pagerina pusiausvyrą ir koordinaciją. Atsistokite ant vienos kojos, tada pasilenkite į priekį ir pamėginkite paliesti tašką ant žemės priešais jus. Pakelkite savo nejudančią koją už nugaros ir stenkitės, kad jūsų nugara būtų visiškai plokščia. Pagalvokite apie geriančio paukščio judėjimą, pataria asmeninis treneris Al Kavadlo - tai turėtų padėti prikalti techniką. Trumpai padarykite pertraukėlę apačioje, tada išspauskite glotnumą ir pakaušio juosteles, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.
Plaktukas Hamstrings
Šliaužiančio kumpio pakėlimas yra dažnas pratimas tarp jėgos kilnotojų. Kaip rodo pavadinimas, jis veikia jūsų pakaušį ir glostymą bei sutelkia dėmesį į klubo pratęsimą - judesį, kurį atliekate aklavietės viršuje. Kai naudojate „glute“ kumpio pakėlimo mašiną, šlaunis pastatykite ant didelio padėklo, sulenktais keliais ir pritvirtinkite kojas po kojų atramomis. Laikydami neutralią stuburo dalį, sulenkite į priekį nuo klubų, tada stipriai pakelkite atgal. Jei neturite mašinos, atsiklaupkite ant grindų, leiskite partneriui palaikyti kulkšnis žemyn, lėtai nuleiskite liemenį link grindų, tada vėl pakelkite save aukštyn, naudodamiesi rankomis. Naudokite purų kumpį, kuris yra sunkvežimio pagalba, ir stenkitės atlikti maždaug 50 pakartojimų per sesiją, pataria pasaulio rekordininkas jėgos pakėlėjas Caitlyn Trout.
Gaunam glutes
Vienas kūno svorio pratimas iš tikrųjų gali būti geriau suaktyvinantis jūsų glutes nei sunkvežimis. Anot jėgos trenerio Bretos Contreraso, klubo sąnario traumos yra efektyvesnis slydimo žingsnis nei tradicinės aklavietės. Norėdami atlikti klubo trauka, atsisėskite ant grindų, o viršutinė nugaros dalis atsiremtų į suolą. Sulenkite kelius maždaug 90 laipsnių kampu, kaskite kulnus į grindis, tada klubus stumkite į viršų ore. Palengvinkite klubo sąnario tempimą keldami kojas ant kito suoliuko ar dėžutės arba atlikdami jas viena koja vienu metu.
Kūno svorio kliūtys
Nors visi šie judesiai imituoja aklavietę, nė vienas iš jų nesudarys maksimalios jėgos, kaip keltuvas. Nepaisant to, jei patyrėte traumas apatinėje nugaros dalyje ir esate atsargūs dėl sunkumų kilnoti, šie trys judesiai kartu gali padaryti veiksmingą paleidimo treniruotę. Svorio iškėlimas iš žemės yra natūralus judėjimas, tačiau sunku tai tiksliai atkartoti atliekant kūno svorio pratimus, todėl, jei galite, į savo rutiną įtraukite keletą tempimo sunkvežimių ar virduliu pakeltų sūpuoklių, pataria jėgos treneris Loganas Christopheris.
