Senėjimas, valgymas per daug saldaus, krakmolingo ir riebaus maisto, nepakankama mankšta ir kiti gyvenimo būdo veiksniai, įskaitant stresą ir miego trūkumą, gali sukelti pilvo perteklių. Gali padėti skrandžio kojų pratimai, tačiau svarbiausia yra jūsų dieta.
Pilvo treniruotės neveiks, kai siekiama sumažinti pilvo riebalus. Jūs galite padaryti šimtus traškinimų per dieną, tačiau jei jūsų pilvo riebalai dengia jūsų raumenis, niekada nepamatysite sunkaus darbo.
Didžiausią dėmesį skirkite širdies darbui
Nors pilvo jėgų stiprinimas yra svarbus sveikam kūnui, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas širdies ir jėgos treniruotėms. Didelio intensyvumo kardio - be sveikos mitybos - padeda sukurti kalorijų deficitą, reikalingą norint atsikratyti riebalų.
Jėgos treniruotės ugdo raumenis, o tai padidina jūsų medžiagų apykaitą arba jūsų kūno sugebėjimą sudeginti kalorijas, net ir ramybės būsenoje. Raumenims išlaikyti reikia daugiau energijos, kaip pabrėžia Mayo klinika. Kuo lieknesnė masė, tuo daugiau kalorijų sudeginsite visą dieną.
Didelio intensyvumo kardio yra pirmoji ugnies eilė, kai reikia deginti pilvo riebalus. Kuo aukštesnį pulsą galite gauti fizinio krūvio metu, tuo daugiau kalorijų ir riebalų sudeginsite. Įrodyta, kad šis treniruočių būdas nukreiptas į pilvo riebalus.
Remiantis 2018 m. Vasario mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ Sports Medicine“ , didelio intensyvumo kardio treniruotės, tokios kaip HIIT, yra ypač veiksmingos mažinant pilvo ir vidaus organų riebalus. HIIT, kuris reiškia aukšto intensyvumo treniruotes, apima trumpus, intensyvius pratimus, po kurių eina mažesnio intensyvumo veikla arba trumpi poilsio laikotarpiai.
Šis treniruotės metodas degina visceralinius riebalus - riebalinį audinį, kuris apvynioja jūsų gyvybinius organus. Kaip pastebi Harvardo medicinos mokyklos ekspertai, visceraliniai riebalai gali prisidėti prie širdies ligų, medžiagų apykaitos sutrikimų ir diabeto atsiradimo.
Patarimas
Pratimų intensyvumą galima tiksliausiai įvertinti naudojant maksimalų širdies ritmo procentą. Naudodamiesi širdies ritmo matuokliu, išlaikykite maksimalų širdies ritmo procentą nuo 70 iki 85 procentų. Išskaičiuokite savo maksimalų širdies ritmą atimdami savo amžių iš 220.
Darykite didelio intensyvumo protarpinį kardio
Jei jūsų širdies ritmas yra nuo 70 iki 85 procentų MHR (maksimalus širdies ritmas), tai gali būti sunku padaryti ilgą laiką. Aukšto intensyvumo treniruotės pakaitomis keičia aukšto intensyvumo kardio ir atsigavimo periodus, kad padėtų padidinti treniruotės intensyvumą neišdeginant.
Paprastą HIIT treniruotę galima atlikti ant bėgimo takelio. Šildykite keletą minučių, tada padidinkite intensyvumą, kad sprintuotumėte kiek įmanoma sunkiau. Išlaikykite šį sprinto laiką tiek, kiek galite (stenkitės mažiausiai 30 sekundžių), tada sumažinkite tempą, kad lengvai bėgtumėte ar vaikščiojate.
Atsigaivinkite tol, kol sprinosite, tada grįžkite prie sprinto. Pakartokite tai keturis devynis kartus, tada atvėsinkite.
Įprasta HIIT treniruotė yra daug trumpesnė, palyginti su pastovaus širdies ritmo treniruotėmis, todėl geresnių rezultatų pasieksite per trumpesnį laiką. Be to, šį treniruočių metodą galite naudoti bėgiodami, keldami svorius ar atlikdami kūno svorio pratimus. Jums net nereikia sporto salės narystės.
Išbandykite šiuos skrandžio pūko pratimus
Daugelis žmonių mano, kad geriausias būdas sudeginti pilvo riebalus yra kelias valandas praleisti ant bėgimo tako. Galiausiai tai gali suveikti, tačiau tai tikrai nėra pats efektyviausias būdas atsikratyti savo pistoleto.
Kaip minėta anksčiau, kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų ir riebalų jūsų kūnas sudegina visą dieną, net kai nieko nedarote. Taip yra todėl, kad raumenys užima daugiau energijos - kalorijų pavidalu - jūsų kūnui pastatyti ir palaikyti, nei riebalai.
Atlikite viso kūno jėgos treniruotes du ar tris kartus per savaitę ir pamatysite rezultatus. Atlikite rankų, pečių, nugaros, krūtinės, pilvo ir kojų pratimus. Pirmiausia rinkitės sudėtinius pratimus, o ne izoliacijos pratimus, o superinius - atskirais pratimais.
Sudėtiniai pratimai vienu metu naudoja daugiau nei vieną raumenų grupę. Didesnis raumenų aktyvavimas reiškia, kad reikia daugiau energijos. Paprasčiau tariant, sudeginsite daugiau kalorijų atlikdami šiuos kelių raumenų grupių judesius.
Pavyzdžiai: pritūpimai, atsispaudimai, ištraukimai ir numetimai. Specifiniai pratimai abiems gali padidinti jėgas, tačiau jie nesudegina kalorijų taip, kaip tai daro šie dideli žingsniai.
Viršutiniai rinkiniai apima dviejų ar daugiau pratimų atlikimą tame pačiame komplekte be poilsio tarp jų. Mažiau poilsio tarp rinkinių padidina širdies ritmą, taigi treniruodamiesi sudeginote daugiau kalorijų. Galite super nustatyti praktiškai bet kokius pratimus, pradedant nuo paspaudimų ir sulenktų eilučių iki hantelių paspaudimo ir smakro pakėlimo arba pritūpimų ir standžių kojų tempimo.
Prie savo jėgos rutinos pridėkite vieną ar tris nuo 10 iki 15 ab judesių komplektus, tokius kaip atbuliniai gniužulai, lentos ir dviračio manevras, kad nukreiptumėte būtent į šį regioną.
Patarimas
Jūsų dieta yra kritinis pilvo riebalų praradimo veiksnys. Galite sportuoti visi, ko norite, tačiau jei valgysite per daug, ypač cukraus ir greito maisto, norimų rezultatų nepasieksite.
Neapsiribokite vienkartiniu maistu ir mėgaukitės sveikais maisto produktais, tokiais kaip švieži vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai, liesa mėsa, vištiena, žuvis, riešutai ir sėklos.
