Mažai angliavandenių turinčios ir vegetariškos dietos dažnai nesilaikoma. Galų gale, valgant mažai angliavandenių turinčią dietą, paprastai reikia valgyti saikingai ar didelius kiekius gyvūninės kilmės baltymų ir riebalų, o vegetariški planai yra pilni angliavandenių turinčių vaisių, daržovių, grūdų ir pupelių. Tačiau suderinti šiuos du produktus įmanoma - reikia šiek tiek daugiau planavimo, nei įprasta vegetariška dieta ar tipiška dieta, kurioje mažai angliavandenių.
Plano sudarymas
„Diabetes UK“ duomenimis, laikoma, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra mažiau kaip 130 gramų angliavandenių per dieną. Vegetariai, vykdantys planą, kuriame mažai angliavandenių, turėtų atsižvelgti į tris pagrindinius principus, teigia Rose Elliot iš Optimalios mitybos instituto. Jie turėtų sumažinti angliavandenius, padidinti riebalų suvartojimą ir valgyti daugiau baltymų. Apribokite angliavandenius tik iš daržovių ir kai kurių vaisių bei pieno produktų, o riebalai gali būti sveikų aliejų, riešutų ir sėklų, truputis sviesto ir dar kartą pieno miltelių pavidalo. Kiaušiniuose, mažai riebalų varškėje ir jogurte, riešutuose, karštyje ir tofu yra mažai angliavandenių ir daug baltymų.
Pradėkite nuo pusryčių
Kiaušiniai yra universalus pasirinkimas, kuris tinka tiek mažai angliavandenių, tiek vegetariškiems parametrams, jei tik esate vegetarai, valgantys kiaušinius. Maišykite kiaušinius omlete ar fritatoje su daržovėmis ir neriebiu sūriu arba tiesiog valgykite virtus ar išplaktus kiaušinius. Daržovėms, nevalgantiems kiaušinių, dar viena galimybė yra paprastas graikiškas jogurtas, sumaišytas su uogomis. Vaisiuose yra angliavandenių, o uogose yra mažiau angliavandenių, o braškėse ir avietėse yra tik 12 ir 15 gramų angliavandenių viename puodelyje.
Pereiname prie pietų
Salotos ar sriuba yra vienas iš paprasčiausių būdų, kaip išlaikyti jūsų pietus mažai angliavandenių. Kalbant apie salotas, beveik visi salotų gaminiai ir žalios daržovės yra mažai angliavandenių ir vegetariški, todėl įdėkite į salotas, špinatus, agurkus, ridikėlius, šalpusnius, paprikas ir cukinijas. Ant salotų užpilkite varškės sūrio, kad būtų baltymų, tada apipilkite juos alyvuogių aliejumi, alyvuogėmis, supjaustytais migdolais ar pušies riešutais, kad gautumėte šiek tiek papildomų sveikų riebalų. Jei einate sriubos keliu, daržoves derinkite su nedidele lęšių ar pupelių porcija. Angliavandeniuose jų yra šiek tiek daugiau, tačiau atsargiai matuojant jie neviršija 130 gramų ribos. Ankštiniai duos jums gerą baltymų ir skaidulų dozę.
Viešnagės metu sekite vakarienę
Vakarienei paruoškite kokį nors mėsos pakaitalą, pagamintą iš sojos, su daugybe daržovių. Dietologė Virginija Mesina siūlo pusę puodelio seitano, po pusę puodelio saldžiųjų bulvių, kopūstų ir šparaginių pupelių, apkepintą alyvuogių aliejumi. Arba paruoškite tofu su butternut moliūgais, šparagais ir grybais, visa pakepinta kokosų aliejuje.
Pridėkite sveikų užkandžių
Jei tarp valgymų kyla badas, rinkitės iš daugybės mažai angliavandenių turinčių, vegetariškų užkandžių. Riešutai ir sėklos visada yra geras pasirinkimas, kaip ir riebios sūrio riekelės arba virti kiaušiniai. Graikiškas jogurtas, varškės sūris arba neriebus grietinėlės sūris, sumaišyti su riešutų sviestu ar smulkintais riešutais, yra tinkami, kaip ir daržovių lazdelės su namine salsva ar hummu. Jei jūsų angliavandenių suvartojimas per dieną neviršija 130 gramų, vis tiek laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.
