Kai žmonės sako „pecs“, jie tai sako, nes tai pasakyti yra daug lengviau nei „pectoralis majoro kvailas galva“. Bet tai, apie ką jie iš tikrųjų kalba, nesvarbu, ar jie tai žino, ar ne.
Nors krūtininė galva sudaro krūtinės mėsą, apimančią maždaug nuo peties vidurio iki viršutinės abs., O raktikaulio galvutė - tai tarpas tarp užpakalinės galvos viršaus ir apykaklės. „viršutiniai“ arba „vidiniai“ pecs.
Realybė yra tokia, kad dauguma hantelių pratimų, nukreiptų į krūtinę, daugiausiai dėmesio skiria labiau matomiems krūtinkaulio kakliukams, tačiau netenkama visos vilties - praleiskite keliems profesionaliems treneriams, kad jie rekomenduotų savo mėgstamiausias treniruotes, norint iššūkį jūsų klavikams.
Hantelio skraidymas
Laiku patikrintą skraidančią hantelį kaip vieną iš geriausių būdų, kaip dirbti su vidiniais pečiais, rekomendavo AFPA sertifikuotas treneris Davey Wavey (jis taip pat rekomenduoja savo tinklalapyje naudoti glaudų suolelio presą ir kabelių kirtimus). Nors jūs galite padaryti skrynią krūtinėje su laidais ar mašina, Wavey remia hantelio variantą.
Kaip
Nugara ir galva pastatyta ant svarmenų suolelio, keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų ar pado, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį taip, kad rankos būtų ištiestos, o svoriai būtų virš jūsų krūtinės centro. Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą, varpai beveik neliesdami. Jei turite pastebėtoją, paprašykite jų perduoti jums šios padėties svorius.
Nuo pradinės padėties įkvėpkite, kai nuleidžiate hantelius į šonus, padarydami lanką rankomis taip, kad jie būtų ištiesti iš abiejų krūtinės pusių, alkūnės būtų tik šiek tiek sulenktos. Apkabindami judesį, kuris suteikia jūsų vidiniam pecs gražų ištempimą, iškvėpkite ir vėl atneškite varpelius per krūtinę, kad atliktumėte vieną repą.
Hantelio krosoveris
Jei turite tik vieną hantelį - nereikia išgalvoto suolelio - MSPT ir CSCS Jeffas Cavaliere'as mano, kad jūs galite suteikti vidinį pecs tvirtą mankštą mankšta, kurią jis vadina hantelio kryžminiu pečiais. Šis paprastas judesys, išsamiai aprašytas jo tinklalapyje „Athlean“, suaktyvina raktikaulio pluoštus trumpu, sutartiniu pečių pasukimu.
Kaip
Laikykite hantelį prie šono perlenkta rankena, leisdami alkūnę tik šiek tiek sulenkti. Atsistokite tiesia nugara ir kojomis pečių plotyje, tuo pat metu sukdami petį ir riešą link vidinių pecs, kad hantelio strypas būtų horizontaliai virš šlaunies. Dabar patraukite pečiais į viršų gūžčiodami pečiais ir bicepsą perkelkite per pec, kol štanga bus tiesiai jūsų kūno viduryje.
Grąžinkite pradinę padėtį ir pakartokite. Kaip ir atliekant bet kokius vienos mankštos pratimus, įsitikinkite, kad skiriate vienodą dėmesį kiekvienai kūno pusei atlikdami tą patį pakartojimų kiekį abiejose pusėse - nenorėtumėte, kad abu žmonės jaustųsi palikti nuošalyje.
Vidinės krūtinės treniruotės intensyvinimas
Kai turėsite plokščių suolelių hantelių skriejimus žemyn, asmeninis treneris Russas Howe'as siūlo perkelti suolą į pasvirusią padėtį, kad padidėtų jūsų krūtinės raumenų įsitraukimas, ir pakreipti pasvirusias muses „vidiniu krūtinės judesiu“. Taip pat galite šiek tiek pasukti riešą į judesių viršų, ant savo sparnų, kad hanteliai sudarytų „V“ rūšį, kai juos laikote aukščiau.
Susitelkdami ties šiomis mažomis raumenų skaidulomis, susikoncentruokite į tai, kad per treniruotes suaktyvintumėte savo raumenis - stumdami svorį suspauskite tuos gvazdikėlius, kad jie tikrai įsitrauktų.
Jausti tai? Tai jūsų „clavicular“ vadovai sako: „ačiū, kad pastebėjote mus“.
