Alkūnės skausmas gali panaikinti jūsų treniruotes ir trukdyti atlikti net pačias pagrindines dienos užduotis. Nors ir nedažnas, tricepsinis sausgyslės uždegimas - sausgyslės, pritvirtintos prie alkūnės užpakalinės dalies, uždegimas - gali lemti mikrotrauminį jūsų sausgyslės pluošto pažeidimą.
Tricepso tendinitas nėra dažna trauma. Iš tiesų, remiantis 2014 m. Sausio mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „ Shoulder & Elbow“ , distalinė tricepso tendinopatija yra rečiausia tendinopatijos rūšis, pažeidžianti alkūnę. Dėl šios priežasties šios žalos tyrimai yra riboti.
Kas yra tricepsas tendinitas?
Tricepso raumenys ištiesina alkūnės sąnarį. Jis intensyviai naudojamas atliekant pratimus, pavyzdžiui, atsispaudimus, presus ant stendo ir panardinimą. Tai taip pat padeda pratęsiant pečius - perkeliant visą ranką atgal. Tačiau šis sąnarys retai sužeistas.
Vienas iš pirmųjų tricepsinio tendonito simptomų yra skausmas atliekant pratimus, kurių metu pratęsiama alkūnė - stumiamos uždaromos durys, rankomis prispaudžiamas, kad atsistotų nuo kėdės, ar atsisėdus gulint lovoje. Ši liga gali sukelti patinimą ir dažnai yra skausminga liečiant. Taip pat galite pastebėti šio raumens silpnumą.
Iš pradžių tricepsinio tendonito gydymas apima poilsį nuo sunkinančios veiklos - įskaitant pratimus, nukreiptus į šį raumenį. Pasak Mayo klinikos, kitos intervencijos, susijusios su tendonitu, apima ledo tepimą keletą kartų per dieną iki 20 minučių per pirmąsias 72 valandas po traumos ir nereceptinių vaistų vartojimą skausmui ir uždegimui sumažinti.
: Alkūnės skausmas po suoliuko spaudimo
Judėkite, ištempkite ir sustiprinkite
Tendonitas gali sukelti pažeisto sąnario sustingimą. Judesio pratimų diapazonas padeda atkurti visą alkūnės judesį. Atlikite šį pratimą be skausmo:
- Atsisėskite tiesiai, suspausdami pečių ašmenis žemyn ir kartu.
- Pasukite dilbius į delną į viršų.
- Sulenkite alkūnes kiek įmanoma, be skausmo. Šis judesys ištemps jūsų tricepso sausgysles.
- Palaikykite vieną ar dvi sekundes; tada lėtai ištieskite alkūnes kiek įmanoma.
- Atlikite 10 pakartojimų.
- Pakartokite šį pratimą nykščiais, nukreiptais į lubas; tada vėl padėkite delnus žemyn.
Kai alkūnė bus visiškai judama be skausmo, ištempkite tricepso sausgyslę, spausdami priešingą ranką.
- Sužeista ranka pasiekite per galvą.
- Sulenkite alkūnę, palikdami ranką už galvos.
- Suimkite alkūnę priešinga ranka ir švelniai patraukite toliau už galvos. Sustabdykite, kai jaučiate traukimą palei žasto ranką.
- Palaikykite 20–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
Izometriniai stiprinimo pratimai sukuria įtampą jūsų sužeistoje sausgyslėje, neleisdami alkūnės sąnariui judėti.
- Sulenkite alkūnę maždaug 90 laipsnių kampu nykščiu, nukreiptu į lubas.
- Padėkite priešingą ranką po dilbiu, šalia riešo sąnario.
- Paspauskite sužeistą ranką žemyn, o spaudimą atlikite priešinga ranka - alkūnės kampas neturėtų pasikeisti.
- Palaikykite dvi – tris sekundes; tada atsipalaiduokite.
- Atlikite 10 pakartojimų, atlikdami ne daugiau kaip tris rinkinius iš eilės.
Pagerink savo pasipriešinimą
Kai galėsite atlikti izometrinius pratimus be skausmo, sustiprinkite tricepsą ir padidinkite pasipriešinimą. Pradėkite nuo 1 arba 2 svarų svarmens. Kiekvieną pratimą pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės, prieš padidindami savo hantelio svorį.
1 judesys : alkūnės prailginimas
Norėdami padidinti stabilumą, atlikite galvos alkūnės pratęsimą sėdimoje padėtyje.
- Laikydami hantelį ant pažeistos pusės, pasiekite aukštyn ir per galvą. Sulenkite alkūnę, kol hantelis sėdės už galvos.
- Padėkite priešingą ranką ant alkūnės užpakalinės dalies, kad palaikytumėte.
- Vis dar laikydami viršutinę ranką, ištiesinkite alkūnę, pakeldami hantelį link lubų.
- Laikykite viršuje vieną ar dvi sekundes; tada lėtai nuleisk žemyn atgal.
- Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
2 judesys : Tricepso atatranka
Tricepso atatranka yra efektyvi pakabos spaustuvo alternatyva - ypač jei jūsų judesiai per petį yra riboti.
- Atsistokite atsistoję kojomis. Laikydami užpakalinę nugarą, vyrį prie klubų ir neparemtą ranką padėkite ant stalo palaikymui.
- Pažeistą alkūnę sulenkę į 90 laipsnių, pakelkite pečių atgal, kol jūsų žasto dalis lygiagreti grindims.
- Laikydami nejudrią žasto ranką, alkūnę visiškai ištieskite. Palaikykite vieną ar dvi sekundes; tada nuleisk žemyn atgal.
3 judesys: pasipriešinimo juostos paspaudimas
Norėdami sustiprinti alkūnės stiprinimo pratimus, naudokite pasipriešinimo juostą. Tobulėjant jūsų jėgoms, pereikite prie storesnių juostų.
- Apsaugokite vieną juostos galą aplink pečių aukštį. Laikykite priešingą juostos galą rankoje paveiktoje pusėje.
- Sulenkite alkūnę ir visą judesį laikykite prigludusią prie kūno.
- Ištieskite alkūnę pagal juostos pasipriešinimą.
- Palaikykite vieną ar dvi sekundes; tada lėtai leiskite alkūnei atsilenkti atgal.
Ekscentrikai ir sudėtiniai pratimai
Ekscentriniai pratimai pabrėžia judesio prailginimo fazę ir kartais vadinami „negatyvais“. Nors ekscentrikų poveikis tricepsiniam tendinitui nebuvo specialiai ištirtas, remiantis 2015 m. Spalio mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Ortopedijos ir sporto kineziterapija“, ekscentrinis mokymas yra efektyvus gydant Achilo ir girnelės tendinopatijas.
- Tarkime, kad ta pati pradinė padėtis buvo naudojama per alkūnės prailginimą.
- Naudokite priešingą ranką, kad galėtumėte visiškai ištiesinti alkūnę per galvą. Nenaudokite sužeistos rankos, kad palengvintumėte šį judesį.
- Atleiskite priešinga ranka ir lėtai nuleiskite hantelį žemyn į pradinę padėtį.
Kai sugebėsite atlikti atskirus alkūnės pratęsimo pratimus be skausmo, lėtai grįžkite prie sudėtinių pratimų, tokių kaip paspaudimai, nusileidimai ir suoliukai.
Pakeiskite šiuos pratimus pradžioje. Pvz., Atlikite prispaudimus ant kelių, o ne ant kojų pirštų, ir naudokite apatines galūnes tam, kad palaikytumėte dalį savo kūno svorio. Naudodamiesi hanteliais stendams spausti, palaipsniui pereikite prie štangos pratimų, nes pagerėja jūsų jėgos.
